"30년 경력 전문가의 솔직한 조언" 콜레스테롤 약 찾기 전에 '이 나물'부터 챙기세요

건강검진표에서 콜레스테롤 수치가 높다는 표시를 발견하면 마음이 급해집니다. 아직 아픈 곳은 없는데 혈관 안에서는 무슨 일이 벌어지고 있는 것 같아 영양제와 건강즙부터 검색하게 됩니다. 마늘과 견과류를 챙기고, 기름진 고기를 며칠 피하다가도 오래 이어지지는 않습니다. 그런데 콜레스테롤을 관리한다며 비싼 식품을 찾기 전에 식탁에 자주 올릴 만한 소박한 나물이 하나 있습니다. 겨울 무청을 말렸다가 푹 삶아 부드럽게 무친 시래기나물입니다. 시래기가 이미 혈관에 쌓인 지방을 녹이거나 약을 대신하는 것은 아닙니다. 하지만 식이섬유가 풍부하고 열량 부담이 크지 않아, 포화지방이 많은 반찬과 흰밥의 양을 줄이는 식사에 유용하게 활용할 수 있습니다. 콜레스테롤 관리의 시작은 특별한 성분을 더하는 일이 아니라, 매일 먹던 기름진 한 접시를 무엇으로 바꾸느냐에 있습니다.

시래기는 무의 잎과 줄기인 무청을 말린 음식입니다. 건조되면서 수분이 빠지기 때문에 같은 무게로 비교하면 식이섬유와 여러 영양성분이 농축됩니다. 농촌진흥청이 국내외 유통 무청 시래기 제품을 분석한 자료에서도 국산 시래기의 식이섬유 함량이 높은 것으로 나타났습니다. 식이섬유는 장에서 부피를 늘려 포만감을 주고, 일부는 콜레스테롤과 지방의 흡수 과정에 영향을 줄 수 있습니다. 미국 국립심장·폐·혈액연구소도 LDL 콜레스테롤을 낮추는 식사 전략으로 포화지방을 줄이고 수용성 식이섬유를 늘리는 방법을 안내합니다. 다만 시래기의 섬유질이 모두 강한 수용성 섬유인 것은 아니며, 시래기 한 접시만으로 LDL 수치가 눈에 띄게 떨어진다고 장담할 수는 없습니다. 장점은 시래기 자체의 기적보다 고기와 가공육이 차지하던 자리를 섬유질 많은 채소가 대신할 때 커집니다.

부드럽게 삶은 시래기를 오래 씹으면 질긴 섬유가 잘게 부서져 위장관으로 내려갑니다. 함께 먹은 고기의 지방은 작은창자에서 담즙과 소화효소의 도움을 받아 분해된 뒤 장 점막을 통과해 혈류로 들어갑니다. 이후 간에서 여러 운반 입자로 포장돼 온몸으로 이동하는데, 그중 LDL 콜레스테롤이 지나치게 많아지면 혈관 벽에 침착될 가능성이 커집니다. 반면 시래기의 식이섬유 일부는 소화되지 않은 채 장 아래쪽으로 이동하고, 일부는 담즙산과 지방의 흡수 과정에 영향을 줄 수 있습니다. 간은 빠져나간 담즙산을 다시 만들기 위해 콜레스테롤을 사용하기도 합니다. 그러나 방금 먹은 삼겹살의 기름을 시래기가 모두 붙잡아 내보내는 것은 아닙니다. 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 가장 중요한 식사 변화는 포화지방과 트랜스지방을 줄이고, 채소와 콩·통곡물·견과류 같은 식품을 늘리는 것입니다. 미국심장협회 역시 콜레스테롤 관리를 위해 포화지방을 줄이고 식이섬유와 식물성 식품을 충분히 먹는 식사 형태를 강조합니다.

그런데 시래기나물도 조리법을 잘못 고르면 오히려 혈관에 부담을 줄 수 있습니다. 시래기는 담백한 채소지만 된장과 국간장, 소금을 많이 넣어 짜게 무치면 나트륨 섭취가 늘어납니다. 들기름과 참기름도 좋은 향을 내지만 여러 숟가락씩 넣으면 열량이 높아집니다. 시래기국에 돼지고기와 된장을 듬뿍 넣고 국물까지 여러 그릇 마신다면 ‘나물 요리’라는 이름만으로 안심하기 어렵습니다. 시래기를 먹었으니 갈비와 삼겹살을 평소처럼 먹어도 괜찮다는 생각도 버려야 합니다. 콜레스테롤 관리에서 중요한 것은 한 가지 건강식품을 추가해 나쁜 음식을 상쇄하는 것이 아니라, 포화지방이 많은 고기와 버터·가공육의 섭취량을 실제로 줄이는 일입니다. 식이 콜레스테롤 한 가지만 떼어 보기보다 전체 지방 섭취와 식사 구성을 함께 살펴야 한다는 것이 전문가들의 공통된 조언입니다.

시래기나물은 푹 삶아 질긴 껍질을 벗긴 뒤 먹기 좋은 길이로 자르고, 국간장과 소금은 최소한으로 넣어 무치는 편이 좋습니다. 들기름은 향이 날 정도만 사용하고, 다진 마늘과 대파·들깻가루로 맛을 더하면 싱거워도 먹기 편합니다. 한 끼 접시의 절반은 시래기와 다른 채소로 채우고, 4분의 1은 두부나 생선·콩 같은 단백질 식품, 나머지만 밥으로 구성해 보십시오. 시래기밥을 만들 때도 밥의 양은 줄이고 시래기를 넉넉히 넣어야 의미가 있습니다. 식이섬유를 갑자기 많이 먹으면 가스와 복부팽만이 생길 수 있으므로 양을 서서히 늘리고 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다. 무엇보다 이미 LDL 콜레스테롤이 높거나 당뇨병·고혈압·심혈관질환이 있는 사람은 음식부터 먹어 보고 약을 미루겠다고 판단해서는 안 됩니다. 약이 필요한지는 나이와 LDL 수치, 혈압, 흡연 여부와 전체 심혈관 위험을 의료진이 함께 평가해 결정해야 합니다.

시래기나물은 콜레스테롤약을 대신하는 천연 치료제가 아닙니다. ‘약 찾기 전에 먹으라’는 말의 올바른 뜻은 처방을 거부하라는 것이 아니라, 생활 습관을 방치한 채 약과 영양제에만 기대지 말라는 데 있습니다. 검사 결과에 따라 약이 필요하다면 복용하면서 식사와 운동을 함께 바꾸는 것이 가장 안전합니다. 오늘 저녁에는 햄이나 기름진 볶음반찬 하나를 덜고, 싱겁게 무친 시래기나물을 넉넉히 올려 보십시오. 식사 뒤에는 10분이라도 걸으며 허리둘레와 혈압도 함께 관리해야 합니다. 지금 줄인 포화지방 한 점과 더한 섬유질 한 접시가 쌓이면, 10년 뒤에도 혈관에 무거운 부담을 남기지 않고 가족과 오래 걷는 노년을 만드는 든든한 습관이 될 수 있습니다.