"배부르게 드세요…" 가정의학과 의사가 직접 소개한 다이어트 방법

단식보다 중요한 다이어트 수칙 2가지

무더위가 본격화되며 얇은 옷차림이 많아지는 요즘, 체중 관리에 대한 관심이 다시 높아졌다. 여름은 땀 배출이 많아 살이 잘 빠질 것 같지만, 실상은 다르다. 활동량이 줄고 냉면, 아이스크림, 맥주처럼 시원하고 자극적인 음식 섭취가 많아지면서 오히려 체중이 불어나는 경우가 많다.

여기에 무작정 굶거나 단식을 반복하면, 지방이 빠지기보다는 오히려 늘거나 몸 상태가 더 나빠질 수 있다. 이런 흐름 속에서 눈길을 끄는 방법이 바로 ‘배부르게 먹는 식사법’이다.

의사가 직접 소개한 다이어트 수칙 2가지

비만을 33년간 연구해 온 박용우 가정의학과 전문의는 유튜브 채널 '의사친'을 통해 칼로리 계산 금지, 배부르게 먹기를 다이어트 수칙으로 꼽았다.

물론 아무 음식이나 먹으라는 말은 아니다. 설탕이나 과당, 포화지방이 많은 음식은 피해야 한다. 대신 몸에 도움이 되고, 가공이 적은 음식은 배부르게 먹으라고 조언한다.

많은 이들이 다이어트를 시작할 때 ‘적게 먹는 것’을 우선순위에 둔다. 하지만 적게 먹으면 오히려 포만감 호르몬이 망가지고, 결과적으로 더 많은 음식을 찾게 된다.

실제로 박용우 프로그램 참가자 중에는 수육 2~3인분을 먹고도 체지방이 줄어든 사례가 있었다. 처음에는 “이래도 되나” 하는 걱정이 따르지만, 실제 결과는 달랐다.

공복 시간 관리, 14:10 방식이 현실적

박 전문의는 간헐적 단식에서 14시간의 공복과 10시간의 식사 리듬을 추천한다. 하루 중 14시간 동안은 음식 섭취를 피하고, 나머지 10시간 안에 3끼 또는 4끼의 식사를 배분한다. 이렇게 하면 공복 상태에서 자가포식 기능이 활성화돼 노화된 세포가 정리되고, 새로운 세포로 교체되는 반응이 자연스럽게 일어난다. 동시에 10시간 안에 필요한 영양소를 충분히 섭취함으로써 영양 결핍도 피할 수 있다.

하루에 두 끼만 먹는 방식이 언뜻 실용적으로 보일 수 있다. 하지만 필요한 단백질, 비타민, 미네랄을 모두 섭취하기 위해서는 적어도 세 번 이상 식사를 하는 것이 현실적이다.

단백질은 흡수율이 낮기 때문에 70kg 성인이라면, 하루에 최소 84g 이상을 챙겨 먹어야 한다. 한 끼에 달걀 5개를 먹는다고 해도, 그 단백질이 전부 흡수되는 건 아니다. 위산, 소화 효소, 장운동 등 여러 조건이 맞아야만 제대로 소화되기 때문이다. 나이가 들수록 이 과정은 더 어려워진다. 결국 소량으로 나눠 자주 먹는 게 유리하다.

혈당 스파이크 피하는 식사 구성이 관건

바쁜 현대인들이 흔히 찾는 시리얼, 빵, 주스 등의 음식은 혈당을 빠르게 높이는 경향이 있다. 문제는 혈당이 갑자기 오르면 인슐린 분비가 급증하고, 이후 혈당이 급격히 떨어지면서 금세 다시 배가 고프다는 것이다. 결국 점심시간 전부터 간식이나 당분 섭취가 반복되고, 하루 종일 혈당이 롤러코스터처럼 요동치게 된다.

박 전문의는 아침 식사로 단백질 위주의 식단을 권한다. 그는 직접 실천 중인 식단으로 플레인 요거트와 블루베리를 섞은 단백질 쉐이크를 소개했다. 점심은 반드시 밥, 채소, 단백질 반찬을 갖춘 구성이고, 오후 간식으로는 무가당 두유와 삶은 달걀을 추천한다.

저녁은 밥을 반 공기 이하로 줄이거나 아예 생략한 뒤 단백질과 채소 위주로 구성한다. 취침 3시간 전 식사를 끝내는 것도 원칙이다.

배부르게 먹는 것이 다이어트에 유리한 이유

다이어트를 할 때, 가장 먼저 망가지는 것이 포만감 호르몬이다. 이 호르몬이 망가지면, 아무리 많이 먹어도 배부름을 느끼지 못한다. 그 결과 더 많이 먹게 되고, 체중은 늘어난다. 적게 먹는다고 회복되지도 않는다.

포만감 호르몬은 일정량 이상의 식사를 통해 제 기능을 회복할 수 있다. 그래서 박 전문의는 ‘배부르게 먹어야 다이어트에 성공한다’고 말한다. 건강식을 충분히 먹으면 호르몬이 회복되고, 이후 자연스럽게 섭취량이 줄어들기 때문이다.

이 방식은 며칠 만에 살을 빼려는 단식과는 전혀 다르다. 굶으면 체중은 줄어들 수 있지만, 지방보다 근육이 먼저 빠진다. 결국 다시 살이 찌는 상황이 반복된다. 반면 포만감을 중심에 둔 식사 조절은 무너진 몸의 기능을 서서히 회복시키고, 시간이 지나면 자연스럽게 체형에도 변화가 생긴다.

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