버섯
버섯은 볕을 이용해 비타민 D를 만들어내는 특별한 음식이다. 버섯은 자연적으로 풍부한 비타민 D를 제공하는 것은 아니다. 그러나 일부는 자외선으로 처리되어 비타민을 제공한다. 다만, 비타민 D의 양은 버섯이 받은 자외선의 양에 따라 다르다. 자외선을 듬뿍 쬐고 자란 버섯일수록 많은 영양소를 제공한다. 버섯만 먹어도 좋지만, 달걀과 같은 비타민 D가 풍부한 다른 음식과 함께 섭취하면 더욱 좋다.
지방이 많은 생선
비타민 D가 풍부한 대표적인 식품인 지방이 많은 생선. 부족해지기 쉬운 비타민 D를 섭취하는 최고의 방법이라고 할 수 있다. 고등어, 청어, 연어와 같이 지방이 풍부한 생선은 비타민 D의 함유량이 높고 DHA까지 풍부해 꾸준히 섭취해주면 좋다. 다만 양식이 아니라 자연산을 먹는 것이 중요하다. 특히 연어는 먹이인 플랑크톤을 통해 비타민 D를 얻는데, 양식 연어는 그렇지 않아 비타민 D의 함유량이 자연산 연어의 1/4에 못 미친다.
참치 통조림
참치 통조림 또한 비타민 D가 풍부하게 들어있는 식품이다. 참치 통조림 3온스(약 85g)를 섭취하면 하루 비타민 D 필요량의 약 40%가 보충된다. 뿐만 아니라 단백질과 셀레늄의 훌륭한 공급원이기도 하다. 참치 통조림은 저렴하다는 장점도 있지만, 무엇보다 사용하기 간편해 참치 샌드위치 또는 참치 샐러드와 같이 간단한 식사에 좋다.
우유
비타민 D의 훌륭한 공급원인 우유. 비타민 D가 첨가된 우유 한 컵에는 성인이 하루에 필요로 하는 것으로 판단되는 양의 약 25%가 들어있다. 또한 비타민 D를 더욱 보충하고 싶다면 시중에 판매하는 비타민 D를 강화한 우유 한 컵으로 비타민 D 일일 권장량의 약 50%까지 섭취할 수 있다. 또한 우유의 비타민 D는 칼슘 흡수율을 높여주는 역할을 해 뼈의 형성 및 유지에 도움을 준다.
굴
굴은 칼로리는 낮고 영양성분은 굉장히 풍부해 식이조절 시 도움이 되는 식품이다. 야생 굴 100g은 68칼로리에 불과하지만 320IU의 비타민 D를 함유하고 있어 일일 권장량의 절반 이상을 섭취할 수 있다고 한다. 뿐만 아니라 굴에는 비타민 B12, 구리 및 아연이 종합 비타민제의 약 2~6배에 달하는 양이 들어있다.
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