우리는 매일 밥을 먹습니다. 하지만 똑같은 밥이라도 어떤 비율로, 어떤 곡물로 지었는지에 따라 건강은 크게 달라질 수 있습니다. 특히 한국인은 탄수화물 섭취가 많아 평균 식후 혈당이 130 이상으로 쉽게 올라가고, 인슐린이 반복적으로 과다 분비되면서 노화와 당뇨병의 위험이 커지는 경향이 있습니다.
혈당 관리 = 저속 노화 관리혈당을 빠르게 올리는 흰쌀밥 대신, 혈당을 천천히 올리고 영양소가 풍부한 잡곡으로 밥을 지으면 인슐린 과다 분비를 막아 노화를 늦추고 당뇨 예방에도 도움됩니다.
그렇다면 어떤 비율로 잡곡밥을 지어야 할까요?
혈당 걱정 없는 잡곡밥 추천 비율
- 백미(흰쌀) 20%
- 현미 20%
- 귀리 20%
- 렌틸콩 또는 검은콩 40%
이 비율로 지으면 탄수화물의 빠른 흡수를 막고, 식이섬유와 단백질 함량을 높여 혈당 상승 속도를 늦출 수 있습니다. 특히 렌틸콩(또는 검은콩)은 단백질과 식이섬유가 풍부해 혈당 조절에 효과적이에요.
너무 많은 잡곡은 소화에 부담이 될 수 있어요!
식이섬유가 너무 많으면 장에 무리가 될 수 있으니, 처음부터 과하게 넣기보다는 위의 비율부터 시작해 개인의 소화 상태에 맞게 조절하는 것을 권장합니다.
당분은 하루 50g 이하로!
저속노화를 위해서는 밥뿐 아니라 하루 당분 섭취량을 50g 이하로 제한하는 것이 중요합니다. 과일, 음료, 간식에 숨어 있는 당분까지 포함해서 관리하세요.
이렇게 잡곡밥 비율만 잘 맞춰도 평소 먹는 식사로 혈당과 인슐린 스파이크를 막고 노화와 당뇨를 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 오늘부터 식탁 위 작은 변화를 시작해 보세요.
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