양파는 요리에서 단맛과 풍미를 더해줄 뿐 아니라 건강에도 큰 도움이 되는 식재료입니다. 혈관 건강을 돕고, 항산화 작용을 통해 우리 몸을 보호하는 다양한 효능을 가지고 있습니다. 그렇다면, 양파의 영양을 최대한 살리는 조리법과 그 건강 효능을 알아보겠습니다.
양파의 항산화 성분, ‘퀘르세틴’으로 혈관 건강을 지켜요
양파에는 강력한 항산화 성분인 퀘르세틴이 풍부합니다. 이 성분은 플라보노이드 계열의 식물성 색소로, 특히 혈관 벽 손상을 막고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추며, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여주는 효능이 있습니다. 미국 텍사스 A&M대 연구에 따르면 매일 양파 반쪽 이상을 섭취한 사람은 HDL 콜레스테롤이 30% 증가한 것으로 나타났습니다. 이 외에도 퀘르세틴은 세균과 바이러스를 억제하며 항산화 및 항돌연변이 효과가 있어 유해 물질 배출과 면역력 강화에 도움을 줍니다.
양파 손질 시, 겉껍질 한 겹은 남겨두세요
양파 손질법에도 건강을 지키는 비법이 있습니다. 양파의 갈색 겉껍질만 벗기고 투명한 빛깔의 두 번째 껍질은 남기는 것이 좋습니다. 이 겉껍질에 가까운 층에는 폴리페놀과 퀘르세틴이 양파 알맹이보다 월등히 많이 들어 있습니다. 연구에 따르면, 양파 껍질에는 알맹이보다 폴리페놀이 20~30배, 퀘르세틴이 약 4배 더 많다고 알려졌습니다. 폴리페놀은 우리 몸에 해로운 활성산소를 무해하게 만들며, 혈액순환을 돕는 칼슘과 마그네슘 등도 풍부합니다. 껍질까지 벗기지 않도록 주의하면 양파의 주요 영양소 손실을 최소화할 수 있으며, 만약 껍질까지 먹기 어렵다면 육수에 넣어 건강한 성분을 우려내는 것도 좋은 방법입니다.
양파 썰 때는 ‘수직’으로 써는 것이 포인트
양파를 썰 때는 섬유질을 따라 수직으로 썰어보세요. 이렇게 썰어야 양파 조직이 파괴되며 알리신 같은 유익한 성분이 더욱 활성화됩니다. 수직으로 썬 양파를 실온에서 약 15~30분 정도 놔둔 뒤 조리하면 매운 성분인 황 화합물이 몸에 좋은 효소로 변해 신진대사를 활발하게 하고 혈전 생성도 막아줍니다.
양파는 기름에 볶아야 영양소 흡수율 UP
양파를 기름에 살짝 볶아 먹으면 영양소 흡수율을 더욱 높일 수 있습니다. 볶는 과정에서 수분이 증발하면서 단맛이 한층 강해지며, 열에 의해 유기화합물이 분해되면서 단맛이 강한 프로필메르캅탄으로 바뀌기 때문입니다. 이 성분은 설탕보다 50~70배 강한 단맛을 내기 때문에, 별도의 설탕을 넣지 않아도 충분히 단맛을 즐길 수 있습니다. 양파는 열에 강해 영양소가 쉽게 파괴되지 않으므로 기름에 볶아 먹어도 건강 효능을 충분히 얻을 수 있습니다.
양파는 이러한 조리법에 따라 섭취하면 더욱 건강하게 활용할 수 있습니다. 건강을 챙기면서도 맛있는 요리를 즐기고 싶다면 오늘부터 양파 손질과 조리법에 조금 더 신경 써보는 건 어떨까요?
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