밥을 먹고 나면 대부분의 사람들은 입가심을 위해 디저트를 찾곤 한다. 특히 단 음식이 입에 당기는 건 인지상정이지만, 바로 이 순간 혈당이 가장 민감하게 반응하는 시점이라는 걸 간과하면 안 된다. 식사를 하면 혈당은 자연스럽게 오르는데, 이때 또 다른 고당질 음식을 추가로 섭취하면 혈당 스파이크가 훨씬 더 강하게 발생하게 된다.
문제는 이런 급격한 혈당 상승이 췌장의 인슐린 분비를 과도하게 자극하고, 반복될 경우 인슐린 저항성까지 유발할 수 있다는 점이다. 즉, 밥 먹고 먹는 디저트 하나가 단순한 식후 습관이 아니라 당뇨병의 씨앗이 될 수도 있다는 의미다.
아이스크림 – 당분과 지방의 최악 조합
아이스크림은 보기엔 차갑고 가벼워 보이지만, 실상은 그 반대다. 설탕과 유제품이 결합된 고당·고지방 디저트로, 혈당을 빠르게 올리는 대표적인 음식 중 하나다. 특히 밥을 먹고 난 직후에는 소화기관이 활발하게 작동하고 있기 때문에, 아이스크림의 당분이 빠르게 흡수되며 혈당을 급격히 상승시킨다.
여기에 포화지방이 더해지면 인슐린 저항성이 더 악화될 수 있다. 게다가 일부 시중 아이스크림은 과당 시럽, 인공 첨가물이 다량 들어 있어 장기적으로 건강에 더 해롭다. ‘식후 디저트’로 가장 피해야 할 선택지 중 하나이다.
과일주스 – 천연이라도 농축당 폭탄
과일은 건강식으로 인식되는 경우가 많지만, 주스로 만들면 상황이 달라진다. 과일 속 섬유질은 대부분 제거되고, 당분만 농축된 형태로 남게 되기 때문이다. 오렌지 주스 한 컵에 들어 있는 당분은 각설탕 6~7개 분량에 해당할 정도다.
밥을 먹고 난 직후 이런 액상형 당분을 마시면, 혈당은 순식간에 치솟고 인슐린 분비가 급증한다. 또 주스는 씹지 않고 마시기 때문에 포만감을 주지도 못해, 전체적인 당 섭취량은 늘어나기 쉽다. ‘과일은 괜찮지 않을까’ 하는 생각으로 주스를 마시는 건 혈당 관리에 있어 치명적인 실수가 될 수 있다.
케이크 – 밀가루와 설탕의 시너지 효과
케이크는 부드럽고 달콤한 식감 때문에 식사 후 디저트로 자주 선택되지만, 건강 측면에서는 정제 탄수화물과 단순당의 결합체라고 볼 수 있다. 밀가루는 혈당 지수가 높은 대표적인 정제 탄수화물이고, 케이크에 들어가는 크림과 설탕, 잼류는 당분과 포화지방이 동시에 높은 조합이다.
밥을 먹은 직후 이 같은 디저트를 먹으면, 이미 상승한 혈당 위에 또 한 번 강한 자극을 주게 되는 셈이다. 특히 다층 구조의 케이크나 초콜릿이 포함된 제품은 혈당뿐 아니라 중성지방 수치까지 높일 수 있어 당뇨뿐 아니라 심혈관 질환 위험도 높아진다.
찹쌀떡·떡류 – GI가 높은 숨은 당질 덩어리
전통적인 간식이라고 해서 무조건 건강한 건 아니다. 대표적으로 찹쌀떡이나 인절미 같은 떡류는 쌀보다도 혈당을 더 빠르게 올리는 음식이다. 찹쌀의 경우 일반 쌀보다 소화 흡수가 더 빠르고, 여기에 설탕이나 팥앙금이 더해지면 정제된 당질의 흡수 속도는 더욱 가속된다.
특히 찹쌀떡은 GI(혈당지수)가 매우 높기 때문에, 식사 후 바로 먹으면 혈당이 빠르게 치솟는다. 게다가 떡은 포만감을 주지 않으면서도 칼로리는 높아 체중 증가와 혈당 관리에 모두 불리하다. 특히 당뇨병이나 고위험군이라면 식후 떡은 피하는 게 맞다.