바나나 등 세로토닌 많은 과일
엽산 풍부한 푸른 잎채소
오메가 3 우울감 완화에 도움
국내 우울증 환자 수는 꾸준히 느는 추세다. 건강보험심사평가원에 따르면, 국내 우울증 환자의 병원 방문 수는 2019년 81만 명에서 2023년 108만 명으로 약 33.3% 증가했다.
우울증은 생물학적, 심리적, 환경적 요인이 복합적으로 작용하여 발생하는 것으로 알려져 있다. 뇌의 신경전달물질 불균형, 유전적 요인, 호르몬 변화 등이 생물학적 원인으로 작용하고, 부정적인 사고 패턴, 스트레스, 과거의 트라우마 등 심리적 요인도 영향을 미친다. 최근 들어서는 사회관계망서비스(SNS)나 스마트폰 중독으로 인한 우울증 사례도 증가하고 있다.
우울증은 일반적으로 약물치료의 도움을 받지만, 전문의의 지도 아래 정신 치료(심리치료), 생활 습관 개선, 운동, 명상 등을 포함한 비약물 치료로도 증상 완화가 가능하다. 음식 또한 우울증에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려졌다. 그렇다면 우울증에 도움이 되는 음식에는 어떤 것들이 있을까?
1. 바나나와 아보카도
바나나는 기분과 수면을 조절해 안정감을 주는 세로토닌과, 해당 성분의 전구물질인 트립토판이 함유돼 있어 기분 개선에 도움이 될 수 있다. 또한 세로토닌 생성에 중요한 역할을 하는 비타민 B6도 풍부하게 들어 있다. 중간 크기 바나나 한 개에는 하루 권장 섭취량의 약 25%에 해당하는 비타민 B6가 함유되어 있다. 여기에 근육 이완에 도움이 되는 칼륨과 마그네슘도 포함하고 있어 몸의 긴장을 완화하는 데에도 효과적이다.
아보카도는 수용성 비타민인 콜린(choline)을 많이 함유하고 있다. 콜린은 신경전달물질인 아세틸콜린의 생성을 돕기 때문에 뇌·신경 건강에 유익한 물질로 알려져 있다. 그 때문에 콜린이 부족하면 뇌 기능이 떨어지게 된다. 콜린은 아보카도 외에도 브로콜리, 콩, 달걀 등의 음식에도 풍부하게 함유되어 있다.
2. 잎채소
엽산이 풍부하게 들어 있는 시금치, 케일, 상추, 브로콜리, 아스파라거스 등의 녹색 잎채소도 우울증 완화에 도움이 될 수 있다. 엽산은 체내에서 뇌 내부의 세로토닌과 같은 감정 조절 물질의 생성에 관여하기 때문이다. 실제로 한 연구에 따르면 우울증을 앓는 사람은 우울증이 없는 사람보다 엽산 섭취량이 더 낮은 것으로 조사되기도 했다.
아울러 이러한 녹색 잎채소에는 비타민 A, C, E, K 등도 다양하게 함유되어 있어 뇌 기능 유지와 면역력 강화에 도움을 주는 것으로 알려졌다.
3. 생선
생선은 우울감 해소에 도움을 주는 오메가-3과 비타민 D가 풍부한 음식이다. 서울대 의과대학 연구팀에 따르면, 생선을 일주일에 4번 이상 먹는 사람은 한 번 미만으로 섭취하는 사람보다 우울증에 걸릴 확률이 48%나 낮은 것으로 조사됐다.
오메가-3과 비타민 D가 풍부한 대표적인 생선으로는 연어가 있다. 연어 약 80g에는 DHAㆍEPA 등 오메가-3 지방이 520∼1,500㎎이 포함되어 있으며, 비타민D의 경우 약 85g당 375IU가 함유되어 있다.
생선에 함유된 양질의 단백질과 비타민, 미네랄 등도 우울증 해소에 도움을 준다. 이들은 모두 인체 내의 효소와 세로토닌을 만드는 역할을 담당하기 때문이다.
특히, 생선의 경우 남성에게 큰 효과가 있다. 일본 도쿄대와 규슈대가 한국인 600여 명을 대상으로 한 연구 결과에 따르면, 여성보다 남성이 생선을 먹을 때 기분이 좋아지는 것으로 나타났다. 연구팀은 “생선에 있는 불포화지방산이 남성의 세로토닌(행복 호르몬)을 더 강하게 자극하기 때문으로 추정된다”라고 분석했다.
4. 가금류
앞서 언급했듯 트립토판은 잠이 오게 하는 호르몬인 멜라토닌과 ‘행복 호르몬’으로 알려진 세로토닌을 합성하는 데에 필수적인 아미노산이기 때문에 우울증과 불면증 개선에 도움을 줄 수 있다. 트립토판의 경우 아미노산의 특성상 육류에 풍부한데, 그중에서도 닭, 오리, 칠면조 등의 가금류에 많이 들어 있다.
특히 구운 닭가슴살은 하루 권장 섭취량의 123%에 해당하는 트립토판을 제공한다. 또한, 칠면조에는 강력한 항산화 작용을 하는 셀레늄도 풍부한 것으로 알려졌다.
한편, 우울한 기분에 도움이 된다고 알려져 있는 고당분 음식은 오히려 우울증, 불안장애 같은 정신장애가 발생할 확률을 높여 준다는 연구 결과가 나왔다. 영국 잉글랜드 서리대학교 연구진이 영국 바이오뱅크 데이터를 통해 연구한 결과, 단 것을 좋아하는 그룹은 우울증에 걸릴 확률이 31% 더 높게 나타났다.
연구 저자인 노파 가이프만 교수는 이 같은 결과에 대해 “연구 결과는 음식 선호도가 건강에 미치는 영향을 보여준다”라며 “이 연구는 건강 결과를 개선하기 위해 설탕 섭취를 조절하는 것의 중요성을 강조한다”라고 설명했다.
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