하루 10분, 혈액순환 돕는 '발목펌프운동'이란?

단지 발목을 위·아래로 움직이거나 툭툭 두드리기만 할 뿐인데 혈액순환 장애를 개선하고 예방하는 데 도움이 되는 운동이 있다. 그것은 바로 발목펌프 운동인데 운동법이 매우 간단해 언제 어디서든 손쉽게 할 수 있다는 장점이 있다. 과연 이것만으로 운동이 될까? 의문을 품는 사람도 있겠지만, 실제로 발목펌프 운동을 하면 신체가 걷는 것으로 착각해 600회만 해도 만 보를 걷는 것 그 이상의 효과가 있다고 한다.

하루 10분, 발목을 자극하라

심장의 펌프질을 통해 전신으로 혈액을 내보내면, 다시 근육의 펌프질을 통해 혈액이 심장으로 되돌아온다. 이것이 바로 혈액순환인데, 심장에서 거리가 멀수록 다시 심장으로 되돌아오는 회전율은 낮아진다.

발목펌프 운동은 심장에서 거리가 멀어 정체하기 쉬운 하지의 혈액을 종아리 근육의 수축과 이완을 반복해 다시 심장으로 돌아오는 회전율을 높인다. 이렇게 원활해진 혈액순환은 고혈압, 변비, 불면증 등의 증상을 완화하는 데 효과적이다.

△ 위·아래로 움직이는 발목 펌프 운동

1. 벽에 머리와 등, 엉덩이를 붙이고 앉는다.

2. 양 발끝을 몸쪽으로 최대한 당긴 후 10초간 유지한다.

3. 양 발끝을 바깥쪽으로 최대한 뻗은 후 10초간 유지한다.

Tip) 평소 의자에 앉아서 같은 방법으로 수시로 하는 것도 효과적이다.

△ 툭툭 두드리는 발목 펌프 운동

1. 물병에 물을 채운 후 수건으로 둘둘 말아둔다.

2. 준비된 물병을 아킬레스건이 위치한 부분에 둔다

3. 다리를 20~30cm 들어 올린 후 떨어뜨린다. 오른쪽 발목 25회, 왼쪽 발목 25회씩 돌아가며 시행한다.

김윤정 하이닥 건강의학기자 yj0807kim@mcircle.biz

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