"오늘은 '이렇게' 걸어보세요" 자극 부위도, 운동 효과도 다른 걷는 법 6

#파워워킹

보통 속도보다 약간 빠르게 걷고, 팔을 크게 흔들며 전신을 사용하는 방식이다. 상체와 하체 근육을 동시에 자극할 수 있어 일반 걷기보다 칼로리 소모가 많고, 심폐 지구력 향상에도 효과적이다. ‘보통 걷기→빠른 걷기→보통 걷기’ 형태로 반복하면 유산소 효과를 극대화할 수 있다.

#옆으로 걷기

허벅지 옆쪽과 엉덩이 옆면, 옆구리 근육을 자극하는 방식이다. 앞으로 걷기에서 잘 사용되지 않던 근육을 활성화할 수 있으며, 연구에 따르면 옆이나 뒤로 걷는 비정방향 움직임이 골밀도 유지에 도움이 될 수 있다. 평평한 지면에서 천천히 걷기 시작해 균형을 잡으며 점차 거리를 늘리는 것이 좋다.

#뒤로 걷기

뒤로 걷기는 햄스트링과 종아리, 엉덩이 근육, 고관절 굴근 등을 강화하는 데 도움이 된다. 앞걸음보다 무릎 앞쪽에 가해지는 압력이 적어 무릎이 약한 사람에게 적합하다. 균형감각과 인지 기능 개선 효과도 일부 보고된 바 있다. 장애물이 없는 안전한 공간에서 천천히 속도를 높이는 방식으로 시작하면 좋다.

#경사로 걷기

오르막을 걸으면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육이 강화되고 심박수가 높아져 유산소 효과가 커진다. 내리막은 허벅지 앞쪽 근육과 발목 근육을 단련해 균형감각을 높인다. 체중 부하 운동으로 골밀도 유지에도 긍정적이다. 경사가 급하면 무릎에 부담이 생길 수 있으므로 완만한 언덕에서 천천히 시작하는 것이 좋다.

#뒤꿈치 들고 걷기

발뒤꿈치를 들어 발끝으로 걷는 동작은 종아리 근육을 강화하고 다리의 혈액순환을 촉진해 부종 완화에 도움을 준다. 종아리와 발목, 무릎 주변 근육이 튼튼해지면 관절 안정성이 향상돼 하중이 효율적으로 분산된다. 처음에는 짧은 거리부터 시도하며, 종아리 통증이 생기면 즉시 중단해야 한다.

#무릎을 높이 올리며 걷기

가능한 범위에서 무릎을 골반 높이까지 끌어올리며 걷는 방법이다. 허벅지와 엉덩이 근육은 물론, 복부와 몸통 중심 근육까지 자극돼 하체와 코어 강화 효과를 동시에 얻을 수 있다. 제자리 걷기로 응용해도 좋으며, 팔을 함께 움직이면 유산소 효과가 커진다. 무릎 통증이 있는 경우에는 높이를 낮추고 천천히 진행해야 한다.