혈당 관리에 어려움을 겪는 현대인들에게 식초가 새로운 대안으로 떠오르고 있다. 최근 연구에 따르면 식초, 특히 사과식초가 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다.
식초의 혈당 조절 원리
식초는 소장으로 천천히 이동하는 식품 중 하나로, 체내 흡수가 더디게 이루어져 식후 혈당이 천천히 상승하게 한다. 이것이 식초가 당뇨 관리에 도움이 된다고 알려진 주된 이유다.
식초의 주성분인 초산은 당뇨병 치료제인 아카보스나 메트포르민과 유사한 생리적 효과를 제공하는 것으로 연구됐다. 십이지장의 근위부에 있는 pH 센서가 식초의 산성 자극을 인지해 위장의 배출 활동을 지연시키는 것으로 추측된다.
사과식초, 당뇨 관리의 새 동반자
당뇨병 환자 110명을 대상으로 한 연구에서 참가자들은 약 200mL의 물과 사과식초 15mL를 3개월간 섭취했다. 그 결과 식초를 마신 사람들의 공복 혈당과 당화 혈색소 수치가 눈에 띄게 낮아졌다.
또 다른 연구에서는 1형 당뇨 환자에게 탄수화물 식사 5분 전 식초 30ml를 복용하게 했더니 위약에 비해 식후 혈당이 20% 더 낮았다. 2017년에 발표된 식초 효능 관련 논문에 따르면 식초를 즐겨 마시는 사람은 식후 혈당이 낮다는 결과도 있다.
발효식초, 올바른 섭취 방법
식초의 혈당 조절 효과를 최대화하기 위해서는 올바른 섭취 방법이 중요하다. 전문가들은 하루 240ml 정도의 물에 15mL~30mL 정도의 사과식초를 희석하여 공복에 마시는 것을 권장한다.
그러나 식초가 좋다고 해서 빈속에 식초만 한 숟갈 섭취하는 것은 위나 식도를 자극해 해롭다. 또한 식초 음료도 당류가 포함되어 있어 권장하지 않는다. 대신 소금 간을 덜 하는 대신 발효식초로 음식의 맛을 내거나, 샐러드드레싱으로 발사믹 식초를 선택하는 방식이 좋다.
체중 감량 효과까지 있는 식초
식초는 혈당 조절뿐만 아니라 체중 관리에도 도움이 된다. 식초에 포함된 초산은 젖산을 분해해 피로를 해소하고 지방을 분해해 체중 조절에 도움을 주는 성분이다.
한 연구에서는 사과 식초 15mL를 뿌린 샐러드를 하루 두 번씩 섭취한 과체중·비만자 44명의 체중, 체질량지수(BMI), 식욕, 허리둘레, 내장지방, 총 콜레스테롤이 12주 후 감소했다.
식초의 다양한 건강상 이점
식초에는 구연산을 비롯한 다양한 유기산, 비타민, 미네랄 등이 풍부해 면역력 증강, 콜레스테롤 억제, 혈압 강하 등 성인병 예방에 효과적이라는 연구 결과들이 있다.
또한 식초는 칼슘의 체내 흡수율을 높이는 작용을 해 골다공증 예방에도 도움이 되며, 구연산은 효율적인 에너지 생산을 도와 피로 해소에도 효과적이다.
식초 선택 시 주의사항
모든 식초가 혈당 관리에 도움이 되는 것은 아니다. 바나나식초, 블루베리식초, 석류식초 등과 같이 당분 함량이 높은 식초는 혈당을 억제하는 데 도움을 주기 어렵다.
성분표를 잘 살펴 물에 발효 원재료인 과일만 들어간 전통 발효식초를 구매하는 것이 좋다. 또한 식초는 당뇨 '치료제'가 아니므로 식초를 먹는다고 식단 관리가 불필요해지는 것은 아니라는 점을 명심해야 한다.
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