한혜연, 단백질 파우더로 '2kg' 추가 감량
폭염 속 무더위, 식사 타이밍까지 꼬이는 생활 패턴은 체력과 의지를 시험하게 만든다. 스타일리스트 한혜연은 이런 환경 속에서도 체중 감량에 성공했다.
지난달 27일 한혜연은 자신의 소셜미디어(SNS)를 통해 "이사 당일 단백질 파우더 한 끼로 버티며 2kg을 더 줄였다"고 밝혔다. 그는 최근 14kg을 감량한 데 이어, 이번에는 2kg을 더 줄여 44kg이 됐다. 그가 실천한 식단과 생활 방식은 어떤 것들이 있을까.
간헐적 단식과 단백질 식단의 조합
한혜연이 실천한 다이어트 방식은 간헐적 단식에 집중돼 있다. 하루 중 특정 시간에만 음식을 먹고, 나머지 시간은 공복 상태를 유지하는 방식이다. 일반적인 16:8 방식은 하루 중 8시간 동안만 식사하고, 16시간은 공복을 유지하는 패턴이다. 입문자용으로는 14:10이 있다. 또한 일주일 중 5일은 평소대로 식사하고 2일은 제한된 칼로리만 섭취하는 5:2 방식도 있다.
한혜연은 이 방식들을 유연하게 활용했다. 때로는 하루에 단백질 셰이크만 마시고, 어떤 날은 단백질 위주의 한 끼를 먹으며 자신에게 맞는 방법을 찾아 나갔다. 단식을 한다고 해도 폭식은 피해야 하며, 먹는 시간 동안은 영양소를 고르게 섭취하는 것이 중요하다.
단백질 섭취는 이 다이어트의 핵심이다. 근육 손실을 줄이고, 포만감을 오래 유지해 과식을 막을 수 있다. 실제로 한혜연은 유튜브 채널을 통해 “단백질 위주로 먹고, 야채를 많이 섭취한다”고 밝힌 바 있다.
단백질 파우더와 셰이크 활용법
다이어트와 운동을 함께 하는 사람들은 단백질 파우더를 식사 대신 자주 섭취한다. 단백질 파우더는 유청, 카제인, 대두 등을 원료로 만든 가루형 제품이다. 이를 물이나 우유에 타 마시는 형태가 단백질 셰이크다.
한혜연 역시 이 파우더를 식사 대용으로 활용했다. 특히 이사 당일 아무것도 먹지 못했지만 단백질 파우더 하나로 끼니를 대체했고, 이 덕분에 일주일 사이 2kg을 추가로 줄였다고 전했다.
단백질 하루 권장량은 체중 1kg당 0.8~1g이다. 단백질을 식품으로만 섭취하기는 쉽지 않다. 따라서 보충제를 활용하는 것이 실용적이다. 하지만 단백질 보충제로 식사를 계속 대체하면, 영양 불균형이 생길 수 있다. 단백질 외에도 식이섬유, 탄수화물, 비타민, 미네랄을 함께 섭취해야 한다.
현실적인 식단 구성
한혜연은 단백질 식단에 채소와 식이섬유를 충분히 더했다. ‘한혜연 간장종지밥’이라는 이름으로 알려진 식단은 영양 구성이 알차다. 보리굴비, 현미밥, 김치, 오이지 등으로 소식하면서도 단백질과 식이섬유를 함께 섭취했다.
단백질 위주의 식사는 체지방을 줄이고, 근육을 유지하는 데 유리하다. 또한 혈당을 천천히 올려 인슐린 저항성이 있는 사람에게도 도움이 된다. 그러나 주의할 점도 있다. 단백질 대사는 수분을 많이 필요로 하므로, 하루 2L 이상의 수분 섭취가 필요하다. 가공육이나 염분 많은 육류보다는 생선, 닭가슴살, 콩, 두부 같은 저지방 단백질이 권장된다.
탄수화물을 지나치게 줄이면 두통, 무기력, 피로감이 나타날 수 있다. 뇌의 주 에너지원은 탄수화물이기 때문이다. 따라서 귀리, 현미, 고구마 같은 복합 탄수화물을 소량 포함하고, 채소와 해조류, 견과류 등으로 균형을 맞춰야 한다.
건강한 성인은 고단백 식단을 소화할 수 있지만, 신장 질환자나 고혈압 환자에게는 부담이 될 수 있다. 식단을 본격적으로 시작하기 전, 자신의 건강 상태를 점검하는 것이 중요하다.
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