허리는 우리 몸의 중심을 담당하는 중요한 부위로, 잘못된 자세를 지속하면 허리 통증과 디스크 질환 등이 발생할 수 있습니다. 허리에 무리가 가는 대표적인 자세를 살펴보겠습니다.
허리에 안 좋은 자세
1. 구부정한 자세
장시간 앉아 있을 때 허리를 둥글게 말고 앉으면 허리에 부담이 커집니다.
허리 디스크에 압력이 증가하여 허리 통증과 자세 불균형을 유발할 수 있습니다.
2. 다리를 꼬고 앉는 자세
골반이 틀어지고 척추가 비대칭적으로 변형될 수 있습니다.
허리에 가해지는 하중이 불균형해져 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
3. 고개를 숙이고 스마트폰을 보는 자세 (거북목 자세)
목과 어깨뿐만 아니라 허리에도 부담을 줍니다.
상체가 앞으로 쏠리면서 허리 근육이 과도하게 긴장하게 됩니다.
4. 양반다리를 오래하는 자세
골반이 틀어지고 허리 근육이 불균형하게 발달할 수 있습니다.
허리와 고관절의 유연성이 떨어져 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
5. 무거운 물건을 허리를 굽혀 들어올리는 자세
허리를 앞으로 숙여 무거운 물건을 들면 허리 디스크에 큰 부담이 갑니다.
갑작스럽게 무거운 물건을 들다가 허리 근육이 손상될 위험이 큽니다.
6.오래 앉아 있는 자세
같은 자세로 오랫동안 앉아 있으면 허리 근육이 경직됩니다.
1시간마다 일어나서 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
7.허리를 비틀거나 과하게 젖히는 자세
갑작스러운 허리 회전이나 뒤로 젖히는 동작은 허리 관절에 무리를 줍니다.
운동이나 일상생활에서 허리를 과하게 틀지 않도록 주의해야 합니다.
8.허리를 비틀거나 과하게 젖히는 자세
갑작스러운 허리 회전이나 뒤로 젖히는 동작은 허리 관절에 무리를 줍니다.
운동이나 일상생활에서 허리를 과하게 틀지 않도록 주의해야 합니다.
허리 신전 운동
허리 신전 운동(Back Extension Exercises)은 허리 근육(척추기립근)을 강화하고 허리의 유연성을 증가시키는 운동입니다. 허리 통증 예방과 자세 교정에 도움이 되며, 허리를 안정적으로 유지하는 코어 근육을 단련할 수 있습니다.
슈퍼맨 운동 (Superman Exercise)
효과: 허리 근육, 둔근(엉덩이 근육), 햄스트링 강화 방법:
엎드린 상태에서 팔과 다리를 쭉 뻗습니다.
동시에 팔과 다리를 들어 올려 허리를 신전합니다.
2~3초 유지 후 천천히 내려옵니다.
1015회 반복, 23세트 진행합니다.
TIP: 허리에 무리가 가지 않도록 호흡을 조절하며 천천히 운동합니다.
맨몸 백 익스텐션 (Prone Back Extension)
방법:
엎드린 상태에서 손을 머리 뒤로 가져갑니다.
상체를 들어 올려 허리를 신전(뒤로 젖히는)합니다.
2~3초간 유지한 뒤 천천히 내려옵니다.
1015회 반복, 23세트 진행합니다.
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