평균 심박수 기준으로 운동 강도를 조절하는 게 좋아
많은 이들은 다이어트를 위해 운동을 할 때 땀이 쏟아지고 숨이 턱 끝까지 차올라야 효과가 크다고 믿는다. 사실 틀린 말도 아니다. 강도 높은 운동은 체온을 빠르게 올려 땀을 흘리게 하고, 에너지 소모가 늘어나면 더 많은 산소를 필요로 하기 때문이다.
하지만 무조건 강한 운동이 체중 감량의 지름길이 되는 것은 아니다. 지나치게 높은 강도의 운동은 지방보다는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하기 때문에, 체지방 연소라는 목적에서는 효율이 떨어진다. 오히려 비교적 편안한 강도로 호흡을 이어갈 수 있는 운동이 지방 연소에 훨씬 더 유리할 수 있다.
최근 주목받는 ‘Zone 2 운동’이 그 대표적인 예다. 저강도 유산소에 속하는 Zone 2 운동은 체내 지방을 주요 연료로 활용해 체지방 감량 효과를 극대화하고, 동시에 지구력과 심폐 기능까지 강화해준다.
그렇다면 Zone 2 운동은 구체적으로 어떤 방식으로 진행해야 할까. 지금부터 그 원리부터 방법까지 자세하게 알아본다.
심박수를 맞춰 체지방 연소 효율을 올리는 ‘Zone 2 운동’
지방을 가장 효율적으로 태우는 방법 중 하나가 바로 심박수 기반 유산소 운동이다. 흔히 ‘심박수 다이어트’라고 불리는 이 방법은 평균 심박수를 기준으로 운동 강도를 조절한다.
인체의 심박수는 안정 시점부터 격렬한 운동 시점까지 5단계로 나눌 수 있는데, 이 중 지방 소모 효과가 가장 높은 영역이 최대심박수의 60~70%에 해당하는 ‘Zone 2’다.
최대심박수는 개인의 연령, 성별, 유전적 요인에 따라 달라지지만, 일반적인 계산식은 단순하다. ‘220 – 나이’를 최대심박수로 두고, 여기에 0.6~0.7을 곱하면 Zone 2 범위를 얻을 수 있다.
예를 들어 37세의 경우 최대심박수는 183, 따라서 Zone 2는 분당 110~128회 정도다. 이 수치는 스마트워치나 러닝 앱으로 손쉽게 실시간 확인이 가능하다.
기기가 없어도 심박수를 직접 확인할 수 있다. 손목에서 손가락 두 마디 정도 아래 지점에 검지와 중지를 올려 맥박을 10초간 센 뒤, 그 수치에 6을 곱하면 된다. 맥박이 잘 잡히지 않으면 턱과 목 사이 움푹 들어간 곳을 눌러 확인하는 방법도 있다.
또 다른 방법으로는 ‘대화 테스트’가 있다. 운동 중 숨이 차면서도 대화를 이어갈 수 있으면 Zone 2, 단어만 끊어 말할 정도라면 이미 Zone 3 이상이다.
Zone 2 운동이 가지고 있는 장점
Zone 2 운동이 각광받는 이유는 에너지 사용 방식 때문이다. 강도가 높은 운동에서는 신체가 빠른 에너지원인 탄수화물을 주로 쓰게 되지만, Zone 2 수준에서는 지방이 주요 연료로 사용된다. 즉, 같은 유산소 운동이라도 Zone 2는 체지방 감량에 훨씬 효율적이다.
지방 연소뿐 아니라 체력 강화에도 이점이 크다. 낮은 강도로 장시간 지속하는 Zone 2 운동은 심근을 강화하고, 산소 전달 능력을 향상시켜 고강도 운동에서도 쉽게 지치지 않는 지구력을 길러준다.
또한 관절과 근육에 부담이 적어 초보자나 부상 경험이 있는 사람도 안전하게 시작할 수 있다. 선수들 역시 강훈련 사이 회복 목적으로 Zone 2 운동을 활용한다.
Zone 2 운동을 할 때 유의 사항
이렇듯 Zone 2 운동은 다이어트에 도움이 되지만, 실제 효과를 보려면 몇 가지 전제 조건이 필요하다. 첫째, 꾸준함이 중요하다. 주 3~5회 이상 규칙적으로 실시해야 한다.
둘째, 식단 관리가 병행돼야 한다. Zone 2는 고강도 운동처럼 단기간에 많은 칼로리를 소모하지 않으므로 섭취 열량을 조절하지 않으면 효과가 떨어질 수 있다.
셋째, 운동 시간 역시 중요하다. 최소 30분 이상, 가능하다면 1시간 정도 이어가야 지방 연소율이 충분히 높아진다.
또한 Zone 2 운동은 장시간 무리 없이 이어갈 수 있는 운동에 잘 맞으니 이에 맞는 운동을 고르는 것도 중요하다. 대표적으로 가볍게 뛰는 조깅, 자전거 타기, 수영이 있다.
실내 운동을 선호한다면 로잉 머신도 좋은 선택이다. 상체와 하체를 동시에 활용하는 전신 운동이면서, 기구 덕분에 심박수 조절이 용이하기 때문이다.
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