특별한 양념장이 포인트
장마가 길어지면 습한 날씨에 불쾌지수도 함께 올라간다. 햇빛이 부족해지면 생체 리듬이 흐트러지고, 기분까지 가라앉기 쉽다. 아침에 일어나기 힘들고, 별다른 이유 없이 짜증이 밀려올 때도 있다. 이런 날씨엔 식재료만 잘 골라도 기분 전환에 도움이 된다.
그중 두부는 먹는 것만으로도 기분이 좋아지는 대표적인 재료다. 저칼로리에 구하기 쉬워 누구나 부담 없이 요리할 수 있다. 두부찌개, 두부 부침처럼 익숙한 요리도 좋지만, 새콤하면서 밥 한공기 뚝딱할 수 있는 ‘양파 두부냉채’를 추천한다.
스트레스 완화에 도움을 주는 '두부'
식약처 자료에 따르면, 두부는 마그네슘과 칼슘이 풍부해 신경을 안정시키고 스트레스 완화에 도움을 준다. 특히 세로토닌 분비를 촉진해 기분을 끌어올리는 데 효과적이다. 두부를 먹으면 불안감을 낮춰주는 ‘콜레시스토키닌’ 호르몬도 함께 분비돼 마음이 훨씬 가벼워진다.
두부와 함께 곁들이기 좋은 양파도 여름철에 빠질 수 없는 식재료다. 옥수수, 도라지처럼 7월에 제철을 맞아 생으로 먹기에도 부담 없다. 특유의 매운맛과 단맛이 어우러져 입맛을 살리는 데 잘 어울린다.
양파는 피를 맑게 하고 혈관을 튼튼하게 하는 데 효과가 있다고 알려져 있다. 비타민C와 칼슘, 철, 인 같은 미네랄이 풍부하고, 열량은 100g 기준 약 40kcal로 낮다. 두부와 함께 먹으면 영양 균형을 채우는 데 좋다.
기름 없이 가볍게 즐기는 한 접시, 양파두부냉채
햇양파 두부냉채의 레시피는 다음과 같다. 먼저 반으로 자른 뒤 끓는 물에 5분 정도 데쳐 찬물에 헹궈 식힌다. 두부는 데치면 콩 비린내가 빠지고 질감이 부드러워진다. 꺼낸 두부는 물기를 제거한 후 먹기 좋은 크기로 썰어 식혀둔다.
양파는 껍질을 벗기고 최대한 얇게 채 썬다. 너무 두껍게 썰면 매운맛이 강해질 수 있다. 채 썬 양파는 접시에 넓게 펴서 준비하고, 그 위에 두부를 올릴 자리를 만든다.
새콤한 냉채 소스로 마무리
소스는 다진 마늘 3큰술(또는 생마늘 6~7쪽)과 물 120ml를 먼저 섞는다. 여기에 간장 6큰술, 굴 소스 2큰술, 식초 3큰술, 올리고당 3큰술을 넣고 잘 섞는다. 마지막으로 후추를 톡톡 뿌려 새콤하고 짭짤한 맛을 완성한다.
양파 위에 썰어둔 두부를 얹고, 만든 소스를 골고루 뿌린다. 재료들이 소스에 잘 적셔지도록 숟가락으로 가볍게 눌러주면 완성된다.
고기와도 잘 어울리는 간단한 한 끼 메뉴
이렇게 만든 양파두부냉채는 식사로도 좋고, 반찬이나 야식으로도 부담 없이 즐길 수 있다. 양파는 구워서 넣으면 자극이 줄어들어 아이와 함께 먹기에도 무리가 없다. 마늘 양도 조절하면 더 순하게 즐길 수 있다.
구운 고기나 생선과 함께 곁들이면 느끼함을 잡아주며 입맛을 돋우는 메뉴로 잘 어울린다. 남은 양파두부냉채에 삼겹살을 얹으면 한 끼 식사로도 충분하다.
양파두부냉채 레시피 총정리
■ 요리 재료
두부 1모, 양파 1개, 다진 마늘 3큰술 (또는 마늘 7개), 물 120ml, 간장 6큰술, 굴 소스 2큰술, 식초 3큰술, 올리고당 3큰술, 후추 약간
■ 만드는 순서
1. 두부는 절반으로 잘라 끓는 물에 5분간 데친다.
2. 데친 두부는 찬물에 헹군 뒤 한 김 식혀 먹기 좋게 썬다.
3. 양파는 깨끗이 씻어 얇게 채를 썰고 접시에 넓게 펼친다.
4. 마늘은 곱게 다지거나 다진 마늘을 준비해 물과 섞는다.
5. 여기에 간장, 식초, 올리고당, 굴 소스를 넣고 잘 저은 뒤 후추를 약간 뿌려 냉채 소스를 완성한다.
6. 썰어둔 두부를 양파 위에 얹고, 준비한 소스를 고루 부어준다.
7. 두부와 양파가 소스에 잘 젖도록 숟가락으로 가볍게 눌러 마무리한다.
■ 오늘의 레시피 팁
- 두부는 데치면 잡내가 빠지고 결이 부드러워져 소스와 잘 어울린다.
- 양파는 얇게 썰수록 매운맛이 줄고 식감이 부드러워진다.
- 다진 마늘이 없으면 생마늘을 곱게 다져 넣어도 풍미가 살아난다.
- 냉채 소스는 먹기 직전에 부어야 두부가 물러지지 않는다.
- 남은 소스는 냉장 보관을 해두고 다른 두부 요리에도 곁들이면 좋다.
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