식사 후 밀려온 졸음에 '꾸벅꾸벅'…혹시 혈당 스파이크?

단순 식곤증 아닌 혈당 스파이크는 당뇨병 신호일 수도
하루 세 끼 규칙적으로 식사…식이섬유는 충분히 먹어야

[서울=뉴시스] 15일 식품영양학계에 따르면 혈당 스파이크는 정식 진단명은 아니지만 식사 후에 혈당이 급격하게 올라갔다가 떨어지는 현상을 말한다. (사진= 클립아트코리아 제공) 2023.12.04. photo@newsis.com.

[서울=뉴시스]송종호 기자 = 식사 후 잠이 쏟아지는 것은 누구나 겪을 수 있지만 불안정한 혈당으로 나타나는 '혈당 스파이크'는 건강에 해로울 수 있어 주의가 필요하다.

15일 식품영양학계에 따르면 혈당 스파이크는 정식 진단명은 아니지만 식사 후에 혈당이 급격하게 올라갔다가 떨어지는 현상을 말한다.

대표 증상으로는 식곤증, 식사 후 허기, 식후 어지럼증 등이 있는데 특히 탄수화물이나 설탕류를 섭취했을 때 증상이 심하게 나타난다.

혈당 스파이크가 위험한 이유는 췌장에서 인슐린을 과다하게 분비하고, 결국 인슐린 저항성이 발생할 수 있다. 인슐린 저항성이 생기면 혈당을 조절하는 데 필요한 인슐린의 효과가 줄어들어 혈당 수치가 계속 상승해 당뇨병을 유발할 수 있기 때문이다.

식후 혈당 상승은 음식으로 인해 에너지를 얻는 자연스러운 현상이다. 다만 건강한 사람이라고 해도 식후 혈당이 지나치게 높고 단기간에 고혈당 상태가 빈번하거나 하루 동안의 혈당 변동 폭이 크다면 장기적으로 제2형 당뇨병, 심혈관질환 등의 발생 위험을 높일 수 있다.

정상적인 식후 혈당 수치는 첫 수저를 뜬 시점부터 가장 혈당이 높은 식후 2시간을 기준으로 140(㎎/dL) 미만, 당뇨병의 경우 180(㎎/dL) 미만을 조절 목표로 한다.

혈당 스파이크의 원인은 단순당 위주의 식사, 운동 및 수면 부족, 스트레스 등에서 찾을 수 있다. 예방을 위해 생활 습관의 개선이 가장 바람직하다.

혈당 스파이크를 예방하는 식사방법 가운데 첫 번째는 규칙적으로 천천히 세 끼 식사하는 것이 중요하다. 식사 시간이 불규칙하면 그에 따라 혈당도 불규칙해진다. 특히 끼니를 건너뛴 다음에 식사하게 되면 당 흡수 속도가 빨라져 더 급격하게 혈당이 올라갈 수 있다. 하루 세 끼니를 4시간에서 6시간 간격으로 유지하며 규칙적으로 식사를 하는 것이 좋다. 간식은 유제품이나 과일과 같이 자연적으로 영양소가 풍부한 식품을 선택한다.

두 번째는 과식은 피하고 적당한 열량 및 탄수화물을 섭취하는 것이 중요하다. 성인 남자의 경우 2500㎉, 성인 여자의 경우 2000㎉가 적당하다. 탄수화물의 적당한 섭취량은 하루 필요한 열량의 50~60% 정도다.

하지만 지나친 탄수화물 제한은 저혈당이 올 수 있고 지속적으로 식사량이 저조하면 몸에서 당을 만들어 내면서 오히려 혈당이 올라갈 수 있어서 무조건적인 탄수화물 제한은 피해야 한다.

세 번째는 단순당 섭취를 제한하는 것이다. 단순당은 설탕, 포도당 등을 말한다. 단순당 섭취는 혈당을 급격히 올리고, 우리 몸은 올라간 혈당을 낮추려 인슐린이 과량 분비되면서 혈당이 빠르게 낮아져 금 배고픔이 느껴져 과식으로 이어질 수 있다.

네 번째는 충분한 식이섬유를 섭취하는 것이다. 식이섬유 섭취는 혈당이 오르는 속도를 늦춰 혈당 조절에 도움이 된다. 흰쌀밥이나 빵보다는 잡곡밥, 통곡물빵 등으로 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 채소류나 해조류를 넉넉하게 섭취하는 것이 좋다.

식품영양학계 관계자는 "앞서 설명한 식습관일 지키는 것이 중요하다"며 "다만 혈당 스파이크를 예방하기 위한 정확한 식습관은 기저질환, 식습관 등에 따라 사람마다 다를 수 있으므로 전문가와의 상담이 필요하다"라고 말했다.

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