혈당, 식사 후 2분만 걸어도 달라져
더운 날씨가 이어지는 한여름, 입맛을 되찾기 위해 찬 음식이나 시원한 음료를 찾는 사람이 많다. 냉면, 수박, 아이스크림처럼 익숙한 여름 음식들이 대표적이다. 그런데 이 중 일부는 혈당 수치를 빠르게 끌어올리는 음식들로 분류된다.
실제로 여름에는 탈수와 무더위로 인해 체내 스트레스가 높아지고, 이에 따라 혈당 조절이 흔들리는 일이 많다. 땀을 많이 흘리면 체내 수분이 줄고 혈액 속 포도당 농도는 상대적으로 높아진다. 게다가 무심코 섭취한 음식의 혈당지수가 높다면, 혈당 스파이크는 더욱 심해진다.
혈당지수(GI)는 음식을 먹은 뒤 혈당이 얼마나 빨리, 얼마나 많이 오르는지를 수치로 나타낸 기준이다. GI 70 이상은 고혈당, 56~69는 중혈당, 55 이하는 저혈당 식품으로 나뉜다. 숫자가 높을수록 혈당이 빠르게 상승하는 구조다.
이 수치가 높은 음식은 당뇨병 예방이나 관리 측면에서 특히 조심해야 한다. 당장 배는 부르고 속은 편할 수 있어도, 장기적으로는 인슐린 저항성과 염증 반응을 일으키기 쉽다.
지난 10일 헬스조선 보도에 따르면, 박계영 한양대병원 교수는 여름철 혈당 관리에 더 주의할 것을 당부했다. 특히 날씨 탓에 입맛이 떨어진다는 이유로, 당분이 많은 음식이나 음료를 무심코 선택하는 경우가 많다고 지적했다.
혈당지수 높은 음식들
한국영양학회·농촌진흥청·식품영양학회 등에서 제공한 자료에 따르면, 먼저 주식 대용으로 많이 먹는 식품 중에서는 '찐 감자'가 혈당지수 93.6으로 가장 높다. 백미보다도 높은 수치다.
감자는 전분이 주성분인데, 찌거나 삶아 익히면 당 성분이 빠르게 흡수되기 쉬운 구조로 변한다. 그다음은 식혜다. 전통 음료로 분류되지만, 당분 함량이 높아 GI는 92에 달한다. 여기에 이온 음료도 89로 상당히 높은 수치다. 탈수를 막는다는 이유로 많이 마시지만, 당류 첨가가 많아 주의가 필요하다.
냉면도 혈당지수가 85에 이른다. 면발에 들어가는 전분, 밀가루가 혈당을 빠르게 올리는 원인이다. 찐옥수수는 74.3으로, 고혈당 기준에 속한다.
후식이나 간식으로 선호되는 음식도 다수 포함된다. 탄산음료는 GI 63, 아이스크림은 62로 중혈당 범위에 속하지만, 열량 자체가 높고 빠르게 흡수되는 당류로 인해 혈당 반응이 빠르다. 빙수나 아이스크림류는 당 첨가량이 많아 양 조절이 중요하다. 비빔면 역시 60으로 중간 수준이다. 매콤한 양념과 당면 소스가 주된 원인이다.
보리 미숫가루도 건강식 이미지와 달리 GI 69로 꽤 높다. 곡물 가공품 특성상 당이 빠르게 소화되며, 설탕 등을 더하면 더 높아질 수 있다. 과일주스 역시 GI 56.41로 중간 수준에 해당한다. 생과일을 착즙하면 식이섬유가 줄어들고, 당분만 흡수되기 쉬운 형태로 바뀐다.
과일, 의외로 혈당 빠르게 올려
여름철 즐겨 먹는 과일도 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 수박은 GI 76으로 고혈당 식품이다. 수분이 많아 열량은 낮지만, 당분 함량이 높고 흡수가 빠르다. 참외도 70으로 고혈당 기준에 들어간다. 멜론은 62로 중간 수준이며, 블랙사파이어는 59, 코코넛도 59다.
이 외에도 파인애플, 망고스틴, 복숭아 등도 중혈당 식품에 포함된다. 파인애플은 GI 59로 과즙이 풍부하고 당이 빠르게 흡수된다. 망고스틴은 58, 복숭아는 56.5, 망고는 56 수준이다. 혈당을 빠르게 끌어올리는 당 성분은 과육보다 과즙에 많이 들어 있다. 따라서 착즙이나 즙 형태로 섭취할 경우 더욱 주의가 필요하다.
바나나는 혈당지수 55로, 저혈당 식품 경계선에 있다. 하지만 잘 익은 바나나는 당분 함량이 높아 실제 혈당 반응은 더 크게 나타날 수 있다.
혈당 높아졌다면 걷기가 효과적
혈당지수가 높은 음식을 먹었다면, 식후 가볍게 걷는 것만으로도 혈당 반응을 줄일 수 있다. 미국당뇨병학회에 따르면, 식사 후 15분간 걷는 것이 식전 45분 걷기보다 혈당 개선 효과가 크다. 특히 식후 30분~1시간은 혈당이 가장 높아지는 시점이기 때문에, 이 시간대의 움직임이 중요하다.
아일랜드 리머릭대 연구에 따르면, 단 2분간의 짧은 산책도 앉아서 가만히 있는 것보다는 혈당 수치 개선에 도움이 됐다. 혈당 스파이크는 인슐린 과다 분비로 이어지고, 이는 피로감, 졸림, 공복감 재유발 같은 문제를 낳는다. 평소보다 입맛이 떨어지는 여름철일수록 식사 내용과 함께 식후 활동까지 고려하는 습관이 필요하다.
[혈당 높이는 음식 20가지]
1. 찐 감자 – GI 93.6
2. 식혜 – GI 92
3. 이온음료 – GI 89
4. 냉면(밀가루) – GI 85
5. 찐 옥수수 – GI 74.3
6. 보리 미숫가루 – GI 69
7. 탄산음료 – GI 63
8. 아이스크림 – GI 62
9. 비빔면(당면) – GI 60
10. 과일주스 – GI 56.41
11. 수박 – GI 76
12. 참외 – GI 70
13. 멜론 – GI 62
14. 블랙사파이어 – GI 59
15. 코코넛 – GI 59
16. 파인애플 – GI 59
17. 망고스틴 – GI 58
18. 복숭아 – GI 56.5
19. 망고 – GI 56
20. 익은 바나나 – GI 55
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