“고기는 죄가 없다”...살코기 잘 먹으면 체지방 줄인다

열 더 많이 내거나, 포만감 오래 유지시켜 지방 제거에 도움되는 식품들

돼지고기 안심 등 지방이 적은 살코기는 체지방을 제거하는 데 좋은 식품으로 꼽힌다. [사진=클립아트코리아]

체지방은 몸속에 있는 지방의 양을 말한다. 체지방률은 체중 대비 지방의 비율을 말하는데, 정상적인 체지방률은 남성은 10~20%, 여성은 18~28%다. 특히 나이 들어 비만해지는 경우 내장 지방이 많아져 복부 지방률이 높아지는 데 원인이 있다.

이런 체지방을 줄이려면 운동은 기본이다. 하지만 신진대사를 활발하게 하고, 포만감을 오래 이어지게 하는 음식도 체지방 제거에 도움이 된다.

특별히 열을 더 많이 내는 먹거리도 있다. 이런 식품을 먹으면 칼로리를 태우는 데 도움이 되는 것이다. 미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)' 등의 자료를 토대로 특별히 지방을 많이 태우는 음식들을 정리했다.

살코기=고기는 죄가 없다. 사실 고기는 체중 증가의 원인은 아니다. 많이 먹는 것이 문제일 뿐. 닭 가슴살, 돼지고기 안심 등 단백질은 풍부하고 지방이 적은 살코기를 조금씩 나눠서 먹자.

근육 유지에 도움 될 뿐 아니라 단백질을 소화하느라 우리 몸은 열량을 더 많이 소모한다. 단백질은 소화될 때 높은 발열 효과가 있기 때문이다. 소화가 되는 동안 음식에 있는 칼로리의 약 30%를 태운다. 특히 300칼로리의 닭 가슴살은 소화시키는데 90칼로리가 소모된다.

바나나=많은 이들의 몸매 관리 식단에 바나나가 빠지지 않는다. 비타민A와 B가 풍부하고 포만감도 높다. 식이섬유 90% 이상인 저항성 전분이 지방분해를 촉진하고 펙틴 성분이 장 기능을 활발하게 해 변비에도 좋다.

생강=몸을 따뜻하게 해주는 대표 식재료. 디아스타아제와 단백질 분해 효소가 포함돼 소화액 분비를 자극하고 장운동을 촉진한다. 연구에 따르면 생강 속 진저롤과 쇼가올이 지방 연소를 도와 체중 감량에 도움이 되며 신진대사를 20% 증가시킨다.

땅콩버터=한 스푼 듬뿍 떠먹으면 바로 뱃살이 찔 것 같지만, 의외로 체지방을 태우는 데 도움 된다. 몸에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부하고 단백질과 섬유질도 다량 들어있기 때문이다.

조금만 먹어도 포만감이 드는 덕분에 다른 음식은 덜먹게 되는 효과가 있다. 다만 땅콩버터 자체 열량은 높다는 점을 기억하자.

고추=매운 고추에 있는 캡사이신은 몸을 덥게 만들고 칼로리를 태운다. 날로 먹거나 요리한 것, 말린 것, 가루 등을 먹으면 된다. 스프나 달걀, 고기 요리 등에 붉은 고추나 매운 양념을 넣어서 먹도록 한다.

통곡물=통곡물, 특히 오트밀과 현미 등은 섬유질이 풍부해 정제된 곡물보다 2배나 많은 칼로리를 태운다.

저지방 유제품=칼슘과 비타민D가 풍부하고, 신진대사를 왕성하게 유지하는데 필수적인 근육의 양을 보존하고 키우는데 도움을 준다.

녹차=미국 임상영양학회에 따르면 8주 동안 하루에 녹차를 4잔 마시면 2.7㎏ 이상 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 녹차를 마시고 나면 일시적으로 신진대사를 활발하게 만드는 화합물인 에피갈로카테킨갈레이트(EGCG)가 있기 때문이다. EGCG는 녹차 잎의 추출물인 폴리페놀의 일종으로 강력한 항산화 작용을 한다.

자몽=달콤한 맛과 신맛, 쓴맛이 조화를 이루는 과일. 식사 전 자몽 반개나 자몽 주스 1잔을 마시면 체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과가 있다.

자몽주스를 마신 사람이 더 날씬하고 뱃살 고민도 적었다. 이는 쌉싸름한 맛을 내는 나린진 성분 때문. 지방분해 단백질을 활성화해 체지방 분해를 촉진하고 식욕을 억제한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)