영양분이 풍부하고 포만감을 주는 과일들
아침은 시간과의 싸움이다. 출근 준비와 하루 일정에 쫓기다 보면 식사는 자연스레 뒷전으로 밀려난다. 실제로 질병관리청 학술지 '주간 건강과 질병'에 따르면, 국내 아침 식사 결식률은 34%에 달했다. 3명 중 1명이 매일 아침을 굶고 있다는 얘기다.
이렇게 아침을 자주 거르면 신체는 무리하게 에너지를 끌어다 쓰게 되고, 결국에는 비만과 대사 증후군, 영양 불균형 등의 문제로 이어질 수 있다. 특히 수험생이나 직장인처럼 집중력이 요구되는 사람일수록 아침 식사의 중요성은 더욱 커진다.
밥을 차려먹을 여유가 없다면, 간편하게 먹을 수 있는 과일이 좋은 대안이 될 수 있다. 껍질만 벗기면 되거나 그냥 씻어서 먹는 과일은 조리 과정이 필요 없어 준비가 간단하고, 먹으면 포만감과 필요한 영양소를 함께 얻을 수 있다.
아침 공복 상태에도 부담 없이 먹기 좋은 과일 6가지를 알아본다.
1. 부드럽고 소화 잘 되는 '바나나'
부드럽고 달콤한 맛을 가진 바나나는 공복에도 부담 없이 먹을 수 있다. 바나나는 대표적인 저혈당지수(GI) 식품으로, 혈당을 급격하게 올리지 않으면서도 안정적인 에너지를 제공한다.
또한 위산을 중화시키는 효과도 있어 속 쓰림이 있는 사람도 안심하고 섭취할 수 있고, 식이섬유가 풍부해 장 운동을 자극하고 배변 활동을 돕는다. 단, 푸른빛이 남은 덜 익은 바나나는 소화에 좋지 않으므로, 완전히 익은 노란 바나나를 선택하는 것이 좋다.
2. 수분 보충에 최고로 좋은 '배'
배는 84%가 수분으로 구성돼 있어 갈증 해소와 수분 보충에 효과적이다. 자연스러운 당분이 혈당을 서서히 올려주며, 혈액순환도 촉진시켜 머리를 맑게 해준다. 장운동에도 도움을 준다. 위장이 민감한 사람은 찐 배나 즙 형태로 섭취하면 자극을 줄일 수 있다.
특히 여름철에는 아침에 배 한 조각을 먹으면 수분과 에너지를 동시에 챙길 수 있다.
3. 보관이 간단하고 아침에 먹기 좋은 '블루베리'
블루베리는 항산화 성분인 안토시아닌과 폴리페놀이 풍부하다. 공복 상태에서 발생하는 산화 스트레스를 줄이고 세포 손상을 예방하는 데 도움이 된다. 혈액 점도를 낮추는 데에도 좋아 혈류 흐름을 원활하게 만들기도 한다. 냉동 블루베리는 보관도 쉬워 아침 식단 구성에 활용하기 좋다.
단, 산성이 강해 블루베리만 먹으면 속이 불편할 수 있으므로, 요거트나 견과류와 함께 먹는 것을 권장한다.
4. 장 건강과 피로 회복을 한 번에 해결해 주는 '사과'
사과는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부해 장내 유익균 증식을 돕고 변비를 완화한다. 동시에 구연산은 피로 물질인 젖산을 분해해 피로 회복에도 효과가 있다.
사과는 아침에 한 개만 먹어도 에너지를 천천히 공급받을 수 있어 활동력을 높일 수 있다. 껍질에는 항산화 물질이 들어 있어 함께 섭취하는 것이 좋지만, 위장이 민감하다면 껍질을 제거한 상태로 먹어도 된다.
5. 장 운동 돕는 천연 과당 공급원 '복숭아'
복숭아는 천연 과당이 풍부해 혈당을 천천히 올려주며, 달콤한 맛으로 포만감을 준다. 불용성 식이섬유가 풍부해 장 내 환경 개선에 좋으며, 요거트와 함께 섭취하면 소화에 도움이 된다.
또한 복숭아에 포함된 식이섬유는 수분을 흡수해 변을 부드럽게 하고 장운동을 촉진해 변비를 예방한다. 단, 껍질에 난 솜털은 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로 벗겨서 섭취하는 것이 좋다.
6. 식욕 없는 아침에도 먹기 좋은 '자두'
자두에는 천천히 흡수되는 당분인 소르비톨이 함유돼 있어 혈당 부담이 적다. 여기에 프리바이오틱 섬유질이 장 내 유익균을 증가시켜 장 건강을 돕는다. 항산화 성분도 포함돼 있어 세포 보호 기능까지 겸비했다.
자두는 생으로 먹거나 오트밀, 시리얼에 올리면 맛과 영양을 동시에 잡을 수 있다. 자두의 약간의 신맛이 입맛을 돋우는 효과도 있어 식욕 없는 아침에도 잘 어울린다.
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