우유는 칼슘과 단백질의 대표 공급원으로 오랫동안 건강식품의 상징처럼 여겨져 왔습니다. 그런데 50대 이후부터는 우유가 모든 사람에게 무조건 좋은 식품이 아닐 수 있다는 연구 결과들이 있습니다. 오늘은 "우유는 무조건 좋다"는 말 대신, 실제 연구에서 확인된 내용을 근거로 50대 이후 우유 섭취 시 주의해야 할 경우를 정직하게 정리해 드립니다.
[첫 번째 — 50대 이후 유당불내증, 생각보다 흔합니다]
나이가 들수록 유당(락토스)을 분해하는 효소인 락타아제 분비가 줄어드는 경우가 많습니다. 유당불내증은 어린아이에게만 생기는 문제가 아닙니다.
2018년 《Nutrients》에 발표된 스코핑 리뷰 연구에 따르면 50세 이상 성인 중 42.9%가 유당 섭취 후 복부 팽만, 가스, 설사 같은 증상을 경험한 반면, 50세 미만에서는 29.7%에 그쳤습니다. 나이가 들수록 유당불내증 증상 발생 비율이 유의미하게 높아진다는 겁니다.
문제는 많은 분들이 이 증상을 노화로 인한 소화 기능 저하나 과민성 대장 증상으로 착각한다는 점입니다. 우유를 마신 후 속이 더부룩하고 가스가 차거나 설사가 잦다면 유당불내증 여부를 확인해 볼 필요가 있습니다. 이 경우 일반 우유 대신 락토프리 우유나 발효유인 요구르트, 치즈로 대체하면 증상 없이 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 단, 유당불내증이 없는 분들은 굳이 일반 우유를 피할 필요가 없습니다.
[두 번째 — LDL 콜레스테롤이 이미 높은 분, 전유(全乳)를 매일 마시면 위험합니다]
우유와 심혈관 질환의 관계는 연구마다 결론이 엇갈리지만, 한 가지 일관된 결과가 있습니다. 전유와 버터처럼 포화지방 함량이 높은 유제품을 많이 섭취하면 불포화지방산이나 탄수화물 대비 LDL 콜레스테롤이 상승할 수 있다는 것이 단기 개입 연구들에서 확인됐습니다.
50대 이후 여성은 폐경 이후 에스트로겐 감소로 LDL 콜레스테롤이 자연스럽게 올라가는 시기입니다. 이미 LDL 수치가 높거나 고지혈증 진단을 받은 분이 전유를 매일 두 잔 이상 마시는 것은 불필요한 포화지방 부담을 더하는 셈입니다. 이 경우 저지방 우유나 무지방 우유로 전환하거나, 칼슘은 두부·멸치·뼈째 먹는 생선으로 보완하는 것이 더 합리적인 선택입니다. 콜레스테롤 수치가 정상 범위인 분들은 전유도 적정량이면 크게 문제가 되지 않는다는 점도 함께 알아두세요.
[세 번째 — 폐경 후 여성, 우유가 IGF-1 수치를 높입니다]
이 부분이 50대 이후 여성에게 가장 주목해야 할 내용입니다. 우유는 체내 IGF-1(인슐린 유사 성장인자-1) 수치를 높이는 식품으로 알려져 있습니다. 《The Lancet Oncology》에 발표된 17개 전향적 연구를 종합한 메타분석에서 IGF-1 농도가 높은 그룹의 여성은 낮은 그룹 대비 유방암 위험이 28% 높은 것으로 나타났습니다.
우유가 혈중 IGF-1 수치를 높인다는 것은 여러 연구에서 확인된 사실이며, 이것이 유방암 위험에 영향을 줄 수 있다는 가능성이 제기되고 있습니다. 다만 역학 연구들은 우유 섭취와 유방암 발생 사이의 강력한 인과관계를 아직 확립하지는 못했습니다.
즉 IGF-1을 통한 위험 메커니즘은 존재하지만, 우유를 마시면 유방암에 걸린다는 단정은 현재 근거로는 과장입니다. 다만 유방암 가족력이 있거나 호르몬 수용체 양성 유방암 병력이 있는 분이라면 우유 섭취량에 대해 담당 의사와 상의해 보는 것이 현명합니다.
우유가 혈중 IGF-1 수치를 높인다는 것은 여러 연구에서 확인된 사실이며, 이것이 유방암 위험에 영향을 줄 수 있다는 가능성이 제기되고 있습니다. 다만 역학 연구들은 우유 섭취와 유방암 발생 사이의 강력한 인과관계를 아직 확립하지는 못했습니다. 즉 IGF-1을 통한 위험 메커니즘은 존재하지만, 우유를 마시면 유방암에 걸린다는 단정은 현재 근거로는 과장입니다. 다만 유방암 가족력이 있거나 호르몬 수용체 양성 유방암 병력이 있는 분이라면 우유 섭취량에 대해 담당 의사와 상의해 보는 것이 현명합니다.
[정리 — 50대 이후 우유, 이렇게 접근하세요]
유당불내증 증상이 있다면 락토프리 우유나 요구르트로 바꾸세요. LDL 콜레스테롤이 높다면 전유보다 저지방 우유를 선택하세요. 유방암 가족력이 있다면 섭취량을 조절하고 의사와 상의하세요.
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