미세먼지 많은 봄철… 식탁에서 시작하는 '배출 식단'
4월 들어 미세먼지가 기승을 부리면서 외출뿐 아니라 먹거리에도 관심이 쏠리고 있다. 눈에 보이지 않는 먼지가 몸속에 쌓일수록 호흡기 부담이 커지는 만큼, 식단으로 이를 덜어내려는 움직임도 늘고 있다.
특히 채소와 해조류 등 일부 식재료는 체내 노폐물 배출을 돕는 데 도움을 줄 수 있어 이 시기 꾸준히 찾는 이들이 많다. 조리법도 어렵지 않아 집에서 간단히 만들어 먹기 좋다는 점도 장점이다.
브로콜리, 미나리, 다시마처럼 손쉽게 구할 수 있는 재료를 활용해 미세먼지가 심한 날 부담 없이 곁들일 수 있는 레시피를 소개한다.
1. 브로콜리: 계란 넣고 무치면 고소함 폭발
브로콜리는 한입 크기로 송이를 떼어내고, 줄기 부분은 겉의 단단한 껍질을 벗긴 뒤 얇게 썰어 함께 준비한다. 끓는 물에 소금 1큰술을 넣고 1분 정도 짧게 데치는 것이 중요하다. 오래 데치면 아삭한 식감이 줄어들기 때문에 시간을 지켜야 한다.
브로콜리를 건져낸 물은 버리지 않고 그대로 사용한다. 같은 물에 계란 4~5개를 넣어 10분 정도 삶으면 껍질이 잘 벗겨지고 조리 과정도 줄일 수 있다.
데친 브로콜리는 찬물에 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 충분히 털어낸다. 물기가 남아 있으면 양념이 겉돌아 맛이 옅어질 수 있어 키친타월로 한 번 더 닦아주는 것이 좋다. 삶은 계란은 식감이 느껴지도록 큼직하게 4등분으로 자른다.
볼에 브로콜리와 계란을 담고 마요네즈 2큰술, 알룰로스 1큰술, 홀그레인 머스터드 1/2큰술, 후추를 넣어 섞는다. 칼로리가 신경 쓰인다면 저당 마요네즈를 사용해도 괜찮다.
마지막으로 크러시드 페퍼나 고춧가루를 살짝 뿌려 가볍게 버무린다. 느끼할 수 있는 맛을 매콤함이 잡아주면서 더 깔끔하게 즐길 수 있다. 소스가 골고루 묻도록 살살 섞으면 완성된다.
2. 미나리: 새콤하게 무쳐 입맛 살리는 한 접시
미나리는 줄기 사이에 흙이나 이물질이 남아 있을 수 있어 세척이 중요하다. 찬물에 식초 2큰술을 넣고 10분 정도 담가두면 불순물을 제거하는 데 도움이 된다.
손질한 미나리는 끓는 물에 소금 반 큰술과 설탕 반 큰술을 넣고 데친다. 줄기부터 먼저 넣고 잎을 나중에 넣어 1분 정도만 빠르게 익힌다. 이후 바로 찬물에 헹궈야 색이 선명하게 유지되고 식감도 살아난다.
찬물에 헹군 미나리는 손으로 꼭 짜 물기를 제거한 뒤 3cm 길이로 썬다. 무침 요리에서는 물기를 얼마나 잘 빼느냐에 따라 맛이 달라지기 때문에 한 번 더 짜주는 것이 좋다.
양념장은 고추장 1큰술, 고춧가루 1/2큰술, 설탕 1큰술, 올리고당 1큰술, 식초 2큰술, 매실액 1큰술, 다진 마늘 1작은술을 섞어 만든다. 여기에 다진 대파 흰 부분을 더하면 향이 더 살아난다.
미나리를 넣고 손으로 가볍게 버무린 뒤 통깨를 넉넉히 뿌려 마무리한다. 참기름은 미나리 향을 가리지 않도록 넣지 않거나 아주 소량만 사용하는 것이 좋다. 밥반찬은 물론 비빔밥 재료로도 잘 어울린다.
3. 다시마: 남은 다시마로 만드는 짭짤한 조림
육수를 내고 건져낸 다시마 150g은 물에 가볍게 씻은 뒤 물기를 빼고 한입 크기로 썬다. 건표고버섯 10g은 미지근한 물 180ml에 불려 준비한다. 이때 버섯을 불린 물은 버리지 않고 그대로 사용해야 깊은 맛을 낼 수 있다.
마늘 5개는 얇게 썰고, 청양고추 5개는 잘게 썰어 매콤한 맛을 더할 준비를 한다.
팬에 버섯 우린 물 180ml와 진간장 5큰술을 넣고 끓인다. 끓기 시작하면 다시마와 표고버섯, 마늘, 청양고추를 넣는다. 이후 불을 약하게 줄이고 재료에 양념이 스며들도록 천천히 졸인다.
국물이 어느 정도 줄어들면 식용유 1큰술을 넣어 윤기를 더한다. 간이 부족하면 진간장 1큰술을 추가해 맞춘다.
마지막에 물엿 1큰술을 넣어 단맛과 윤기를 더한다. 처음부터 넣으면 다시마가 질겨질 수 있어 끝 단계에서 넣는 것이 좋다. 국물이 거의 남지 않을 때까지 졸인 뒤 불을 끄고 통깨를 뿌려 마무리한다.
완성된 다시마 조림은 식혀서 먹으면 쫄깃한 식감이 더 잘 살아나 밑반찬으로 두고 먹기 좋다.
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