"껍질부터 버렸다면 아깝습니다.." 알맹이 못지않은 영양이 숨어 있는 음식

과일이나 채소를 손질할 때 껍질부터 벗겨 버리는 경우가 많지만, 식이섬유와 폴리페놀 같은 성분은 껍질이나 바로 아래 부분에 많이 들어 있는 경우가 있어요. 물론 모든 껍질을 먹을 수 있는 건 아니고, 충분히 씻고 식감과 소화 상태에 맞춰 활용하는 게 중요합니다. 익숙한 식재료도 먹는 부분을 조금만 바꾸면 영양을 더 알뜰하게 챙길 수 있죠.

사과

사과 껍질에는 식이섬유와 여러 폴리페놀 성분이 들어 있어 과육만 먹을 때보다 다양한 영양소를 함께 챙길 수 있어요. 특히 껍질 바로 아래 부분까지 함께 먹으면 버리는 양도 줄일 수 있습니다. 다만 먹기 전에는 흐르는 물에 충분히 문질러 씻는 게 좋아요.

사과를 껍질째 먹으면 씹는 시간이 늘어나 포만감을 느끼는 데도 도움이 될 수 있습니다. 주스로 갈아 마시는 것보다 통째로 먹는 편이 식이섬유를 그대로 챙기기 좋죠. 껍질이 질기게 느껴진다면 얇게 썰어 먹으면 훨씬 편합니다.

표면이 상했거나 곰팡이가 생긴 부분까지 억지로 먹을 필요는 없어요. 멍든 부위나 상태가 좋지 않은 부분은 도려내고, 정상적인 껍질만 활용하면 됩니다. 사과 껍질은 ‘무조건 먹어야 하는 부분’이라기보다 버리기 전에 한 번 더 생각해볼 만한 부분이에요.

단호박

단호박은 속만 파먹고 껍질을 남기기 쉽지만, 충분히 익히면 껍질도 부드럽게 먹을 수 있어요. 껍질에는 식이섬유와 카로티노이드 계열 성분이 들어 있어 과육과 함께 먹으면 영양 구성이 더 풍부해집니다. 색이 진한 부분까지 함께 먹는다는 점에서도 장점이 있죠.

찜이나 구이처럼 껍질이 충분히 부드러워지는 조리법이 특히 잘 맞습니다. 너무 단단한 상태에서 억지로 먹기보다 젓가락이 쉽게 들어갈 정도로 익혀보세요. 껍질째 먹으면 손질 시간도 줄고 음식물 쓰레기도 덜 나옵니다.

다만 표면에 상처가 깊거나 곰팡이가 생긴 단호박은 껍질째 먹는 문제가 아니라 식재료 상태부터 확인해야 해요. 깨끗하게 씻고 꼭지 주변의 단단한 부분이나 상한 곳만 정리하면 충분합니다. 껍질까지 먹는다고 특별한 건강 효과가 생기는 건 아니지만, 영양과 활용도는 분명 좋아질 수 있어요.

가지

가지의 보라색 껍질에는 안토시아닌 계열의 색소 성분이 들어 있습니다. 껍질을 전부 벗기면 이런 식물성 성분을 함께 버리게 되는 셈이죠. 식감이 크게 거슬리지 않는다면 껍질째 조리하는 편이 좋습니다.

가지는 익히면 껍질도 비교적 부드러워져 볶음이나 찜, 구이에 그대로 활용하기 쉬워요. 기름을 너무 많이 사용하면 가지가 많이 흡수할 수 있으니 팬에 소량만 두르고 조리하는 편이 낫습니다. 찐 뒤 양념을 가볍게 무치는 방법도 괜찮아요.

껍질에 작은 흠집이 있다고 모두 벗길 필요는 없습니다. 다만 물러진 부분이 넓거나 곰팡이가 보인다면 그 식재료는 먹지 않는 편이 안전해요. 가지는 껍질 색 자체가 영양의 일부이기 때문에 가능하면 통째로 활용하는 쪽이 더 알뜰합니다.

사과와 단호박, 가지처럼 껍질에도 식이섬유와 식물성 성분이 들어 있는 식재료는 생각보다 많아요. 먹을 수 있는 껍질이라면 무조건 벗겨 버리기보다 깨끗이 씻고, 식감에 맞는 조리법으로 함께 활용해보는 편이 좋습니다.