운동 전후에 먹으면 좋은 간식

운동 전 바나나, 후엔 참치 샌드위치

운동 효과를 높이려면 운동 전후로 적절한 음식을 먹어야 한다. [사진= 게티이미지뱅크]

운동 효과를 높이려면 운동 전후로 적절한 음식을 먹어야 한다. 수분을 충분히 섭취하는 것도 중요하다.

어떤 음식이 운동에 필요한 에너지를 제공하고 근육 회복에 기여하는지, 물은 얼마나 마셔야 하는지, 미국 '워싱턴 포스트'가 정리했다.

◆ 운동 전 = 1시에 점심을 먹고 2시에 운동을 한다면 특별히 뭘 챙겨 먹을 필요가 없다. 그러나 식사하고 두세 시간이 흐른 다음 운동을 할 계획이라면 간식을 하는 게 좋다. 애리조나 주립대의 크리스티 알렉슨 교수는 "운동을 시작하기 한 시간 전에 탄수화물 20~30g, 단백질 5~10g을 먹으라"고 조언한다. 지방이나 섬유질이 많은 음식은 피할 것. 땅콩버터를 곁들인 바나나, 삶은 달걀과 토스트, 그래놀라 바와 스트링 치즈 등이 최적이다.

◆ 운동 후 = 근육은 포도당을 에너지로 사용한다. 강도 높은 운동으로 저장해둔 포도당을 다 쓰면 근육까지 연료로 동원하는 상황이 벌어질 수 있다. 근육 손실을 예방하려면 운동을 한 뒤 바로 단백질과 탄수화물을 섭취하는 게 좋다. 유산소 운동을 했다면 45분 안에, 근력 운동을 했다면 40분 안에 먹어야 근육 회복과 재건에 보탬이 된다. 탄수화물과 단백질 비율은 2:1 정도로 할 것. 통곡물 빵으로 만든 참치 샌드위치에 과일 몇 조각을 곁들이면 완벽하다.

◆ 수분 = 운동 강도, 그리고 날씨에 따라 다르지만 1시간 운동을 하면 몸에서 대략 1리터의 수분이 빠져나간다. 운동을 시작하기 2시간 전에 물 500ml을 마실 것. 운동을 하는 중에도 매 10~20분마다 물을 200~280ml 정도 마시는 게 바람직하다.

이용재 기자 (youngchaeyi@kormedi.com)