시력 보호에 좋은 영양소가 풍부한 음식들
현대인이 가장 조심해야 할 신체 부위는 단연 '눈'이다. 하루 대부분의 시간을 스마트폰과 컴퓨터 화면 앞에서 보내는 현대인은 시력이 떨어지기 쉬운 환경에서 살아가고 있다. 게다가 강한 자외선과 미세먼지까지 더해지며 눈은 끊임없는 피로와 자극에 노출된다. 이렇게 떨어진 시력은 두 번 다시 되돌릴 수 없으므로, 평소 눈 관리에 많은 신경을 써줘야 한다.
이럴 때 식생활은 좋은 해결책이 될 수 있다. 눈 건강에 도움이 되는 영양소는 음식만 잘 골라도 자연스럽게 섭취할 수 있다. 게다가 이런 음식은 구하기도 쉬워 바쁜 일상 속에서도 꾸준히 챙기기 좋다. 눈에 좋은 대표적인 음식 4가지를 알아본다.
1. 카테킨을 가득 담고 있는 '녹차'
녹차에 포함된 카테킨은 대표적인 항산화 물질로, 눈의 노화와 안질환을 예방하는 데 효과가 있다. 특히 자외선 노출로 인해 발생하는 활성산소를 제거하는 데 탁월해, 녹내장 예방에 좋다. 실제로 홍콩 중문대 연구에 따르면, 녹차의 카테킨이 자외선에 의한 눈 손상 방어에 유의미한 역할을 하는 것으로 나타났다.
녹차의 항산화 효과를 제대로 얻으려면 따뜻한 물에 우리는 게 좋다. 3분가량 우려낸 따뜻한 녹차는 찬물에 우린 녹차에 비해 카테킨 함량이 더 높다.
2. 안토시아닌이 풍부한 '블루베리'
블루베리는 눈에 좋다고 잘 알려진 과일 중 하나다. 블루베리에는 항산화 성분인 안토시아닌이 다량 들어 있다. 이 성분은 망막 속 시세포의 색소 단백질인 로돕신의 재합성을 촉진하고, 눈 속 단백질이 산화되며 발생하는 백내장을 예방하는 데 도움을 준다. 연구 결과에 따르면, 블루베리를 꾸준히 섭취한 사람은 황반이 손상된 뒤 시력 회복 속도가 더 빠른 것으로 나타났다.
특히 블루베리는 냉동 보관해 섭취할 때 영양소 유지에 더 유리하다. 얼려 먹는 과정에서 안토시아닌의 농도가 높아지고, 비타민C 흡수율도 개선되기 때문이다.
3. 오메가3 지방산이 많은 '등푸른 생선'
고등어, 꽁치, 삼치 같은 등푸른 생선에는 DHA와 EPA 등 오메가-3 지방산이 풍부하다. 이 성분은 안구건조증을 완화하는 데 효과가 있다. 눈물층을 구성하는 기름 성분의 분비를 원활하게 해 눈물이 쉽게 마르지 않게 하고, 안구 표면의 상처 회복도 돕기 때문이다. 안구건조증 증상이 자주 나타난다면, 주 2~3회 등푸른 생선을 섭취하면 좋다.
또한, 오메가-3는 눈 주변의 염증 반응을 억제하고, 세포막을 유연하게 만들어 시세포 기능을 유지하는데 도움을 준다.
4. 루테인과 제아크산틴이 풍부한 '시금치'
시금치는 눈에 좋은 비타민A를 비롯해 루테인과 제아크산틴 등 항산화 성분이 풍부한 녹색 채소다. 이 성분들은 망막에 유해한 활성산소를 제거하고, 황반을 보호해 눈의 노화를 늦춘다. 또한 시금치에 풍부한 질산염은 안구로 가는 혈류를 원활하게 해 녹내장 예방에 도움을 준다.
미국 하버드대 의대 브리검 여성병원 연구팀에 따르면, 녹색 잎채소를 가장 많이 섭취한 그룹은 녹내장 발생률이 가장 낮은 그룹보다 20~30% 낮은 것으로 나타났다.
시금치를 먹을 때는 통째로 살짝 데쳐 먹는 것이 가장 좋다. 잘라서 익히면 수용성 비타민이 빠져나갈 수 있기 때문이다.
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