밥을 먹을 때 상추나 깻잎 같은 생채소를 곁들이는 것도 좋지만, 매 끼니 쌈 채소만 챙기기는 쉽지 않습니다. 이럴 때는 식이섬유와 식물성 단백질, 칼륨처럼 혈압과 콜레스테롤 관리에 필요한 영양소를 가진 반찬을 식탁에 자주 올리는 것도 괜찮습니다. 혈관 건강은 특정 음식 하나로 달라지는 것이 아니라 평소 채소와 콩류를 충분히 먹고 짠 음식과 포화지방을 줄이는 식습관이 쌓이면서 차이가 생기기 때문입니다.
콩나물
콩나물은 가격이 저렴하고 쉽게 구할 수 있어 평범하게 느껴지지만, 밥과 함께 먹기 좋은 반찬입니다. 수분이 많으면서 식이섬유와 칼륨을 함께 섭취할 수 있고, 기름진 반찬에 비해 부담도 적은 편입니다. 특히 채소 반찬이 부족한 식사를 자주 한다면 콩나물을 곁들이는 것만으로도 한 끼의 구성을 한층 가볍게 바꿀 수 있습니다.
혈압을 신경 쓰는 사람이라면 콩나물 자체보다 양념을 어떻게 하느냐가 더 중요할 수 있습니다. 칼륨은 나트륨의 영향을 줄이는 데 관여하는 영양소지만, 소금이나 간장으로 짜게 무치면 장점을 살리기 어렵습니다. 미국심장협회 역시 칼륨이 풍부한 식품을 충분히 먹는 것과 함께 나트륨 섭취를 줄이는 식습관을 권하고 있습니다.
콩나물무침은 소금을 많이 넣기보다 다진 파와 마늘, 깨 등을 이용해 맛을 내는 편이 좋습니다. 참기름 역시 향을 낼 정도로만 넣으면 충분합니다. 국이나 찌개처럼 국물까지 먹는 음식보다 간을 옅게 한 무침으로 준비하면 밥 옆에 자주 두기에도 부담이 적습니다.
두부
두부는 밥과 함께 먹기 좋은 대표적인 식물성 단백질 식품입니다. 고기 반찬을 먹는 횟수가 많다면 가끔 두부로 바꿔주는 것만으로도 식사의 포화지방 섭취를 줄이는 데 유리할 수 있습니다. 중년 이후 혈중 콜레스테롤을 관리한다면 어떤 단백질을 선택하느냐도 생각해볼 부분입니다.
최근 심혈관 건강을 위한 식사 지침에서도 콩과 같은 식물성 단백질을 자주 선택하고, 포화지방이 많은 음식 대신 불포화지방이 많은 식품을 활용하는 식사 방식이 강조되고 있습니다. 두부 하나가 혈관을 깨끗하게 만드는 것은 아니지만, 기름진 육류 반찬을 자주 먹던 사람이 두부나 콩류를 적절히 섞어 먹는 습관은 식단 전체의 지방 구성을 바꾸는 데 의미가 있습니다.
두부를 먹을 때는 기름에 푹 잠기도록 부치기보다 팬에 소량의 기름만 두르고 노릇하게 굽는 정도가 좋습니다. 여기에 짠 양념장을 듬뿍 끼얹으면 나트륨 섭취가 늘 수 있으므로 간장 양을 줄이고 파나 고추, 식초 등을 활용하면 맛을 살리기 좋습니다. 밥과 두부, 채소 반찬을 함께 먹으면 한 끼 구성도 자연스럽게 균형을 맞출 수 있습니다.
콩
검은콩이나 강낭콩, 병아리콩 같은 콩류도 밥 옆에 조금씩 곁들이기 좋은 식품입니다. 콩에는 식물성 단백질뿐 아니라 수용성·불용성 식이섬유가 함께 들어 있으며, 포화지방은 비교적 적습니다. 식이섬유는 장 건강뿐 아니라 혈중 콜레스테롤을 관리하는 식습관에서도 중요한 역할을 합니다.
콩류의 식이섬유는 콜레스테롤 관리와 식후 혈당이 빠르게 올라가는 것을 줄이는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 실제로 콩류는 심장 건강을 생각하는 식단에서 자주 권장되는 식품 가운데 하나입니다. 고기 위주의 식사를 자주 하는 사람이라면 일주일에 몇 번이라도 콩이나 두부 같은 식물성 단백질을 넣어주는 방법이 현실적입니다.
다만 흔히 먹는 콩자반처럼 설탕과 간장을 많이 넣어 달고 짜게 만들면 이야기가 달라집니다. 콩 자체는 좋은 식재료지만 양념을 많이 사용하면 당류와 나트륨 섭취가 함께 늘 수 있습니다. 삶은 콩에 간장을 조금만 넣어 가볍게 조리하거나 샐러드처럼 담백하게 먹는 편이 혈관 건강을 생각한다면 더 잘 어울립니다.
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