열무에 들기름을 더하면 비타민 A 흡수가 높아져
여름철에는 입맛이 떨어지고 몸이 쉽게 지치기 마련이다. 이런 시기에는 부담 없이 먹을 수 있으면서도 몸 상태를 유지하는 데 적당한 식재료가 자주 식탁에 오른다. 열무는 대표적인 여름 채소로, 무더위에 어울릴 뿐 아니라 체중 관리와 피부 관리에도 도움이 된다고 알려져 다시 주목받고 있다. 열무김치는 물론, 열무나물에 들기름을 더해 먹는 방식도 인기를 끌고 있다.
비타민 A 흡수 돕고 피부·눈에 작용
열무는 잎이 부드럽고 연한 채소로, 원래는 ‘여린 무’에서 유래된 이름이다. 과거에는 여름 한철에만 즐길 수 있었으나, 요즘은 하우스 재배로 사계절 언제든 구할 수 있다. 열무의 잎과 줄기에는 비타민 A와 C, 칼슘, 철분 같은 무기질이 많다. 그중 비타민 A는 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아지는데, 열무나물을 만들 때 들기름을 살짝 넣어주는 이유가 여기에 있다. 들기름에는 불포화지방산이 들어 있어 열무 속 비타민 A 흡수를 도와준다. 동시에 혈관 상태 유지에도 이롭다.
열무를 들기름에 살짝 볶아 나물로 만들면 열무김치보다 간이 세지 않고 조절이 쉬워 소화 기능이 떨어진 사람이나 나트륨 섭취를 줄여야 하는 사람에게도 무난하다. 잎채소 중에서도 열무는 수분이 많고 섬유질 함량이 높아 장 활동을 도와준다. 실제로 포만감을 높여 다른 음식 섭취를 줄이는 데에도 작용한다.
비타민 A 부족하면 시력 저하 이어져
열무의 비타민 A는 ‘레틴올’로 잘 알려져 있다. 피부 세포의 생성과 점막 유지에 꼭 필요하다. 피부가 거칠어지거나 건조해지는 것을 막아주며, 여드름 치료제 성분으로도 쓰인다. 레틴-A라는 형태는 노화 속도를 늦추는 데 사용된다.
눈 건강에도 비타민 A는 중요하다. 망막에 있는 시각세포 유지에 관여해 어두운 환경에서의 시력 적응을 도우며, 부족하면 야맹증이 생긴다. 눈 표면을 덮는 상피세포 재생에도 영향을 주기 때문에 부족하면 눈이 쉽게 마르고 불편해진다. 특히 어린이는 간에 비타민 A 저장 능력이 낮아 부족해질 가능성이 높다.
열무에는 비타민 C도 들어 있다. 이 성분은 피부 결 유지에 작용하는 콜라겐 생성을 도와주고, 세포를 해치는 산화 스트레스를 줄여 피부 상태 유지를 돕는다. 여름철 자외선에 자주 노출되는 사람에게 유익하다.
체중 조절 중에도 무난
열무 칼로리는 100g당 14kcal로 열량이 매우 낮다. 수분이 많고 섬유질도 많아 포만감을 준다. 이 섬유질은 장 속 노폐물 제거를 도우며, 혈당과 혈중 지방 수치를 낮추는 데 작용한다. 열무김치는 발효 과정을 거쳐 유산균까지 더해지기 때문에 장 상태에도 이롭다.
열무에는 단백질과 지방이 거의 없기 때문에 잡곡밥이나 달걀처럼 다른 영양소가 들어 있는 식품과 함께 먹는 방식이 권장된다. 보리밥에 열무김치를 곁들이고 달걀을 올리는 조합은 한 끼 식사로 부족하지 않다. 위 기능이 약해지는 여름철에는 가볍게 먹으면서도 소화가 잘되는 식단이 필요한데, 열무는 위산 분비를 도와 소화 기능에 긍정적으로 작용한다.
또한 열무는 땀으로 손실되기 쉬운 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등의 무기질을 보충하는 데 적절하다. 땀을 많이 흘리거나 기력이 떨어졌을 때 열무가 들어간 음식을 먹으면 수분과 함께 전해질 균형을 맞출 수 있다.
혈압엔 도움 되지만 신장 질환자는 조심
열무에는 칼륨이 많아 나트륨을 배출하는 데 도움이 된다. 짠 음식을 먹은 후 열무를 곁들이면 혈관 속 염분 농도를 낮추는 데에 유리하다. 다만 열무김치를 짜게 담그면 오히려 나트륨 섭취량이 늘 수 있으므로 간은 약하게 맞추는 게 좋다. 설탕도 많이 넣지 않는 것이 권장된다.
열무는 냉면, 국수, 비빔밥처럼 밀가루 음식과 함께 잘 어울린다. 식이섬유는 탄수화물 흡수를 천천히 하도록 도와 혈당이 갑자기 오르는 것을 막는다. 열무에 들어 있는 전분 분해 효소는 소화를 도우며 배변 활동에도 긍정적인 영향을 준다. 그러나 신장 기능이 저하된 사람은 열무 속 칼륨 함량이 높기 때문에 양을 조절해야 한다.
열무는 김치, 나물, 고명 등으로 조리 방법이 다양하며 활용도가 높다. 자체 열량이 낮기 때문에 다른 식재료와 조합했을 때 균형 잡힌 식사가 가능하다. 조리 시 덜 절이고, 생채 형태로 먹거나 나물처럼 간단하게 조리하면 비타민 손실을 줄이면서 섭취할 수 있다.
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