많은 사람들이 나이가 들면 자연스럽게 체력이 떨어진다고 생각한다. 그런데 최근 건강 정보에서는 단순 체력보다 허벅지 근육 감소 이야기가 정말 자주 언급되고 있다는 것이다. 특히 허벅지 근육은 걷기와 계단 오르기, 균형 유지까지 연결되는 핵심 근육이라는 반응이 많다. 문제는 활동량 감소와 오래 앉아 있는 생활 습관이 이어지면 허벅지 근육이 빠르게 약해질 수 있다는 점이다.
실제로 하체 힘이 줄어들면 쉽게 피로해지고 넘어질 위험 이야기까지 함께 나온다는 것이다. 그래서 최근에는 런지와 점핑 스쿼트, 스탠딩 니업 같은 하체 운동들이 중장년층과 노년층 사이에서 큰 관심을 받고 있다는 이야기가 나온다.
런지는 허벅지와 엉덩이를 동시에 자극하는 대표 운동이다
런지는 한 발을 앞으로 내디디며 무릎을 굽히는 동작으로 진행된다. 단순해 보이지만 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 동시에 사용하는 느낌이 강하다는 것이다. 특히 걷기와 균형 유지 방향에서 자주 언급되는 운동이라는 반응이 많다.
또 몸 중심을 잡아야 하기 때문에 코어와 하체 안정성 운동으로도 관심을 받는다는 이야기가 나온다. 보통 처음에는 좌우 각각 10회 정도부터 시작해 익숙해지면 15회 정도까지 늘리는 방식이 많이 추천된다.
점핑 스쿼트는 하체 힘과 활동량을 동시에 끌어올린다는 말이 많다
점핑 스쿼트는 기본 스쿼트 자세에서 점프 동작을 추가한 운동이다. 일반 스쿼트보다 훨씬 많은 힘을 사용하게 돼 허벅지와 엉덩이 자극이 강하다는 것이다. 또 짧은 시간 안에 심박수가 올라가기 때문에 활동량 증가 방향에서도 자주 언급된다는 반응이 나온다.
실제로 “조금만 해도 땀이 난다”, “허벅지 자극이 강하다”는 후기들도 많다. 다만 무릎 부담이 있을 수 있기 때문에 처음에는 무리하지 않고 5~10회 정도부터 천천히 시작하는 게 중요하다는 이야기가 나온다.
스탠딩 니업은 초보자도 부담 없이 시작하기 좋다
스탠딩 니업은 서 있는 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리는 운동이다. 동작은 단순하지만 허벅지와 복부를 함께 사용하는 느낌이 강하다는 것이다. 특히 균형감각과 하체 움직임 유지 방향에서 자주 언급되는 운동이라 노년층 운동 프로그램에서도 많이 등장한다는 반응이 많다.
또 집에서도 공간 부담 없이 할 수 있어 홈트레이닝 입문 운동으로도 인기라는 이야기가 나온다. 보통 양쪽 각각 15~20회 정도를 천천히 반복하는 방식이 많이 추천된다.
결국 핵심은 ‘꾸준한 하체 사용’이라는 말이 많다
전문가들은 허벅지 근육은 사용하지 않으면 빠르게 감소할 수 있다고 이야기하는 경우가 많다. 특히 노년기에는 하체 힘이 건강과 활동량 전체에 영향을 줄 수 있다는 것이다. 그래서 무리한 고강도 운동보다 꾸준히 반복 가능한 하체 운동 습관이 중요하게 언급된다는 반응이 나온다. 또 단백질 식단과 함께 운동을 병행하는 방향 역시 자주 이야기된다는 것이다.
실제 국내에서도 허벅지 근육 운동 사례가 소개된 적이 있다
국내 건강 프로그램과 운동 사례에서는 런지와 스쿼트 같은 하체 운동 이야기가 여러 번 소개된 적이 있다. 특히 한 국내 사례에서는 계단 오르기가 힘들어졌던 60대 남성이 하체 운동과 걷기를 꾸준히 시작하며 생활 습관 변화에 관심을 가지게 된 경험담이 방송을 통해 소개되기도 했다.
인터뷰에서는 “허벅지 힘이 붙으니까 움직이기 편해졌다”, “앉았다 일어날 때 훨씬 수월하다”는 반응이 나왔다는 것이다. 댓글에서는 “허벅지가 진짜 중요하다”, “런지 해보면 다리 힘 차이 느껴진다”, “노년엔 하체 운동이 핵심이다” 같은 반응들이 이어졌다는 이야기가 나온다. 결국 최근에는 단순 체중 감량보다 오래 걷고 움직일 수 있는 하체 근육 관리가 훨씬 중요하게 이야기되고 있다는 말이 계속 나오고 있다.