“어깨 뻐근해” 주무르지말고...30초만 '이것' 하면 목까지 시원해

흉부를 확장시키는 런지, 다리 벌려 어깨 운동 등으로 어깨, 목, 등까지 이완

목과 어깨의 근육을 이완시켜 불편한 증상을 줄여주는 데 도움이 되는 스트레칭이 있다. [사진=게티이미지뱅크]

앉아서 오랫동안 일을 하거나 주방에서 요리를 하다보면 어깨가 결리고 목이 뻐근해진다. 장거리 운전을 하거나 평소 걸음걸이가 올바르지 않을 때도 마찬가지다. 목과 어깨에 불편함을 느낀다면 이를 완화하고 풀어줄 수 있는 스트레칭이 도움이 된다.

평소 통증이나 불편함이 없더라도 이러한 스트레칭을 자주 해주면 목과 어깨 결림이 발생하는 것을 예방할 수 있다. 매일 몇 분씩만 시간을 투자해 어깨, 등, 목의 근육을 이완시켜주면 장시간 업무 뒤 느껴지는 불편함을 줄일 수 있다.

이와 관련해 미국 인터넷 매체 '허프포스트(HuffPost)'가 소개한 30초에서 1분간 간단히 할 수 있는 스트레칭 방법이 있다. 이 동작들을 3회 반복하면 된다. 자세 잡기가 힘들면 구글에서 관련 기사(3 Stretches to Relieve Tension in Neck and Shoulders)를 검색해 참고하면 된다.

흉부를 확장시키는 런지(Lunge with chest expansion)=오른쪽 발을 앞으로 내밀고 왼쪽 발은 뒤로 뺀다. 앞으로 내민 다리의 무릎을 90도로 구부리고 반대쪽 다리는 바닥에 닿을 정도로 깊이 구부리면 런지 자세가 된다. 그 다음 두 손을 등 뒤에서 맞잡은 다음 서서히 위로 치켜든다.

이때 두 팔이 올라가면서 몸통은 자연스럽게 오른쪽 넓적다리 위로 구부러지게 된다. 시선은 바닥을 응시하고 척추를 곧게 유지한다. 양쪽 어깨뼈는 나란한 위치에 두고 한쪽으로 기울지 않도록 중심을 잡는다. 이 동작을 30초에서 1분간 유지하면 된다.

다리 벌려 어깨 운동(straddle with shoulder opener)=양발을 골반 넓이보다 좀 더 넓게 벌리고 서서 두 무릎을 동시에 천천히 구부린다. 엉덩이는 뒤로 빼고 양손은 넓적다리 위에 올린다. 이때 손은 손가락들이 다리 안쪽으로 향하는 방향으로 놓는다.

이 상태에서 오른쪽 어깨를 서서히 중앙으로 옮긴다. 이때 손을 집은 넓적다리는 체중이 압박이 가해져야 한다. 다시 어깨를 원위치로 돌린 다음, 이번에는 반대로 왼쪽 어깨가 중앙으로 가도록 동작을 반복한다. 양어깨의 이어지는 동작을 30초에서 1분간 하면 된다.

삼각형 자세(triangle)=두 발을 골반 넓이보다 넓게 벌리고 서서 오른쪽 발가락은 바깥으로 향하도록 놓고 왼쪽 발가락은 안으로 향하도록 한다.

오른쪽 다리 쪽으로 몸통을 기울여 몸통과 지면이 평행이 되도록 놓는다. 왼쪽 팔은 하늘 위로 쭉 뻗고 오른쪽 팔은 무릎을 짚는다. 이 자세를 취하면 몸통, 오른쪽 다리, 오른쪽 팔 사이의 공간이 삼각형 모양을 이루게 된다. 이 동작을 30초에서 1분간 유지하면 된다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)