GI낮은 음식 고구마 칼로리, 저인슐린다이어트 방법과 원리 알아볼까

GI낮은 음식 고구마 칼로리, 저인슐린다이어트 방법과 원리 알아볼까

'고구마 칼로리'

고구마 칼로리에 대한 관심이 높다.

고구마 칼로리는 100g당 128kcal로, 같은 중량의 감자(55kcal)보다 두 배 가량 열량이 높다. 하지만 혈당(GI, Glycemic Index)지수가 낮기 때문에 다이어트 식단으로 인기가 많다.

혈당지수란 음식을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 정도와 기준 식품을 먹은 후 혈당량 상승 정도의 비율을 나타낸 것으로, 미국이나 유럽에선 기준식품으로 식빵을 사용하지만 우리나라나 일본의 경우 포도당을 사용하고 있다.

혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 급격히 상승하면서 인슐린 분비량이 많아진다. 이 과정에서 포도당이 지방으로 변환돼 저장되는 것이 촉진돼 비만이 될 확률이 높아진다.

저인슐린다이어트의 원리는 GI지수가 낮은 음식을 위주로 섭취해 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 인슐린 분비를 감소시켜 포도당이 지방으로 변환, 저장될 확률을 줄이는 것이다.

고구마와 비슷한 GI지수를 가진 음식으로는 바나나, 오트밀, 현미, 메밀, 토란, 보리 등이 있다. 모두 다이어트 식단에 주로 포함되는 음식이다.

보통 탄수화물이 많은 식품은 GI지수가 높은 편이고, 탄수화물이 적고 단백질이나 지방이 많은 식품은 GI지수가 낮은 편이다. 하지만 GI지수가 낮다고 해서 지방 식품을 과도하게 섭취하면 칼로리 섭취량이 증가하면서 비만으로 이어지기 쉽다.

또한 같은 식품이라 할지라도 조리방법에 따라 GI지수가 달라질 수 있다. 곱게 으깨거나 삶는 등의 조리를 거치면 탄수화물의 소화흡수율이 증가하여 GI지수가 높아진다.

저혈당지수 식품이라 불리는 것들은 대개 GI지수가 60미만인 것들이다. 저혈당지수 식품을 섭취하면 혈당의 급격한 상승을 억제하여 인슐린 분비는 감소되고 글루카곤 분비는 촉진된다.

간에 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해하여 혈당지수를 회복시키는 글루카곤은 지방세포의 지방을 분해하여 에너지로 사용할 수 있도록 하고 혈액으로 방출시킴으로써 지방축적을 막고 다이어트 효과를 거둘 수 있도록 돕는다.

◇ GI지수가 낮은 음식 = 바나나(56), 오트밀(55), 현미(55), 메밀(54), 고구마(54), 토란(54), 보리(50), 완두콩(48), 포도(46), (팥(46), 우엉(45), 오렌지(44), 두부(42), 복숭아(41), 생크림(39), 감(37), 사과(36), 키위(35), 요구르트(33), 토마토(30), 탈지유(31), 표고버섯(28), 대파(28), 양배추(26), 아몬드(25), 과당(23), 대두(20), 땅콩(14)

'고구마 칼로리'

한국아이닷컴 이슈팀 reporter@hankooki.com

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