공복에 양배추 익혀서 먹었더니 “어, 영양소가 ”… 생 vs 즙 vs 데쳐서, 가장 좋은 것은?

양배추 영양소는 열에 약해

양배추는 열에 약해서 살짝 데치거나 생으로 먹는 게 영양소 보존에 좋다. 사진=게티이미지뱅크

양배추는 유럽이 원산지이다. 고대 그리스 시대부터 즐겨 먹던 채소로 서양의 대표적인 장수 식품 중 하나다. 몸의 산화(손상)를 줄이는 항산화 영양소가 많고 위장을 보호하는 비타민 U, K가 포함돼 있어 속 쓰린 아침 공복에 먹는 사람이 많다. 생 그대로 샐러드에 넣거나 살짝 데쳐서 먹는 경우가 있다. 양배추의 건강 효과에 대해 다시 알아보자.

나에게 맞는 양배추의 종류는?

한국에서 소비량이 가장 많은 양배추는 '푸른 양배추'이다. 샐러드, 볶음 요리에 활용된다. 보라 빛이 나는 '적 양배추'는 안토시아닌이 많아 눈의 피로 완화 등 눈 건강에 좋다. '사보이 양배추'는 한국의 제주 지역부터 시작해 전국에 유통되고 있다. '방울 다다기 양배추'는 방울 토마토만큼 작은 크기이지만, 일반 양배추보다 2배 이상의 영양소가 들어 있다. 다른 채소와 과일을 섞어 샐러드로 만들어 먹거나 익혀서 쌈으로 먹을 수 있다.

생 그대로 vs 즙-주스 vs 데쳐서...양배추 영양소는 열에 약해?

양배추 속의 영양소는 열에 약하기 때문에 주로 생으로 먹는 게 좋다. 즙, 주스로 이용할 수 있지만 혈당 조절을 돕는 식이섬유가 일부 제거된다는 단점이 있다. 열을 가해도 살짝 볶거나 데쳐서 사용해야 한다. 국립식량과학원 자료에 따르면 비타민 U가 위산과 자극 물질로부터 위 점막을 보호한다. 비타민 K는 위의 점막이 손상된 경우 재생력을 높여준다. 비타민 B군과 각종 효소가 많아 피로 완화에 기여한다 비타민 C는 면역력, 칼슘 흡수를 돕고 혈액 순환을 도와준다.

혈전 억제, 지방간 완화, 감기 예방에 기여...혈관에 좋은 성분은?

양배추의 설포라판 성분은 혈관 건강에도 도움을 준다. 피의 흐름을 막는 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시켜 혈관이 막히는 것을 차단하는 데 기여한다. 심근경색증, 협심증 등 심장병 예방에 도움을 준다. 비타민 U는 단백질과 지방의 대사를 돕는다. 간에 흡수된 후 단백질 합성을 보조하고 간 속에 남은 지방을 처리하여 간 기능을 좋게 한다. 바깥쪽 잎에는 비타민 A, 하얀 잎에는 비타민 C가 많다. 일교차가 클 때 감기 예방, 피로 완화에 기여한다.

체중 감량에도 기여...양배추도 과식은 금물

국가표준식품성분표(100 g 당)에 따르면 생 양배추는 열량이 29 ㎉에 불과하고 포만감이 상당해 체중 조절에 도움이 된다. 다만 탄수화물 7.0 g, 당류 4.4 g, 포도당 2.0 g, 과당이 2.5 g 들어 있어 너무 많이 먹지 말아야 한다. 혈당을 높일 수 있기 때문이다. 식이섬유(2.5 g)가 혈당을 억제하는 효과가 있지만, 즙이나 주스의 경우 일부 파괴될 수 있다. 아침이나 오후 공복에 알맞게 먹으면 위 점막 보호, 혈관 건강 외에 배부른 느낌이 와서 체중 감량에 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)