혼성그룹 어반자카파의 멤버 권순일이 유튜브 채널에 출연해 3년 넘게 1일 1식, 즉 ‘공복 식단’을 실천해왔다고 밝혀 화제를 모으고 있다. 권순일은 “하루에 한 번, 2시간만 먹는다”며 “채소부터 시작해 단백질, 마지막으로 탄수화물 순으로 먹고, 간식도 2시간 내에만 먹는다”고 설명했다. 그는 “운동을 하지 않아도 살이 잘 찌지 않는다”고 덧붙였다.
1일 1식, 어떻게 하는 걸까
1일 1식은 하루 한 끼만 먹고 나머지 시간에는 공복을 유지하는 식사법이다. 이 방식은 배고플 때 활성화되는 장수 유전자가 건강을 지키고, 당뇨·치매·암 등 성인병 예방에도 도움이 된다고 알려져 있다.
공복 식단의 핵심 원리는 인슐린 분비를 억제해 지방 연소를 유도하는 데 있다. 평소에는 몸이 당을 먼저 소모하지만, 공복 시간이 길어지면 인슐린 수치가 낮아지고, 이때부터는 지방을 에너지원으로 사용하기 시작한다. 이로 인해 내장지방 감소와 체중 감량 효과가 기대된다.
1일 1식, 건강에 어떤 변화가 생길까
공복 시간이 길어지면 혈당이 낮아지고, 인슐린 저항성이 개선되며, 지방이 빠르게 연소된다. 실제로 12시간, 14시간, 16시간 등 다양한 간헐적 단식 방식이 연구되고 있으며, 체중과 체지방 감소, 콜레스테롤 및 혈당 수치 하락 등의 긍정적인 결과가 보고되고 있다.
하지만 1일 1식이 모두에게 적합한 것은 아니다. 장시간 공복은 생체 리듬을 깨뜨려 성장 호르몬 분비 저하, 근육량 및 골밀도 감소, 에너지 대사 저하 등 부작용을 유발할 수 있다. 특히 성장기 어린이, 청소년, 임산부, 만성질환자 등은 영양 불균형 위험이 높아 주의가 필요하다.
공복 식단, 건강하게 실천하려면
1일 1식이 무조건 건강에 좋은 식사법은 아니다. 식사량을 급격히 줄이거나 끼니를 거르는 것보다, 5대 영양소를 균형 있게 섭취하고 군것질이나 간식 등 불필요한 열량을 줄이는 것이 바람직하다. 또한 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 체지방 연소와 건강 증진에 더욱 효과적이다.
최근 각종 다이어트법이 유행하고 있지만, 자신의 건강 상태와 생활 패턴에 맞는 식사법을 선택하는 것이 무엇보다 중요하다. 1일 1식 등 공복 식단을 시작하기 전에는 전문가와 상담을 통해 안전하게 실천하는 것이 권장된다.
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