한국 식탁에서 빠질 수 없는 음식이라면 단연 된장과 김치일 겁니다. 오랜 시간 가족의 식사 속에 녹아든 전통 발효식품이죠. 된장과 김치는 유산균을 비롯한 다양한 유익균 덕분에 건강에 좋은 음식으로 손꼽힙니다.
된장은 대두와 누룩으로 만든 메주를 식염과 섞어 발효하는 과정을 거치며, 김치는 절인 채소에 양념을 무쳐 숙성시켜 만듭니다. 이 발효 과정 속에서 비타민, 미네랄, 각종 유기산 같은 영양소들이 풍성하게 생성되지요.
하지만 ‘몸에 좋다’는 이유로 마냥 많이 먹는 건 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
영양만점에도 불구하고, 섭취량은 조절해야
된장과 김치의 최대 장점은 발효과정에서 생기는 각종 항산화 성분과 유산균입니다. 실제로 메주에는 무려 795종의 미생물이 포함되어 있으며, 그 중 유산균의 비율이 약 30%에 이른다는 조사도 있어요.
김치에는 락토바실러스, 류코노스톡 등의 유산균이 존재해 장 건강에 도움을 줍니다. 그러나 이처럼 뛰어난 발효식품도 염분 함량이 높다는 단점이 있습니다.
된장 100g에는 약 10~13g의 염분이 포함되어 있어 과량 섭취 시 위암 위험을 높일 수 있다는 지적도 나왔습니다. 김치 또한 소금에 절인 채소라는 점에서 과도하게 먹으면 암 발생률을 높일 수 있다고 하죠. 건강한 음식일수록 ‘얼마나, 어떻게’ 먹느냐가 중요함을 기억해야 합니다.
건강하게 먹는 법, 어렵지 않습니다
그렇다면 된장과 김치를 건강하게 즐기려면 어떻게 해야 할까요? 먼저 식품의약품안전처에서 권장하는 1회 섭취량을 참고하면 도움 됩니다. 된장은 10g(약 1.5 티스푼), 배추김치는 40g, 물김치는 80g이 적정하다고 되어 있어요. 이 기준을 기억하고 조금만 의식하며 섭취량을 조절하면 큰 도움이 됩니다.
요리할 때는 조리법에도 신경 써 주세요. 된장찌개를 만들 때 국물보다 채소 건더기를 많이 넣고, 먹을 때도 건더기 위주로 먹는 습관을 들이면 좋습니다. 김치를 담글 때도 저염식으로 만드는 노력, 참 중요합니다.
절인 배추는 물에 오래 담갔다 헹구어 불필요한 소금을 털어낸 후 사용하고, 소금 양을 최소화해 담그면 됩니다. 짭잘한 맛을 위해선 다시다 육수, 생선 분말 등을 활용하는 것도 한 방법이지요.
식탁 속 소소한 변화가 건강을 지킵니다
늘 먹던 음식을 조금만 다르게 먹는 것, 그리 어려운 일은 아닙니다. 된장과 김치는 우리의 입맛에 익숙하고, 자주 접하게 되니 ‘익숙함’에 기대기 쉬운데요. 그 속성 때문에 더더욱 조심스럽게 접근해야 합니다. 음식 하나도 정성을 담고, 나의 건강을 생각하며 섭취법을 고민한다면 훨씬 가치 있게 즐길 수 있습니다.
하루 세 끼 밥상에 빠지지 않는 음식인 만큼, 맛과 건강 사이에서 현명한 균형을 찾는 지혜가 필요하겠죠.
진짜 건강은 ‘적당히, 하지만 꾸준하게’
된장과 김치는 분명 건강한 식품입니다. 하지만 지나친 염분 섭취가 건강에는 해가 될 수 있기 때문에 ‘적당히’ 먹는 것이 정말 중요합니다. 하루 한두 끼 식사에 소량으로, 그리고 되도록 저염 방식으로 요리하면 소중한 나와 가족의 건강을 지킬 수 있어요.
오늘 저녁 식탁 위 된장국, 국물을 줄이고 건더기를 더 올려보는 게 어떨까요? 김치는 소금 대신 다른 재료로 맛을 더하는 새로운 레시피를 시도해보는 것도 좋겠네요.