라운드 숄더 교정에 좋은 동작들
현대인들 중에는 어깨가 안쪽으로 말려 등이 굽은 채 생활하는 사람이 많다. 이른바 ‘라운드 숄더’라고 불리는 자세다. 주로 컴퓨터나 스마트폰을 오랜 시간 사용하는 습관, 구부정한 앉은 자세, 운동 부족 등이 원인이 된다.
라운드 숄더는 단순히 자세가 나빠 보이는 문제에 그치지 않는다. 어깨가 앞으로 말리면 목과 등 상부 근육에 불필요한 긴장이 쌓이면서 어깨와 목, 등 통증이 생기고, 시간이 지나면 눈 주변의 근육통으로까지 이어질 수 있다. 심한 경우에는 호흡이 불편해지고, 손목이나 팔꿈치에 저림이나 통증이 나타나기도 한다.
이런 라운드 숄더를 바로잡기 위해서는 굽은 어깨를 펴주고 등 근육의 밸런스를 회복하는 운동이 필요하다. 그중 대표적인 교정 동작이 바로 I, Y, T, W, L의 다섯 가지 동작으로 구성된 운동과 스트레칭이다.
차움 신경근골격센터의 정현 트레이너는 차병원 공식 유튜브를 통해 이 다섯 가지 동작을 이용한 교정법을 소개했다. 라운드 숄더를 개선하는 데 도움이 되는 이 운동 방법에 대해 자세히 살펴본다.
1. 플로어 I 레이즈
바닥에 엎드린 상태에서 양팔을 머리 위로 최대한 길게 뻗는다. 이때 엄지손가락은 천장을 향하게 하고, 턱은 몸 쪽으로 살짝 당겨준다. 이마는 바닥에서 약 5cm 정도 떨어진 상태를 유지한다.
이후 어깨는 들리지 않도록 고정하고, 팔만 천천히 위로 들어 올린다. 팔을 올릴 때 목이나 어깨에 불필요한 힘이 들어가지 않도록 주의하고, 고개는 움직이지 않는다. 이렇게 천천히 올리고 내리는 동작을 20회 반복한다.
2. 플로어 Y 레이즈
바닥에 엎드려 양팔을 머리 위로 Y자 모양이 되도록 사선 방향으로 벌린다. 이때 손은 엄지손가락이 위를 향하도록 한다. 팔과 몸통이 약 30도의 각도를 이루도록 위치를 잡고, 턱은 몸 쪽으로 살짝 당겨 이마가 바닥에서 약 5cm 정도 떨어지게 유지한다.
어깨가 들리지 않게 주의하면서 팔을 사선 위로 천천히 들어 올린다. 팔을 올릴 때 등 윗부분의 근육이 수축되는 느낌에 집중하고, 시선은 바닥을 향한 채 고정한다. 같은 방법으로 20회를 실시한다.
3. 플로어 T 레이즈
바닥에 엎드려 양팔을 옆으로 벌려 몸통과 직각을 이루게 한다. 팔이 몸과 90도를 이루는 T자 형태가 되도록 자세를 잡고, 턱은 몸 쪽으로 당겨 이마를 바닥에서 약간 띄운다. 어깨가 위로 들리지 않도록 고정한 채 팔을 천천히 들어 올린다. 팔을 올릴 때 등 가운데 부분이 수축되는 느낌이 들도록 하고, 고개는 움직이지 않는다. 이후 천천히 팔을 내리고, 이 동작을 20회 반복한다.
4. 플로어 W 레이즈
엎드린 자세에서 팔꿈치를 굽혀 W자 형태를 만든다. 팔꿈치가 어깨보다 약간 아래쪽에 위치하도록 하고, 겨드랑이는 몸통 가까이에 둔다. 턱은 몸 쪽으로 당겨 이마가 바닥에서 약 5cm 정도 떨어지게 유지한다. 어깨가 위로 올라가지 않게 조심하면서 팔을 천천히 들어 올리고, 어깨 뒤쪽과 등 윗부분 근육이 수축되는 느낌을 느낀다. 동작은 천천히, 정확한 자세를 유지하며 20회 반복한다.
5. 플로어 L 레이즈
바닥에 엎드려 팔꿈치를 90도로 굽혀 L자 모양을 만든다. 팔꿈치는 몸통 가까이에 붙이고, 손은 바깥쪽을 향하게 한다. 턱을 몸 쪽으로 당겨 이마가 바닥에서 약 5cm 정도 떨어지도록 유지한다. 어깨가 들리지 않게 고정한 채 팔만 들어 올리고, 팔을 올릴 때 어깨 뒤쪽 근육이 수축되는 느낌에 집중한다. 팔을 천천히 들어 올렸다가 내리는 동작을 20회 반복한다.
6. 말린 어깨 스트레칭
플로어 레이즈 동작 이후에 하면 더 좋은 이 스트레칭은 말린 어깨를 교정하는 데 좋다. 두 손을 등 뒤로 깍지 끼고 가슴을 활짝 편다. 이때 팔을 뒤로 최대한 들어 올리면서 어깨뼈가 서로 모이도록 등을 조여준다. 가슴이 충분히 열리는 느낌이 들 때까지 자세를 유지하고, 30초 동안 천천히 호흡을 이어간다.
7. 굽은 등 스트레칭
무릎을 꿇은 자세에서 양손을 폼롤러 위에 올린다. 팔을 천천히 앞으로 뻗으며 상체를 숙이고, 가슴이 폼롤러 쪽으로 내려가게 한다. 이때 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의하면서, 등 전체가 시원하게 늘어나는 느낌을 유지한다. 가슴과 어깨 앞쪽이 충분히 열리는 상태로 30초간 유지한다
이 다섯 가지 동작과 두 가지 스트레칭은 꾸준히 실천하면 앞으로 말린 어깨와 굽은 등이 점차 펴지면서 자세 교정에 도움이 된다. 하루에 몇 분이라도 꾸준히 수행하면 어깨와 등의 긴장이 풀리고, 자세가 자연스럽게 바르게 변한다.
만약 통증이 심하거나 동작을 정확히 익히기 어려울 경우엔 혼자 무리하기보다 정형외과나 재활의학과에서 정확한 진단과 지도를 받는 것이 좋다.
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