장시간 앉아 있는 생활 습관이나 스마트폰 사용이 늘면서 굽은 등, 즉 거북목과 함께 상체가 앞으로 굽는 자세가 흔한 문제로 떠오르고 있습니다. 이런 잘못된 자세는 척추 건강을 해치고, 목과 어깨 통증을 유발할 수 있는데요, 이를 개선하기 위해 전문가들은 꾸준한 운동과 스트레칭을 권장하고 있습니다. 이 중에서도 굽은 등을 피는 데 효과적인 간단한 운동법을 소개합니다.

1. 벽에 기대기 운동(Wall Angels)

이 운동은 척추 정렬을 교정하고 등과 어깨 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

방법

벽에 등을 대고 선 상태에서, 발을 약간 앞으로 두고 벽에 몸 전체를 밀착시킵니다.

머리, 어깨, 엉덩이, 그리고 허리가 모두 벽에 닿도록 자세를 유지합니다.

팔을 몸 양옆으로 내리고, 손바닥을 앞으로 향하게 하여 벽에 밀착시킵니다.

팔을 천천히 들어 올려 ‘Y’ 자 모양을 만들고, 다시 내려와 ‘W’ 자 모양으로 팔을 구부립니다.

이 동작을 천천히 반복하며 10번 이상 실시합니다.

효과

벽에 등을 붙이고 운동을 하면 등과 어깨 근육을 강화하면서 척추를 바로 세우는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 이러한 자세 교정 운동은 등뼈와 흉추의 구부러짐을 개선하는 데 효과적이며, 일상생활에서 자세를 바로잡는 데 기여합니다 .

2. 코브라 스트레칭(Cobra Stretch)

코브라 스트레칭은 척추를 신전시키고 상체 근육을 풀어주는 운동으로, 굽은 등을 교정하는 데 유용합니다.

방법:

바닥에 엎드린 상태에서 손바닥을 가슴 옆에 놓고 팔을 굽힙니다.

숨을 들이마시며 천천히 상체를 들어 올려 가슴을 펴고, 고개를 들어 앞을 바라봅니다.

이때 골반과 다리는 바닥에 붙인 상태를 유지합니다.

15초에서 30초 정도 유지한 후 천천히 내려옵니다.

이 동작을 3번에서 5번 반복합니다.

효과:

코브라 스트레칭은 척추의 유연성을 증가시키고, 구부정한 자세로 인한 척추와 목의 부담을 줄여줍니다. 연구에서는 이 스트레칭이 근육의 긴장을 완화하고, 장기적으로 상체의 균형을 개선하는 데 도움이 된다고 보고된 바 있습니다 .