65세 이상 女, '이 두가지' 운동... "혈압 낮추고 동맥 지킨다"

고강도인터벌운동(HIT)과 근력운동 병행하면…심장마비, 뇌출혈 위험 낮추는 데 큰 도움

'고강도 인터벌 운동(HIT)'과 근력운동을 병행하면 나이든 여성의 심장마비 뇌출혈 위험을 낮추는 데 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 하지만 새로운 운동 방식을 택하기 전에, 헬스 트레이너나 담당 의사에게 조언을 구하는 게 좋다. [사진 게티이미지뱅크]

높은 강도로 짧게 운동한 뒤 짧게 휴식을 취하는 과정을 반복하는 운동 방식을 '고강도 인터벌 운동(HIT, High-intensity Interval Training)'이라고 한다. 나이든 여성이 '고강도 인터벌 운동'과 근육을 강화하는 운동(근력운동, 저항운동)을 함께 하면, 이 두 가지를 따로 따로 하는 것보다 혈압을 낮추고 딱딱해진 동맥을 부드럽게 만드는 데 훨씬 더 큰 효과를 거둘 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

브라질 상파울루주립대 과학대 연구팀은 사회경제적으로 취약한 계층의 65세 이상 여성 92명을 대상으로 9개월 동안에 걸쳐 지역사회 운동 프로그램의 효율성을 비교 분석한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다. 연구의 책임 저자인 엠마누엘 시올락 교수(운동 및 만성병연구소)는 "근력운동과 HIT를 병행하는 것이 나이든 여성의 심혈관병 위험요인(혈압, 동맥 경직도 등)을 낮추는 데 가장 효과적이고 유익한 것으로 확인됐다"고 말했다.

연구팀에 의하면 HIT는 격렬하거나 폭발적인 무산소 운동을 짧게 한 뒤, 회복에 필요한 휴식을 짧게 취하는 운동 방식이다. 가능한 한 짧은 시간에 온몸 운동을 하는 게 특징이다. 전 세계의 뛰어난 운동선수들은 HIT를 수십 년 동안 해왔다. 운동 시간이 짧은 데 비해, 운동 효과가 매우 높기 때문에 최근 일반인 사이에서도 열풍이 불고 있다.

연구팀은 참가자를 대상으로 허리둘레, 혈압, 동맥 경직도(동맥경화증 위험요인) 등 심혈관 기능을 개선하고 유지하기 위한 저렴한 운동 프로그램의 효능을 비교했다. 참가자는 9개월 동안 주 2회의 운동 프로그램에 참가했다. 연구팀은 이들의 건강 상태와 특정 건강 매개변수(심혈관, 신체기능, 이동성 등)를 연구 시작 전, 9개월 후, 연구 종료 후 3개월에 각각 평가했다.

연구 결과에 따르면 HIT와 근력운동을 적절히 결합한 운동 방식이 나이든 여성의 혈압과 동맥 경직도를 낮춰 심혈관병을 예방하는 데 상대적으로 높은 효과를 낼 수 있는 것으로 나타났다. HIT를 근력운동과 함께 한 그룹과 중강도의 유산소운동과 근력강화운동을 함께 한 그룹은 모두 똑같이 9개월 뒤 허리둘레가 평균 3.3cm 줄어든 것으로 나타났다. 이 체중 감량 효과는 운동이 끝난 뒤도 지속됐다. 하지만 혈압을 낮추는 효과는 달랐다. HIT와 근력운동을 함께 한 그룹만이 효과적으로 수축기 혈압(평균 7.9 mmHg)을 낮추고, 동맥 경직도(0.69 m/s)를 감소시킨 것으로 드러났다. 이 혈압 낮추는 효과는 운동이 끝난 후 3개월까지 그대로 유지됐다.

또한 중강도의 유산소운동, HIT, 근력운동 등 세 가지 프로그램은 모두 기능적 성능(악력, 유연성, 하지 근력 및 이동성) 개선 측면에서 효과적인 것으로 분석됐다. 하지만 HIT와 근력운동을 함께 한 그룹만이 연구가 끝난 뒤에도 개선된 상태를 부분적으로 유지하는 것으로 드러났다.

최근 10년 새 HIT와 근력운동의 병행이 높은 건강 효과를 낼 수 있다는 연구 결과가 지속적으로 발표됐다. 하지만 이번 연구 결과 운동이 끝난 후 3개월까지도 동맥 경직도의 개선 효과가 지속되는 것으로 나타나, 연구팀을 깜짝 놀라게 했다. 시올락 교수는 "이 두 가지를 함께 하면 나이든 여성의 혈관 노화를 상당히 많이 늦출 수 있다"고 강조했다.

혈관(동맥)이 딱딱하게 굳으면 심혈관병 위험이 높아진다. 그는 "수축기 혈압이 7mmHg 감소하면 심장마비나 뇌졸중 위험이 크게 낮아진다. 동맥 경직도는 혈관 노화의 주요 지표다. 특히 수축기 혈압이 높은 사람에게 매우 중요한 변수다"라고 설명했다. 사람마다 건강 상태가 다르므로 새로운 운동 방식을 택할 땐 담당 의사, 헬스 트레이너 등 전문가에게 문의하는 게 바람직하다. 몸이 예전과 같지 않은 중년 이상의 나이든 사람은 특히 그렇다.

이 연구 결과(Superior effect of long-term community-based high-intensity interval training on cardiovascular and functional parameters in low-income older women)는 《유럽 예방심장학 저널(European Journal of Preventive Cardiology)》에 실렸다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)