“나도 모르게 소변 찔끔”...‘이 운동’ 하면 소변 덜 샌다

12주 동안 요가·근육 강화·스트레칭 했더니 소변 새는 횟수 65% 떨어져

요실금을 줄이고 과민성 방광을 진정시키는 데 요가와 같이 상·하체 강화 운동과 스트레칭이 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. [사진=게티이미지뱅크]

소변이 찔끔찔끔 나오는 요실금을 줄이고 과민성 방광을 진정시키는 데 요가와 같이 상·하체 강화 운동과 스트레칭이 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 최근 《내과학 연보(Annals of Internal Medicine)》에 발표된 미국 캘리포니아대 연구진의 논문을 토대로 건강매거진 '이팅웰'이 보도한 내용이다.

미국 샌프란시스코 캘리포니아 대학교의 의학, 비뇨기과, 역학 및 생물통계학 교수인 앨리슨 황 박사 연구팀은 평균 연령은 62세(45세~90세 사이) 사람들을 대상으로 저강도 요가가 과민성 방광을 줄이는 데 효과가 있는지를 확인하는 연구를 진행했다. 연구팀은 240명의 참가자를 요가 그룹과 근육 강화 및 스트레칭 그룹으로 나눠 실험했다.

요가 그룹은 골반저근을 사용하는 자세를 포함해 16가지 하타 요가 자세를 배웠다. 골반저근은 복부 근육, 등 근육, 가슴 근육, 골반저 근육 등 몸통을 지탱하는 근육으로 소변의 흐름을 시작하고 멈추게 하는 근육이기도 하다. 골반저근이 제대로 기능하지 않으면 소변이 샐 수도 있다. 저강도 요가는 골반저근을 포함한 전신의 여러 근육을 강화해 요실금에 대한 효과적인 보완 치료법으로 권장되고 있다.

반면, 근육 강화 및 스트레칭 그룹은 상체 및 하체 강화와 스트레칭을 중점적으로 익혔으며, 골반저근을 위한 특정 운동은 피했다.

연구 참가자들은 시작 시점에 배뇨 빈도와 유형을, 6주와 12주 후에는 3일간의 배뇨 일기를 통해 다시 한번 배뇨 빈도와 유형을 평가받았다. 두 그룹 모두 한 주당 90분씩 두 번의 세션에 참석했으며, 일주일에 한 번 집에서 스스로 운동하고 시간과 운동 내용을 기록했다.

분석 결과, 저강도 요가 프로그램에 참여한 사람들과 일반적인 상체 및 하체 강화 스트레칭 운동에 참여한 사람들 모두 요실금 발생 횟수가 감소한 것으로 나타났다. 요가와 운동 그룹 모두 소변이 새는 횟수가 65% 줄어들었다. 이는 요실금 치료 약물을 사용했을 때와 동등한 수준의 효과다. 연구 시작 시점에 모든 참가자의 평균 요실금 빈도는 하루 3.5회였다.

해당 연구는 Efficacy of a Therapeutic Pelvic Yoga Program Versus a Physical Conditioning Program on Urinary Incontinence in Women이라는 제목으로 논문 링크(https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/M23-3051)에서 확인할 수 있다.

요실금, 쉬쉬하면 안 되는 이유는?

요실금은 단순히 바지에 소변을 보는 것 이상의 문제를 가진다. 이는 매우 민망할 수 있는 문제일 뿐만 아니라 건강에도 영향을 미친다. 실제로 요실금과 과민성 방광은 나이가 많은 여성들의 낙상과 골절의 가장 큰 위험 요소 중 하나다. 여기에 복부에 압력을 가하는 운동을 할 경우 소변이 새는 경우도 흔하다.

대한비뇨기학회지에 따르면, 지난해 우리나라 30세 이상 여성 중 30%가 요실금을 경험했으며, 60세 이상 여성의 절반은 요실금을 겪고 있는 것으로 나타났다.

요실금은 치료하는 데 큰 비용이 들지 않는다. 요가와 스트레칭과 같은 운동은 무료로 할 수 있는 데다가 잠재적인 부작용도 낮다. 환자들은 운동을 통해서 약물 치료와 비슷한 수준의 효과를 볼 수 있다.

대표적인 것으로는 케겔운동이 있다. 약해진 골반 근육을 강화시켜준다. 기침이나 재채기, 뜀뛰기 등으로 복압이 오를 때 소변이 새는 복압성 요실금을 이 운동으로 예방하고 치료에 도움을 준다. 항문을 꼭 오므린 상태를 10초 이상 유지하고, 오므렸던 항문을 서서히 펴고 몇 초간 쉰다. 이어서 1초 간격으로 항문을 오므렸다 펴기를 3회 연속 반복한 뒤 몇 초간 쉰다. 이렇게 하루 30회씩, 오전, 오후, 취침 전 각각 10회씩 나눠 하는 것이 좋다.

하루에 4-6회, 한 번에 250-350cc 정도의 소변을 보는 것이 정상이다. 만약 이보다 소변량이 적거나 2시간 이내 간격으로 소변을 본다면 적어도 3시간에 한 번, 1회 250cc 이상 소변을 볼 수 있도록 의도적으로 훈련하도록 한다. 5분, 10분, 15분씩 소변을 참는 시간을 매일 조금씩 늘린다.

김민지 기자 (mjk@kormedi.com)