"요거트 유산균의 63배였다.." 먹고 나면 막힌 장이 편안해지는 천연 장청소 음식

화장실 가는 게 힘들고 속까지 답답하다면? 식이섬유와 소르비톨을 함께 품은 ‘푸룬’의 장 건강 효과는?

변비가 생기면 배가 더부룩하고 화장실에 가도 개운하지 않아 하루 종일 불편함을 느끼기 쉬운데요.
이럴 때 유산균이 들어 있는 요거트를 가장 먼저 떠올리는 사람이 많지만, 장을 편안하게 만드는 데 도움을 줄 수 있는 또 다른 음식이 있습니다.
바로 푸룬, 즉 말린 자두입니다.
푸룬은 식이섬유뿐 아니라 자연적으로 소르비톨을 함유하고 있어 배변 활동과 관련해 꾸준히 연구돼 왔는데요. 실제 임상시험에서도 푸룬이나 푸룬 주스를 섭취했을 때 변의 양과 배변 빈도, 딱딱한 변 등이 개선되는 결과가 보고됐습니다. 다만 제목의 ‘유산균의 63배’라는 수치는 일반적으로 확인된 비교 수치는 아닙니다.

푸룬의 핵심, 식이섬유만 있는 게 아니에요

푸룬이 변비 음식으로 자주 언급되는 이유는 식이섬유와 소르비톨을 함께 함유하고 있기 때문인데요.
식이섬유는 변의 부피를 늘리고 장에서 배변이 원활하게 이뤄지도록 돕는 역할을 합니다. 미국 국립당뇨·소화기·신장질환연구소도 변비 관리에서 충분한 식이섬유와 수분 섭취를 중요하게 권하고 있어요.
푸룬에는 여기에 소르비톨까지 들어 있어 장 안으로 수분을 끌어들이는 데 영향을 줄 수 있습니다. 그래서 단순히 ‘말린 과일’이라고 생각하기에는 장과 관련된 특징이 꽤 뚜렷한 식품이에요.

실제로 배변 횟수와 변의 양이 늘었어요

푸룬의 장 건강 효과는 사람을 대상으로 한 연구에서도 확인됐는데요.
평소 섬유질 섭취가 적고 배변 횟수가 적은 성인 120명을 대상으로 한 무작위 연구에서는 푸룬을 섭취한 그룹에서 대변 무게와 배변 빈도가 증가했습니다.
또 다른 무작위 대조시험에서는 푸룬 주스를 마신 만성 변비 환자들이 딱딱하고 덩어리진 변이 줄고 정상적인 변이 늘어나는 결과를 보였습니다.
다만 푸룬을 먹는다고 장 속 노폐물이 실제로 ‘청소’되는 것은 아닙니다. ‘장청소’라는 표현보다는 배변을 원활하게 하는 데 도움을 줄 수 있다고 이해하는 것이 정확해요.

물과 함께 먹어야 효과를 살리기 좋아요

식이섬유를 챙길 때 빠뜨리기 쉬운 것이 바로 물입니다.
섬유질은 충분한 수분과 함께 섭취해야 변을 부드럽게 하고 배변을 돕는 데 더 유리한데요. NIDDK 역시 식이섬유를 늘릴 때 물과 다른 음료를 충분히 마시는 것을 권합니다.
따라서 푸룬만 여러 개 먹고 물은 거의 마시지 않는 것보다, 푸룬을 소량 섭취하면서 하루 동안 물을 충분히 마시는 습관을 함께 만드는 것이 좋아요.

많이 먹으면 오히려 배가 불편할 수 있어요

장에 좋다는 이유로 푸룬을 한꺼번에 많이 먹는 것은 추천하기 어렵습니다.
푸룬에 들어 있는 소르비톨과 식이섬유는 사람에 따라 가스와 복부 팽만을 유발할 수 있는데요. 실제 연구에서도 푸룬 섭취 후 가스 발생이 증가한 결과가 보고됐습니다.
특히 과민성장증후군처럼 특정 탄수화물에 민감한 사람은 말린 과일이나 소르비톨이 증상을 악화시킬 수도 있어 자신의 장 상태에 맞게 양을 조절하는 것이 중요합니다.

푸룬, 이렇게 챙겨보세요

푸룬은 변비가 있을 때 활용해볼 수 있는 음식이지만 처음부터 많은 양을 먹기보다는 적은 양부터 시작하는 것이 좋습니다.
• 처음에는 소량부터 먹어보기
• 푸룬을 먹을 때 물도 충분히 마시기• 한꺼번에 너무 많이 먹지 않기
• 복부 팽만이나 가스가 심하면 양 줄이기
• 변비가 오래 지속되면 음식만으로 해결하려 하지 않기
푸룬이 장을 말 그대로 ‘청소’하는 음식은 아니지만, 식이섬유와 소르비톨 덕분에 배변을 보다 편안하게 만드는 데 도움을 줄 수 있는데요. 꾸준한 수분 섭취와 함께 적당량을 챙겨 먹는 것이 가장 중요합니다.