허리가 아프면 대부분은 무조건 누워서 쉬어야 한다고 생각한다. 하지만 요즘 의학적 근거에 따르면 단순 허리 통증일 때는 움직여야 낫는 경우가 훨씬 많다. 특히 하루 100분 정도의 가벼운 걷기 운동은 허리 근육과 척추 건강에 긍정적인 영향을 준다.
오래 누워 있으면 오히려 허리 주변 근육이 더 약해지고 통증이 장기화될 수 있다. 지금부터 허리 통증이 있을 때 왜 걷는 것이 더 나은지 그 의학적 이유와 올바른 걷기 방법을 알아보자.
1. 걷기가 허리 통증 회복에 좋은 이유
걷기는 허리 주변의 작은 근육들을 자연스럽게 단련시켜 허리를 지탱하는 힘을 키운다. 이 근육들이 튼튼해져야 척추에 가해지는 부담이 줄고 통증이 완화된다. 또 걷기는 혈액순환을 촉진해 허리 주변 조직으로 영양과 산소 공급을 원활하게 해준다. 이 과정에서 염증 완화와 세포 회복도 촉진된다.
가벼운 걷기는 허리에 무리가 가지 않으면서도 충분한 운동 효과를 내기 때문에 요통 환자에게 권장된다. 단 무리하게 빠르게 걷거나 오르막을 오르는 것은 피해야 한다.
2. 하루 100분이 적당한 이유
하루 100분 정도의 걷기는 과하지 않으면서도 허리 건강에 필요한 운동량을 채울 수 있는 시간이다. 이 정도 걷기 시간은 허리 근육의 긴장을 풀어주면서도 적당한 자극을 줘 통증 재발을 예방한다.
단순히 100분을 연속으로 걸을 필요는 없다. 20~30분씩 나누어 여러 번 걷는 것도 효과적이다. 중요한 건 앉아 있거나 누워 있는 시간을 줄이고 허리 근육이 계속 적당히 움직이도록 만드는 것이다. 이 작은 차이가 통증의 경과를 바꿀 수 있다.
3. 걷기 운동 시 주의할 점
허리 통증이 있을 때는 평지에서 걷는 것이 가장 안전하다. 언덕이나 계단은 척추에 추가 부담을 줄 수 있다. 또 너무 빠른 속도로 걷기보다는 허리를 곧게 세우고 일정한 속도로 걷는 것이 중요하다. 쿠션이 있는 운동화를 신어 관절과 척추에 전해지는 충격을 줄여야 한다.
갑자기 무리해서 오래 걷기보다 처음엔 짧게 시작해 점차 시간을 늘리는 것이 안전하다. 무엇보다 통증이 심해지거나 다리에 저림이 생기면 바로 운동을 중단하고 병원을 찾는 것이 필요하다.
4. 허리 건강은 생활습관에서 완성된다
걷기 운동만으로 허리 건강을 완성할 수는 없다. 평소 앉을 때 허리를 곧게 펴고 장시간 앉아 있는 시간을 줄이는 것도 중요하다. 물건을 들 때는 허리를 굽히기보다 무릎을 구부리고 드는 습관을 들여야 한다.
체중 관리도 허리 통증 예방의 핵심이다. 체중이 늘면 척추와 디스크에 가해지는 부담이 커져 통증이 악화된다. 걷기 운동을 꾸준히 하면서 올바른 생활 습관을 병행할 때 허리 통증에서 벗어나 건강한 척추를 지킬 수 있다.