남녀노소 할 수 있는 간단한 ‘홈트’ 동작 5가지

현대 사회에서는 바쁜 일정으로 시간을 따로 내서 운동하기 어렵다. 그러나 집에서도 간단한 운동을 통해 건강을 유지할 수 있다. 일명 ‘홈트’라 불리는 운동이다. 홈트레이닝은 도구나 장비 없이 집에서 할 수 있는 간단한 운동으로, 체중과 중력만으로 10분이면 할 수 있다.

홈트레이닝은 집에서 할 수 있는 간단한 운동이다ㅣ출처: 미드저니

1. 플랭크
플랭크는 전신 근육 강화가 가능한 코어 운동으로, 특히 복부, 허벅지, 엉덩이, 어깨, 허리 근육을 단련하는데 탁월한 효과를 갖고 있다. 복부 근육을 중심으로 전신을 일직선으로 유지함으로써 코어 근육을 강화하고 자세를 개선할 수 있다. 이때 최대한 허리가 꺾이지 않도록 주의해야 한다.

① 몸을 일자로 만든 상태에서 팔과 발로 몸을 지탱한다.
② 허리와 어깨에 힘을 빼고, 복부에 자극이 올 때까지 30초간 자세를 유지한다.
③ 보다 지속할 수 있으면 30초에서 점차 시간을 조금씩 늘려간다.

2. 스쿼트
스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 효과적으로 강화하는 운동이다. 대사를 촉진하여 기초 대사량을 높여 에너지 소비를 증가시키는 효과도 있다. 다만, 스쿼트를 할 때는 무릎에 무리가 가지 않도록 주의해야 한다.

① 다리를 11자로 벌리고 두 팔을 앞으로 내어 무게중심을 잡는다.
② 다리가 ‘ㄱ’ 모양이 되게 앉았다가 일어나기를 반복한다. 이때 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 주의한다.

3. 점핑잭
점핑잭은 우리가 흔히 알고 있는 ‘팔 벌려 뛰기’로, 유산소와 근력 운동을 동시에 수행할 수 있는 아주 간단한 동작이다. 심폐 기능을 향상시키고 대사를 촉진하여 체지방을 감소시키는 데 도움이 된다. 또한, 근육 강화와 유연성 향상을 촉진하고, 신체의 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 속도를 조절하면서 본인의 페이스에 맞게 운동할 수 있고, 점차 속도를 올리면 칼로리 소모를 높일 수 있다.

① 차렷 자세에서 두 팔과 발을 양 옆으로 벌리면서 점프한다.
② ‘하나 둘’ 박자에 맞춰 리듬감 있게 동작을 반복하고, 익숙해지면 속도와 횟수를 늘린다.

4. 푸시업
푸시업이라고 하는 팔 굽혀 펴기는 주로 가슴, 어깨, 삼두 등 상체 근육을 강화하는 데 효과적인 운동이다. 이때 복부와 코어 근육도 함께 단련된다.

① 바닥에 엎드려 손바닥을 어깨 바로 아래에 위치시킨다.
② 팔꿈치를 펴며 몸을 들어 올린다. 이때 전신을 일직선으로 유지한다.
③ 몸을 천천히 바닥으로 다시 내린다.

5. 브릿지
브릿지 운동은 엉덩이와 허리 근육을 강화시키는 운동이다. 신체의 균형을 유지하는 코어 근육 강화에도 효과적이다.

① 천장을 바라보고 누운 자세에서 양쪽 무릎을 구부려 세운 뒤, 발은 골반 넓이로 넓혀준다.
② 배꼽은 당기고 괄약근에 힘을 준 채로 골반을 천천히 들어 올린다.

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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