아침저녁 날씨가 쌀쌀해지면 유독 무릎이 뻐근하다는 분들 많으시죠. 특히 50대 이후 여성이라면 무릎 통증이 관절염의 신호일 수 있어 더욱 주의가 필요합니다. 무릎을 움직일 때 통증이 느껴지거나 계단을 내려갈 때 덜컥 겁이 나는 증상, 바로 무릎 퇴행성 관절염의 시작일 수도 있습니다.
최근 건강보험심사평가원의 조사에 따르면, 2023년 기준 무릎 관절염으로 병원을 찾은 환자 수는 344만여 명에 이르렀고, 그 중 66%가 50대 이상 여성입니다. 나이가 들면 관절을 지탱하던 연골이 점점 닳고, 여성 호르몬 감소로 뼈 건강까지 떨어지면서 무릎에 부담이 쌓입니다. 무엇보다 불편한 자세나 과도한 가사노동 습관이 증상을 더 악화시키기 때문에 일상의 습관 조정이 우선되어야 합니다.
시큰거림을 넘어 아픔까지…무릎이 보내는 신호들
초기 무릎 관절염은 앉았다가 일어날 때나 걷는 중에 약간의 통증 정도로 나타나다 점점 심해집니다. 그냥 가만히 있어도 아프고, 통증에 잠까지 설치게 됩니다. 특히 관절이 붓거나 누를 때 통증이 심해지고, 중년 이후 잘 나타나는 O다리 변형도 무릎 건강이 나빠졌다는 신호입니다.
기온이 떨어지거나 습한 날씨가 이어지면 근육과 인대가 수축하고 혈액순환이 저하돼 통증이 더 심해질 수 있으니 이런 날엔 무리한 외출이나 활동을 자제하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
움직이지 않으면 더 나빠집니다
무릎이 아프면 자연스레 덜 움직이게 됩니다. 하지만 관절을 아끼려다 오히려 빨리 약해질 수도 있습니다. 근육이 약해지면 무릎의 하중을 분산할 힘이 없어지고, 통증은 더 심해지기 때문이죠. 전문가들은 무릎 관절염 환자에게도 적절한 강도의 운동은 매우 효과적이라고 강조합니다.
특히 허벅지와 무릎 주변 근육을 강화하면 자연스럽게 무릎의 부담을 덜어줄 수 있습니다. 움직이는 범위를 유지하는 스트레칭도 중요합니다. 관절이 굳지 않도록 꾸준한 활동이 필요하며, 통증이 없는 범위 내에서의 움직임이 기본이 됩니다.
내게 맞는 운동법이 필요합니다
운동이 무릎에 좋다고 해도 과하면 오히려 독이 됩니다. 처음에는 가벼운 강도로 시작해 조금씩 늘리는 것이 중요합니다. 갑작스러운 움직임은 무릎뿐 아니라 심장에도 무리를 줄 수 있으므로 주의해야 하며, 운동 전후에는 반드시 준비 운동과 스트레칭을 함께하세요.
예를 들어, 의자에 앉아 무릎을 펴는 동작이나 벽을 잡고 발뒤꿈치를 들어올리는 것만으로도 허벅지 근육을 키우는 효과가 있습니다. 무리가 가지 않는 선에서 걷기나 실내 자전거, 수영 등의 저강도 유산소 운동도 도움이 됩니다. 무릎을 꿇거나 쪼그려 앉는 동작은 피하고, 일상생활 중 무릎을 과하게 구부리는 자세도 조심하는 것이 좋습니다.
꾸준함이 최고의 치료제
무릎 관절염은 단기간 치료보다는 꾸준한 관리가 중요합니다. 일상에서의 주의와 작은 실천만으로도 증상을 완화하고 진행을 늦출 수 있기 때문이죠. 특히 여성의 경우 갱년기를 지나며 갑작스럽게 통증이 시작되는 경우가 많기 때문에 미리부터 근육을 튼튼히 해두는 예방적 운동 생활이 무엇보다 중요합니다.