길고 완벽한 다리 라인을 원한다면? 종아리 굵기에 대한 집착에서 벗어나 발목에 집중할 때.

TAKE #1
THERABAND ANKLE STRETCH

3SETS / 15REPS
난이도 초급
운동 부위 발목 근육 강화, 종아리 스트레칭

1 바닥에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 뻗는다. 뻗은 발 앞쪽에 밴드를 건 뒤 손으로 팽팽하게 당긴다.
2 그 상태에서 발목을 앞으로 구부렸다 뒤로 펴는 동작을 반복한다.

TAKE #2
ANKLE MOBILITY EXERCISE

1SET / 10REPS
난이도 초급
운동 부위 발목 가동성 향상

1 천장을 보고 바르게 누운 상태에서 한쪽 다리를 바닥과 수직이 되도록 들어 올린다. 이때 양쪽 다리 무릎이 구부러지지 않도록 주의한다.
2 들어 올린 다리 허벅지 뒤에 깍지를 껴서 고정한 뒤 발목을 앞뒤로 구부렸다 펴는 동작을 반복한다.
3 발가락으로 큰 원을 그리듯 시계 방향으로 돌린 뒤 반시계 방향으로 돌리며 반복한다.

TAKE #3
STAIR CALF RAISE

3SETS / 15REPS
난이도 중급
운동 부위 종아리 근육 강화, 발목 스트레칭

1 계단이나 스텝 박스 위에 앞으로 손을 모은 채 발끝을 올려 바르게 선다.
2 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다를 반복한다. 이때 뒤꿈치가 안쪽이나 바깥쪽으로 벌어지지 않게 주의한다.

TAKE #4
SEATED CALF RAISE HOLD

3SETS / 5REPS
난이도 중급
운동 부위 종아리, 발목 근육 강화

1 의자에 바르게 앉은 상태에서 어깨너비로 다리를 벌린 뒤 발뒤꿈치를 들어 올린다.
2 척추를 곧게 편 채로 상체를 앞으로 숙이며 무게중심을 발끝으로 옮긴다. 10초 동안 자세를 유지한 뒤 처음 자세로 돌아오며 반복한다.

TAKE #5
SEATED LEG STRETCH

3SETS / 10REPS
난이도 중급
운동 부위 허벅지 근육 강화, 종아리 스트레칭, 발목 안정성 향상

1 허리를 펴고 의자에 바르게 앉아서 준비.
2 한쪽 발을 바닥과 수직이 되게 들어 올린 뒤 발끝을 몸쪽으로 당긴 상태에서 무릎을 구부렸다 펴는 것을 반복한다. 동작이 수월하게 느껴질 때는 발목에 모래주머니를 찬다.

TAKE #6
GLUTE BRIDGE CALF RAISE

3SETS / 15REPS
난이도 고급
운동 부위 엉덩이, 종아리, 발목 근육 강화

1 무릎을 세운 상태에서 천장을 보고 똑바로 눕는다.
2 발바닥으로 바닥을 누르며 엉덩이를 들어 올린다.
3 발뒤꿈치를 들었다 내렸다를 반복한다.

TAKE #7
CALF RAISE SPLIT SQUAT

3SETS / 30REPS
난이도 고급
운동 부위 싱글 레그 밸런스 향상, 엉덩이, 종아리, 발목 근육 강화

1 한쪽 발끝을 요가 블록 위에 올린다. 반대쪽 발은 뒤로 빼고 발뒤꿈치를 들어 올린다.
2 양쪽 발의 뒤꿈치를 들어 올린 상태에서 천천히 앉았다 일어난다. 양쪽 다리를 번갈아 15회씩 반복한다.