뼈 건강을 생각하면 칼슘부터 챙기기 쉽지만, 실제로는 마그네슘과 단백질, 비타민 K처럼 뼈를 만들고 유지하는 데 관여하는 영양소도 함께 필요합니다. 특히 중년 이후에는 간식을 과자나 빵으로 채우기보다 이런 영양소가 들어 있는 씨앗과 견과류를 적당량 활용하는 것도 방법입니다. 특정 음식 한 줌이 골절을 막아주는 것은 아니지만, 뼈에 필요한 영양소를 꾸준히 채우는 식습관에는 도움이 될 수 있습니다.
호박씨
호박씨는 작은 크기에 비해 마그네슘이 상당히 풍부한 식품입니다. 볶은 호박씨 약 28g에는 마그네슘이 약 156mg 들어 있어 하루 필요량의 상당 부분을 채울 수 있습니다. 여기에 단백질과 아연, 불포화지방도 함께 들어 있어 출출할 때 간식으로 활용하기 좋습니다.
마그네슘은 뼈를 만드는 세포의 기능과 비타민 D 대사 등에 관여합니다. 실제 연구에서도 마그네슘 섭취량이 높은 사람에게서 골밀도가 높은 경향이 관찰돼 왔습니다. 다만 호박씨를 많이 먹는다고 골다공증이 치료되는 것은 아니며, 칼슘과 비타민 D를 함께 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
간식으로는 하루 작은 한 줌 정도면 충분합니다. 소금이나 설탕이 많이 묻은 제품보다는 무염으로 볶은 호박씨를 고르는 편이 좋습니다. 열량이 높은 편이므로 건강에 좋다는 이유로 큰 봉지를 계속 집어 먹는 습관은 피하는 것이 좋습니다.
피스타치오
피스타치오는 고소한 맛 때문에 간식으로 손이 자주 가지만, 단순히 지방이 많은 견과류만은 아닙니다. 단백질과 마그네슘, 칼륨을 함께 섭취할 수 있어 과자나 달콤한 간식을 대신하기 좋습니다. 특히 껍질을 하나씩 까먹는 제품은 먹는 속도가 자연스럽게 느려져 양을 조절하기도 쉽습니다.
뼈 건강에서는 칼슘뿐 아니라 칼륨과 마그네슘 섭취도 중요하게 다뤄집니다. 과일과 채소 등에서 칼륨을 충분히 섭취하는 식습관은 높은 골밀도와 연관된다는 연구 결과가 있고, 마그네슘 역시 정상적인 뼈 형성에 필요한 미네랄입니다. 피스타치오 하나가 골절을 예방한다기보다 이런 영양소를 다양하게 보충하는 식품으로 활용할 수 있습니다.
먹을 때는 소금을 많이 뿌린 제품보다 무염 제품을 선택하는 편이 좋습니다. 하루 한 줌 정도를 오후 간식으로 먹으면 충분하고, 초콜릿이나 설탕 코팅 제품은 피하는 것이 좋습니다. 견과류는 열량이 높기 때문에 ‘건강식’이라는 생각으로 여러 줌씩 먹을 필요는 없습니다.
해바라기씨
해바라기씨도 뼈 건강 식품으로는 잘 떠올리지 않지만 마그네슘을 비롯한 여러 미네랄과 불포화지방을 함께 섭취할 수 있는 씨앗류입니다. 크기가 작아 샐러드나 나물, 밥에 뿌려 먹기 좋고 별도의 조리 없이도 간단하게 활용할 수 있습니다.
마그네슘이 부족하면 정상적인 뼈 대사에도 영향을 줄 수 있습니다. 관찰 연구에서는 마그네슘 섭취량이 높은 사람에게서 골밀도가 더 높은 경향이 보고됐으며, 특히 나이가 들수록 여러 식품에서 마그네슘을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 다만 보충제보다 먼저 다양한 식품으로 채우는 것이 기본입니다.
해바라기씨 역시 하루 작은 한 줌 정도면 충분합니다. 소금이나 캐러멜을 입힌 제품보다 그대로 볶은 제품을 고르고, 아침 샐러드나 나물에 한 숟갈씩 뿌려 먹어도 좋습니다. 호박씨와 피스타치오, 해바라기씨처럼 종류를 번갈아 먹으면 특정 영양소 하나에 치우치지 않으면서 뼈 건강에 필요한 미네랄을 다양하게 챙길 수 있습니다.
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