일주일 3일만 줄이면 살이 빠진다? 4:3 단식의 비밀

다이어트를 고민하는 사람들이 가장 많이 검색하는 키워드 중 하나가 바로 ‘간헐적 단식’입니다.

다양한 방식이 있지만, 최근 주목받는 방법 중 하나가 바로 4:3 간헐적 단식입니다.

주 3일은 제한된 칼로리를 섭취하고, 나머지 4일은 일반 식사를 하는 방식인데요, 매일 식사를 제한하는 것이 아니라서 스트레스도 더 적다는 4:3 간헐적 단식에 대해서 알아보겠습니다.

4:3 간헐적 단식이란?

4:3 간헐적 단식은 일주일 중 3일은 ‘단식일’, 4일은 ‘자유식일’로 구분합니다. 단식일이라고 해도 완전히 굶는 건 아니며, 보통 하루 500~600kcal 이하의 식사만 허용됩니다.

<예시>
- 월, 수, 금 → 단식일 (저칼로리 식단)
- 화, 목, 토, 일 → 일반 식사

단식일을 번갈아 배치하기 때문에 극심한 공복 스트레스가 덜하고, 사회생활이나 가족 식사와의 충돌이 적다는 장점이 있습니다.

왜 4:3 간헐적 단식이 효과적일까?

1. 지속 가능한 단식

완전한 금식이 아니라 부분적인 제한이기 때문에 심리적 부담이 낮습니다. 일주일 단위 루틴으로 계획적으로 실천하기도 좋습니다.

2. 인슐린 감도 개선

단식일이 반복되면 인슐린 민감도가 개선돼 혈당 조절과 지방 분해에 유리합니다. 이는 체지방 감소에 직접적으로 연결됩니다.

3. 열량 섭취 조절 효과

자유식일에도 과식을 하지 않게 되며, 자연스럽게 주간 평균 섭취 열량이 감소합니다. 그 결과 체중 감량 효과가 나타납니다.

4. 세포 재생과 자가포식 유도

단식 시간이 늘어나면서 자가포식(autophagy)이 활성화되어, 노화 방지와 면역 개선에도 긍정적인 영향을 줍니다.

4:3 간헐적 단식, 어떤 사람에게 적합할까?

식단 조절이 어렵지만 다이어트는 하고 싶은 사람
하루 단식보다 주간 단위 리듬이 더 맞는 사람
혈당 관리가 필요한 사람
단기 체중 감량보다는 꾸준한 체형 관리가 목표인 사람

4:3 간헐적 단식의 주의사항은?

단식일에도 최소 500kcal 정도는 섭취해야 합니다. 영양 불균형을 피해야 하기 때문입니다.

빈혈, 당뇨, 저혈압 등이 있는 경우 전문가 상담 후 시도하는 것이 좋습니다.

또 단식일에 무리한 운동은 피하고, 가벼운 스트레칭이나 산책 정도가 적당합니다.

자유식일에도 고열량, 고지방 음식 위주로 폭식하면 효과는 떨어집니다.

4:3 간헐적 단식은 단기 유행이 아닌, 꾸준한 체형 관리를 원하는 사람에게 어울리는 방법입니다. 자신에게 맞는 루틴으로 건강한 다이어트를 시작해 보세요.