“1500만명이 위험군”…그 시작은 ‘이 아침’이었다고?

달콤한 아침의 ‘함정’…“식빵·시리얼, 혈당을 흔든다”
‘간편해진’ 아침 식탁, 당뇨 전 단계 인구 급증의 원인

아침 식사로 흔히 선택되는 식빵과 잼, 시리얼은 간편하고 부담이 적다는 이유로 오랫동안 ‘무난한 선택’으로 여겨져 왔다.

간편함보다 중요한 건 당분과 성분표 확인이다. 중년 이후에는 ‘무엇을 먹느냐’보다 ‘어떻게 먹느냐’가 더 중요하다. 게티이미지

성분표를 들여다보면 이야기가 달라진다. 당분과 정제 탄수화물 비중이 높은 제품이 적지 않다. 하루 혈당 흐름을 불안정하게 만드는 출발점이 될 수 있다는 지적이 나온다.

◆문제는 ‘당지수’…“같은 탄수화물도 다르다”

7일 대한당뇨병학회 통계에 따르면 국내 30세 이상 당뇨병 환자는 약 527만명에 달한다. 더 심각한 문제는 당뇨병 전 단계 인구가 1500만명에 육박한다는 점이다.

이미 상당수가 ‘혈당 관리의 경계선’에 서 있는 셈이다. 전문가들은 이 같은 현실의 배경 중 하나로 반복되는 고당·고정제 탄수화물 식단을 꼽는다.

식빵, 잼, 일부 시리얼은 대부분 당지수(GI)가 높은 식품군에 속한다. 당지수는 탄수화물을 섭취한 뒤 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 나타내는 지표다.

질병관리청 자료에 따르면 흰빵이나 과자, 사탕처럼 당지수가 높은 음식은 식후 혈당을 급격히 끌어올린다.

통곡류, 잡곡, 통밀빵, 채소와 해조류 등 당지수가 낮은 식품은 혈당 상승 속도가 완만하다. 포만감이 오래 유지되고 체중 관리에도 유리해 당뇨병 예방·관리에 적합하다는 평가를 받는다.

가정의학과 전문의들은 “아침에 섭취하는 식빵이나 시리얼은 편리하지만, 당지수가 높은 제품을 지속적으로 선택할 경우 혈당 변동폭이 커질 수 있다”며 “중년 이후에는 같은 식단이라도 혈당 반응이 달라질 수 있어 성분표 확인이 필수”라고 조언한다.

◆“혈당만의 문제가 아니다”…중성지방 증가, 혈관 위험까지

고당분·고탄수화물 식단의 영향은 혈당에만 그치지 않는다. 잦은 혈당 급등은 혈중 중성지방 증가로 이어져 고중성지방혈증의 원인이 된다.

이는 자각 증상이 거의 없어 방치되기 쉽지만, 혈전 생성과 심·뇌혈관질환 위험을 높이는 요인으로 작용한다.

전문가들은 “당분이 많은 아침 식단이 반복되면 혈액 속 지방 대사가 흔들릴 수 있다”며 “설탕이 든 음료나 가공식품을 줄이는 것만으로도 혈액 건강 개선 효과를 기대할 수 있다”고 강조한다.

◆전문가들이 말하는 해법은? ‘완전 배제’ 아닌 ‘구성의 변화’

전문가들이 제시하는 해법은 단순하다. 탄수화물을 끊는 것이 아닌 형태를 바꾸는 것이다.

정제된 흰빵 대신 통밀빵이나 잡곡빵을 선택하고, 잼 대신 견과류나 달걀, 그릭요거트처럼 단백질을 함께 곁들이는 방식이다. 단백질과 지방이 함께 섭취되면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있다.

작은 식단 변화가 당뇨병과 심혈관질환 예방의 ‘출발점’이 될 수 있다. 달콤한 아침이 습관이 되기 전에, 식탁 위 선택부터 다시 살펴볼 때다. 게티이미지

영양학 전문가들은 “시리얼과 잼은 건강식으로 오인되기 쉽지만, 실제로는 당분 함량이 높은 제품이 많다”며 “같은 탄수화물이라도 식이섬유가 풍부한 통곡류를 선택하는 것이 바람직하다”고 조언한다.

과일은 주스 형태보다 씹어 먹는 것이 혈당 관리와 포만감 유지에 도움이 된다. 오랫동안 유지해온 아침 식단일수록, 현재의 건강 상태에 맞춰 점검이 필요하다는 지적이다.

전문가들은 “아침 한 끼의 선택이 하루 혈당 흐름을 좌우한다”며 “간편함보다 중요한 건 당분과 성분표 확인이다. 중년 이후에는 ‘무엇을 먹느냐’보다 ‘어떻게 먹느냐’가 더 중요하다”고 입을 모은다.

작은 식단 변화가 당뇨병과 심혈관질환 예방의 ‘출발점’이 될 수 있다. 달콤한 아침이 습관이 되기 전에, 식탁 위 선택부터 다시 살펴볼 때다.

김현주 기자 hjk@segye.com