국내 유명 내과 의사가 코스트코에 가면 반드시 장바구니에 넣는 식품 세 가지가 화제입니다. 냉동 베리, 냉동 새우, 냉동 야채 믹스인데, 냉동식품이라 영양소가 떨어지지 않을까 걱정하는 분들이 많습니다.
결론부터 말하면 이 세 가지는 영양학적으로 근거가 탄탄한 선택입니다. 다만 구매할 때 확인해야 할 것과 먹을 때 주의할 점이 있습니다.
냉동 베리, 오히려 생과일보다 영양소가 높을 수 있습니다
블루베리, 딸기, 라즈베리가 섞인 트리플 베리를 추천한 이유는 냉동하면 영양 보존이 더 잘 되기 때문이라고 했는데, 이는 연구로 확인된 사실입니다. 호주 뉴사우스웨일즈대 연구진에 따르면 블루베리를 냉동하면 핵심 항산화 성분인 안토시아닌 농도가 오히려 높아집니다. 생과일 상태에서 g당 7.2mg이던 안토시아닌이 냉동 한 달 뒤 8.1mg으로 증가했습니다.
미국 사우스다코타주립대 연구에서도 냉동 블루베리의 안토시아닌이 생과일보다 높게 나타났습니다.
식약처 식품영양성분 데이터베이스에서도 비타민A는 냉동 시 2배, 베타카로틴은 1.8배, 불포화지방산인 리놀레산은 3.6배 증가한 것으로 확인됩니다.
다만 모든 영양소가 증가하는 것은 아닙니다. 비타민K와 비오틴은 냉동 시 거의 소실되고, 수용성 식이섬유도 소량 감소합니다. 영상에서 언급한 뒷면 식품 유형 확인도 중요합니다.
과채가공품으로 표기된 제품은 세척과 가공을 마친 것이므로 바로 먹을 수 있지만, 농산물로 표기된 제품은 반드시 씻어 먹어야 합니다.
냉동 새우, 지중해식단의 합리적인 단백질 공급원입니다
냉동 새우를 지중해식단 구성을 위해 꼭 산다는 이야기도 근거가 있습니다. 새우 85g의 열량은 84칼로리에 불과하지만 단백질은 18g을 제공하는 대표적인 고단백 저지방 식품입니다. 오메가3 지방산과 셀레늄이 풍부해 심혈관 건강과 면역력에도 도움을 줍니다.
지중해식단은 붉은 고기 대신 생선과 해산물로 단백질을 섭취하는 것이 핵심인데, 냉동 새우는 손질 없이 바로 조리할 수 있어 실천이 쉽다는 장점이 있습니다.
미국심장학회도 지중해식단을 심혈관 질환 위험을 줄이는 건강한 식생활 패턴으로 인정했습니다. 다만 새우는 콜레스테롤 함량이 다소 높으므로 심혈관 질환이 있는 분은 섭취량을 조절하는 것이 좋고, 갑각류 알레르기가 있는 분은 반드시 피해야 합니다.
냉동 야채 믹스, 안 먹는 것보다 훨씬 낫습니다
냉동 야채 믹스를 필수로 구매한다는 것도 영양학적으로 합리적입니다. 채소는 수확 직후부터 비타민이 빠르게 손실되기 시작해 실온에서 2일에서 3일이면 비타민의 절반이 사라집니다.
반면 수확 직후 급속 냉동한 채소는 비타민C, E, 베타카로틴 등이 안정적으로 보존됩니다.
영국에서 발표된 연구에 따르면 40개 실험 중 3분의 2에서 냉동 채소가 3일 보관된 신선 채소보다 항산화 물질 함량이 더 높게 나왔습니다. 올리브오일에 달걀과 함께 볶으면 간단한 한 끼가 된다는 조리법도 좋은 방법입니다. 다만 반드시 가열 조리 후 섭취해야 합니다.
냉동이 세균을 죽이지는 않기 때문에 해동 후 생으로 먹으면 리스테리아균이나 대장균 감염 위험이 있습니다. 해동한 채소를 다시 얼리는 것도 피하는 것이 좋습니다.
냉동 야채는 맛과 영양을 고려하면 최대 6주 이내에 소비하는 것이 가장 좋습니다.