다이어트를 시작하거나 식단 관리를 할 때 대부분이 단백질 섭취에 집중하게 된다. 이때 고기보다 부담이 적고 소화가 잘된다는 이유로 회를 선택하는 경우가 많다. 특히 참치, 방어, 고등어처럼 붉은살 생선을 ‘건강한 단백질’이라고 여기고 자주 먹는 경우가 많다. 그런데 의외로 이 붉은살 생선류가 다이어트 중엔 주의가 필요한 음식이라는 의견도 적지 않다. 단백질이라고 해서 전부 같은 효과를 내는 게 아니라, 종류와 성분에 따라 체중 관리에 미치는 영향이 다를 수 있다.
붉은살 생선은 ‘지방 함량’이 높은 생선이다
흰살 생선과 달리, 붉은살 생선은 눈으로 보기에도 살결에 기름기가 돌고, 부드러운 질감이 강하다. 이는 단백질 외에도 지방 성분이 많이 포함돼 있기 때문이다. 참치의 경우 뱃살 부위는 100g당 20g 이상 지방이 들어 있는 경우도 많고, 방어나 고등어는 아예 고지방 생선으로 분류된다.
이 지방은 몸에 좋은 불포화지방산이긴 하지만, 열량은 일반 지방과 똑같이 1g당 9kcal로 계산된다. 결국 건강에는 좋을 수 있어도, 많이 먹으면 체지방 증가로 이어질 가능성이 있는 거다.
불포화지방이라고 해도 ‘과하면 칼로리 과잉’이 된다
오메가-3, DHA, EPA 같은 성분이 풍부한 붉은살 생선은 분명 심혈관 건강엔 도움을 줄 수 있다. 하지만 문제는 지방의 질과는 별개로, 양을 조절하지 않으면 칼로리 과잉으로 연결된다는 점이다. 특히 다이어트를 목적으로 회를 먹는 경우, 포만감이 적기 때문에 생각보다 많은 양을 섭취하게 되는 일이 많다.
붉은살 생선을 300g 이상 먹게 되면, 단백질보다 지방으로 인한 총 섭취 열량이 훨씬 높아진다. 몸에 좋다는 이유로 양 조절 없이 먹는 건 오히려 독이 될 수 있다.
회 자체보다 ‘함께 먹는 조합’이 문제를 키운다
회를 먹을 땐 대부분 간장, 초고추장, 쌈, 밥, 기름기 있는 탕류까지 함께 먹게 된다. 이 조합이 만들어내는 총 탄수화물과 나트륨, 지방 섭취량이 생각보다 높다. 게다가 기름진 붉은살 생선은 간장의 짠맛과 잘 어울리기 때문에 더 많은 양의 소스를 곁들이게 되는 경향이 있다.
소스 하나만으로도 나트륨이 급격히 증가하고, 이는 체수분 정체와 붓기로 이어질 수 있다. 결국 회만 먹었다고 생각하지만, 실제론 상당히 복합적인 영양 과잉이 일어날 수 있다.
생선 회는 ‘양보다 부위 선택’이 더 중요하다
같은 참치나 방어라도 어떤 부위를 먹느냐에 따라 지방 함량이 확연히 달라진다. 등살이나 속살은 상대적으로 지방이 적고 단백질 비율이 높지만, 뱃살이나 목살 같은 부위는 지방이 집중된 부위다. 특히 참치 뱃살은 지방 덩어리라고 해도 과언이 아닐 정도라, 다이어트 중이라면 피하는 게 좋다.
흰살 생선 위주로 선택하되, 붉은살 생선을 먹더라도 기름기 적은 부위를 소량 섭취하는 전략이 필요하다. 맛보다 성분 구성이 더 중요한 시기라면 부위에 대한 정보도 알고 먹는 게 좋다.
단백질 식품도 목적에 따라 다르게 접근해야 한다
단백질은 무조건 다이어트에 좋은 게 아니라, 어떤 상황에서, 어떤 목적으로 섭취하느냐에 따라 역할이 달라진다. 운동 후 회복을 위한 단백질 보충이라면 붉은살 생선의 고지방도 큰 문제가 되지 않을 수 있다.
하지만 체중 감량을 목적으로 섭취하는 경우, 동일한 단백질이라도 지방 함량과 조리 방식, 섭취량 조절이 필수다. 생선회를 건강식이라고 과신하지 말고, 섭취 목적과 몸 상태에 맞춰 조절하는 습관이 필요하다. 그래야 진짜 ‘몸에 좋은 단백질’이 될 수 있다.