건강검진 결과에서 "LDL 콜레스테롤이 높습니다"라는 말을 듣는 순간, 많은 분들이 걱정부터 앞섭니다. 뇌졸중, 심근경색 같은 무서운 질환과 연결되는 단어가 바로 '콜레스테롤'이기 때문입니다. 약을 먹어야 하나 고민하는 분들도 많지만, 그 전에 반드시 먼저 점검하고 바꿔야 할 것이 있습니다. 바로 ‘식습관’입니다.
많은 분들이 콜레스테롤이 높으면 ‘기름진 음식을 줄여야 한다’고 생각합니다. 물론 틀린 말은 아니지만, 실제로는 ‘단순당과 정제된 탄수화물’이 콜레스테롤 수치 상승에 더 큰 영향을 줄 수 있습니다. 흰쌀밥, 밀가루 음식, 설탕이 많이 든 디저트나 음료는 간에서 중성지방을 합성시키고, 이는 곧 LDL 콜레스테롤 증가로 이어집니다. 기름기 많은 음식보다, 달고 부드러운 음식이 더 큰 문제일 수 있는 이유입니다.
콜레스테롤 낮추는 식습관
콜레스테롤을 낮추기 위한 식단 변화는 단순히 ‘기름을 피하자’는 수준을 넘어섭니다.
가장 먼저 실천해야 할 핵심은 다음과 같습니다.
① 정제 탄수화물 줄이기
흰쌀밥, 흰빵, 떡, 국수처럼 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리고 인슐린 분비를 자극하여 간에서 지방을 더 많이 만들게 합니다. 중성지방과 LDL 콜레스테롤이 올라가는 주요 원인이 될 수 있습니다.
② 지방은 무조건 피하는 것이 아닙니다
포화지방(삼겹살, 버터, 치즈 등)은 줄이되, 불포화지방(등푸른 생선, 견과류, 올리브유 등)은 오히려 도움이 됩니다. 특히 오메가3 지방산은 중성지방 수치를 낮추고 혈관을 건강하게 유지하는 데 효과적입니다.
③ 식이섬유 섭취 늘리기
채소, 과일, 잡곡류, 콩, 해조류 등에 들어 있는 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 배출을 돕습니다. 특히 오트밀(귀리)은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 탁월한 음식으로 잘 알려져 있습니다.
④ 가공식품, 트랜스지방 멀리하기
과자, 케이크, 마가린, 튀김류에는 트랜스지방이 들어 있을 수 있으며, 이는 좋은 콜레스테롤(HDL)을 낮추고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 올리는 가장 해로운 지방입니다.
생활습관 변화도 식단만큼 중요합니다
식습관을 바꾸는 것만큼, 일상생활의 활동량도 매우 중요합니다.
규칙적인 유산소 운동은 HDL 콜레스테롤을 올리고 LDL을 낮추는 데 도움을 줍니다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등 가벼운 운동부터 꾸준히 시작해 보시는 것이 좋습니다. 또한 금연, 절주도 혈관 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
콜레스테롤 관리 방법
콜레스테롤 수치가 높다고 바로 약부터 시작하는 것은 아닙니다. 수치가 아주 심각하거나, 이미 심혈관 질환 병력이 있는 경우가 아니라면, 보통 36개월 정도 식이조절과 운동으로 개선 여부를 먼저 관찰하게 됩니다. 이 기간 동안 식습관을 바꾸고 체중을 감량하는 것만으로도 수치가 눈에 띄게 좋아질 수 있습니다. 특히 체중의 5~10%만 줄여도 중성지방과 LDL 수치가 크게 낮아진다는 연구 결과도 있습니다.
식단과 생활습관을 바꾸었다고 해서 안심하기보다는, 정기적으로 혈액검사를 통해 수치 변화를 확인하고 의료진의 상담을 받는 것이 중요합니다. 수치가 좋아졌다면 그 상태를 유지하기 위한 노력이 필요하고, 개선되지 않았다면 약물 치료를 병행해야 할 수 있습니다.
콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 가장 먼저 바꿔야 할 것은 식습관입니다. 기름진 음식만 줄인다고 해결되지 않습니다. 오히려 정제 탄수화물과 단순당 섭취를 줄이고, 식이섬유와 좋은 지방을 충분히 섭취하는 식단이 필요합니다. 체중 감량, 규칙적인 운동, 올바른 생활습관을 함께 실천한다면 약 없이도 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있는 가능성이 충분히 열려 있습니다.
