나이가 들수록 늘어나는 고민 중 하나가 바로 '군살'입니다. 특히 40대 이후에는 복부나 옆구리, 허벅지 등 군살이 쉽게 쌓이기 시작하는데, 이를 '러브핸들'이라고 부르죠. 한 번 생기면 빼는 건 참 쉽지 않은데요.
군살을 제거하려면 단순히 체중 감량을 목표로 하는 것뿐만 아니라, 특히 군살이 쌓이기 쉬운 부위에 집중하는 것이 중요합니다.
오늘은 집에서도 꾸준히 할 수 있는 "군살 제거 운동" 3가지를 알아보겠습니다.
옆구리 비틀기 운동
옆구리와 허리 부분의 군살을 집중적으로 자극하는 운동으로, 복부의 깊은 근육을 사용합니다. 이 운동은 큰 동작 없이도 옆구리 군살을 제거하는 데 효과적입니다.
1) 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 두 손을 머리 뒤에 두고, 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌립니다.
2) 그 상태에서 상체를 오른쪽으로 비틀면서 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치에 가깝게 끌어당깁니다.
3) 다시 돌아와 같은 동작을 왼쪽으로 반복합니다
이 운동을 15회씩 3세트 반복해 보세요. 옆구리의 근육이 탄탄해지고, 군살 제거에 큰 도움이 됩니다.
플랭크
플랭크는 코어 근육을 강화하고 전신의 균형을 잡는 데 효과적인 운동으로, 복부와 옆구리 군살을 함께 제거하는 데 유용합니다. 이 운동은 자세가 중요하므로 정확하게 시행하는 것이 중요합니다.
1) 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고, 몸은 일직선이 되도록 합니다.
2) 엉덩이가 들리지 않도록 주의하면서, 가능한 한 자세를 유지합니다.
3) 처음에는 20~30초를 버티는 것부터 시작하고, 점차 시간을 늘려갑니다.
플랭크는 단순한 동작이지만 복근, 허리, 옆구리 근육을 동시에 자극할 수 있어 군살 제거에 매우 효과적입니다. 또한, 꾸준히 하다 보면 자세 교정과 몸매 라인 개선에도 도움이 됩니다.
아침저녁으로 버틸 수 있는 시간 X 3번씩 해보시길 권장드립니다.
사이드 레그 리프트
사이드 레그 리프트는 옆구리와 허벅지 군살을 타깃으로 하는 운동입니다. 러브핸들이 주로 쌓이는 부위인 옆구리와 하체를 동시에 자극할 수 있어 매우 효과적입니다.
1) 바닥에 옆으로 누운 후, 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 상체를 안정시킵니다.
2) 위쪽 다리를 천천히 들어 올리고, 그 상태에서 3초간 멈춘 후 천천히 내려줍니다.
3) 이 동작을 15회씩 3세트 반복합니다.
사이드 레그 리프트는 허벅지 안쪽과 옆구리 근육을 강화시키는 데 효과적입니다. 또한, 다리 라인을 예쁘게 만드는 데에도 도움이 됩니다.
식습관 & 생활습관 개선도 중요
40대 이후에는 대사 속도가 감소하기 때문에, 체중을 조절하려면 평소보다 더 신경 써야 합니다. 우선, 가공식품과 설탕이 많은 음식은 피하고, 대신 섬유질이 풍부한 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.
또한, 단백질을 충분히 섭취하여 근육량을 늘리고, 운동 후에는 충분히 수분 보충과 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 식사 후 바로 눕지 않고 가벼운 산책을 하는 것도 체중 감량에 도움이 됩니다.
생활 습관을 개선하는 것도 군살 제거에 중요한 역할을 하는데요. 특히 스트레스는 복부 비만을 유발할 수 있기 때문에 이를 관리하는 것이 중요합니다. 심리적인 안정이 체중 관리에 큰 영향을 미친다는 점을 기억해 주세요.
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