다이어트를 시작할 때 가장 먼저 떠오르는 식재료 중 하나가 바로 고구마예요. 100g당 90~120kcal 수준으로 칼로리는 낮고, 포만감을 오래 유지해주는 식이섬유가 풍부해 체중 조절에 큰 도움이 되죠. 뽀얗고 달큰한 맛 덕분에 만족감도 있어 많은 사람들이 간식으로 애용하곤 합니다.
그런데 최근 방송에서 김동현 선수가 고구마를 생으로 먹는다는 발언을 하면서 의외의 논란이 일었어요. 구워 먹거나 찐 고구마가 혈당을 높일 수 있다는 이유였죠.
고구마의 혈당 지수, 알고 먹으면 달라요
고구마는 조리법에 따라 혈당 지수(GI)가 달라지는 식품이에요. 혈당 지수는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 수치로 나타내는데요, 일반적으로 55 이하가 낮고 70 초과는 높다고 보는데요. 찐 고구마나 삶은 고구마의 GI는 약 45로 비교적 낮은 반면, 구운 고구마는 70~90으로 높아집니다.
이렇게 차이가 나는 이유는 조리 과정에서 고구마 안의 전분 구조가 변하면서 소화 흡수 속도에 영향을 주기 때문이에요. 특히 고온으로 굽거나 튀기면 전분이 젤라틴화되어 혈당을 급격히 높일 수 있어요.
생으로 먹는 고구마, 정말 더 나은 선택일까?
김동현 선수는 고구마를 생으로 먹는 것이 혈당 면에서 더 좋다고 말했는데, 실제로 생고구마의 GI는 30~40으로 낮은 편입니다. 그러나 생고구마에는 소화되지 않은 전분이 그대로 존재하기 때문에 장까지 내려가면서 가스나 복통 같은 소화 문제를 일으킬 수도 있어요.
특히 위장이 약한 분들에게는 생고구마가 오히려 불편한 선택이 될 수 있습니다. 또 생으로 먹을 경우 고구마 속 베타카로틴과 같은 유효 성분들이 몸에 제대로 흡수되지 않을 수도 있다는 점도 고려해야 해요.
가장 건강한 고구마 섭취 방법은?
결론적으로 봤을 때, 혈당 조절과 다이어트 효과를 고려한 고구마의 최적 섭취법은 찌거나 삶아서 먹는 것입니다. 삶은 고구마는 식이섬유와 영양소 손실도 적고 혈당 변동 폭도 크지 않아 안정적인 방법이에요.
단, 단순히 고구마만 단독으로 먹기보다 섬유질이 풍부한 채소와 곁들이거나, 단백질 소스를 함께 첨가하면 포만감도 오래 가고 영양 흡수도 훨씬 좋아져요.
일상 속 실천 가능한 건강한 식습관
우리가 매일 먹는 음식의 방식 하나에도 건강은 큰 영향을 받습니다. 고구마처럼 흔한 식재료도 조리법에 따라 몸에 주는 영향은 달라질 수 있다는 사실을 기억하면 좋겠어요.
또한 다이어트를 하더라도 무리하거나 극단적인 식이보다, 소화 기관과 혈당 변화를 고려한 ‘지혜로운 선택’이 진짜 중요한 접근이라는 점도 잊지 않으시길 바랍니다.