양배추·브로콜리 등 지방간에 좋은 음식 추천
지방간은 간세포 내에 중성지방이 과도하게 축적된 상태를 말하며 알코올성 지방간과 비알코올성 지방간으로 구분된다. 알코올성 지방간은 음주가 주된 원인이다. 알코올이 체내에서 대사되는 과정에서 생기는 아세트알데히드는 간세포를 손상시키고 지방 축적을 유도한다. 특히 지속적으로 술을 마시는 경우 위험이 높아지며, 같은 양의 술을 마셔도 여성은 간 질환으로의 진행이 더 빠를 수 있다. 여기에 영양 불균형이 겹치면 간 기능 저하가 더욱 가속화된다.
반면 비알코올성 지방간은 음주를 하지 않아도 발생한다. 이 경우 원인으로는 비만이 가장 흔하게 지목된다. 특히 복부 비만은 간 지방 축적과 밀접하게 관련돼 있다. 운동 부족 역시 중요한 원인이다. 신체 활동량이 줄면 에너지 소비가 감소하고 남은 에너지가 지방으로 간에 쌓이게 된다. 과일주스, 탄산음료 등에 들어 있는 고과당 옥수수 시럽처럼 액상과당 섭취가 많은 경우에도 간에서 과잉 지방으로 전환되며 지방간이 생길 수 있다.
당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 경우 간에 지방이 쉽게 쌓이며, 고지혈증이 함께 있을 경우 위험은 더 높아진다. 체중을 급격히 줄이는 다이어트도 예외는 아니다. 체지방이 빠르게 분해되며 지방산이 간으로 몰리기 때문에 오히려 지방간이 악화될 수 있다. 지방간은 대부분 자각 증상이 없어 발견이 늦어지는 경우가 많아 생활습관 관리가 무엇보다 중요하다. 아래는 간 전문의들이 추천하는 음식 네 가지다.
1. 양배추, 체내 염증 반응 억제에 탁월
양배추에는 글루코시놀레이트 성분이 풍부하다. 해당 성분은 체내에서 이소티오시아네이트로 전환된다. 전환된 물질은 해독 효소를 자극해 간 내 불필요한 물질을 배출하도록 돕는다. 또 체내 염증 반응을 억제하고 손상된 간세포 회복에도 도움을 준다.
양배추는 열량이 낮고 포만감이 높아 식사량을 조절하는 데 좋다. 다이어트를 병행해야 하는 지방간 환자에게 적합한 식품이다. 생으로 먹는 게 가장 좋지만 익혀 먹을 땐 살짝 데치거나 샐러드 형태로 활용하면 영양소 파괴를 줄일 수 있다.
2. 오메가-3 다량 함유, 등푸른 생선
고등어, 참치, 꽁치 등 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 다량 함유돼 있다. 오메가-3는 간세포에 지방이 쌓이는 걸 막고 이미 쌓인 지방을 분해해 에너지로 전환하는 데 도움을 준다. 또 염증 반응을 억제하고 인슐린 저항성을 낮춰 대사 기능을 개선하는 효과도 있다.
비알코올성 지방간은 대사질환과 관련이 깊기 때문에 인슐린 기능을 개선하는 식품 섭취가 중요하다. 주 2~3회 신선한 등푸른 생선을 구워 먹거나 찌는 방식으로 조리하면 좋다. 통조림 형태는 염분이나 기름 성분이 많을 수 있어 피하는 게 좋다.
3. 손상된 세포 회복, 브로콜리
브로콜리는 비타민 C, K, 엽산 같은 수용성 영양소와 함께 설포라판을 포함하고 있다. 설포라판은 간세포에 지방이 쌓이는 걸 억제하고 손상된 세포를 회복시키는 데 도움을 준다. 또 독성 물질을 배출해 간의 부담을 줄이는 데도 좋다.
브로콜리는 고지혈증, 당뇨 같은 대사 증후군이 있는 사람에게도 도움이 된다. 설포라판은 열에 약하기 때문에 데치거나 짧은 시간 조리해서 먹는 게 가장 좋다. 전자레인지에 1~2분 정도 돌리거나 살짝 익혀 샐러드로 활용하면 효율적으로 섭취할 수 있다.
4. 마늘, 지방간 개선에 좋아
마늘에 함유된 알리신은 대표적인 항산화 성분이다. 간세포를 손상시키는 활성산소를 제거하고 간 내 지방을 분해해 지방간 개선에 좋다. 알리신은 염증을 줄이고 인슐린 민감도를 높이는 데도 좋아 간 기능 유지에 도움이 된다.
마늘은 생으로 먹는 것보다 요리에 활용해 꾸준히 섭취하는 게 효과적이다. 알리신은 다져서 일정 시간 두면 생성량이 늘어나므로 조리 전 준비 과정에서도 효율이 달라진다. 위가 약한 사람은 과다 섭취를 피하고 적당량을 유지하는 게 좋다. 마늘즙 형태로 소량씩 섭취해도 비슷한 효과를 기대할 수 있다..
Copyright © 헬스코어데일리