'EXID' 잘록한 허리, '헬로비너스' 봉긋한 엉덩이 등 걸그룹 몸매 만들기

[스타 운동하기#1] 틀어진 골반이 다이어트를 망친다

걸그룹 EXID의 '위아래' 댄스, 헬로비너스의 '위글위글' 댄스를 보면 잘록한 허리와 봉긋한 엉덩이(일명 '애플힙')가 뭇 남성들의 시선을 사로잡는다.

이 같은 걸그룹들의 잘록한 허리와 탄탄한 복부, 애플힙을 만들기 위해서는 반드시 선행돼야 할 조건이 있다. 바로 골반의 밸런스를 잡아주는 것. 아무리 복근과 하체 운동을 열심히 한다손 치더라도 깨어진 밸런스에서 근육을 만들게 되면 모양이 예쁘지 않을 뿐 아니라 혈액순환 장애로 하체의 부종이 생긴다든지 하체가 오히려 더 두꺼워질 수 있다.

때문에 골반 밸런스를 먼저 맞춰준 상태에서 하체 운동을 진행해야 라인이 슬림해지는 효과를 볼 수 있다. 또 힙라인도 예쁘고 봉긋하게 올라갈 수 있고, 탄탄한 11자 복근도 함께 만들 수 있다.

자신의 골반이 어느 방향으로 틀어졌는지를 확인하는 방법은 집에서도 쉽게 할 수 있다. 신문지나 네모난 종이를 바닥에 펼친 후 눈을 감고 30초간 제자리걸음을 하면 자신의 골반이 틀어진 상태에 따라 오른쪽이나 왼쪽, 앞쪽, 대각선 방향 등으로 몸이 움직이게 된다.

예를 들어 오른쪽 대각 방향으로 움직였다면 이는 왼쪽 골반이 오른쪽 앞쪽 방향으로 틀어져 있는 우향형의 골반상태이다. 그러므로 왼쪽 다리와 양팔을 오른쪽으로 틀어주는 동작을 통해 왼쪽 골반의 밸런스를 정상화할 수 있다.

권상우, 소지섭, 송승헌, 지성, 이민정 등 한류 스타들의 바디디자이너로 유명한 구자곤 리발란스K 대표는 "합리적이고 효과적인 바디라인 관리법은 체형을 바로잡고, 그 후 부위별 바디 디자인 운동을 하는 것이 가장 탁월한 효과를 볼 수 있다"며 "이것이 유명 몸짱 연예인들이 단기간에 굴곡 있고 완벽한 몸매를 만들 수 있는 비법"이라고 말했다.

다음은 구 대표가 제안하는 자가 체형 진단법과 체형 교정 체조, 부위별 바디 디자인 운동법이다.

셀프 체형 체크

신문지법

- 먼저 신문지를 4등분으로 접은 후 그위에 중앙서 눈을 감고 선다.

- 눈을 감은 상태를 유지하며 30초간 제자리 걸음을 걷는다.

- 눈을 뜨고 내몸이 오른쪽이나 왼쪽으로 움직인 방향을 확인한다.

Tip모델의 경우 왼쪽 골반이 오른쪽 앞쪽 방향으로 틀어져 있어서 오른쪽으로 움직인 우향형의 골반상태이다.그러므로, 왼쪽 다리와 양팔을 오른쪽으로 틀어주는 동작을 통해 앞으로 틀어진 왼쪽 골반의 밸런스를 정상화할 수 있다.(30회씩 3회 실시해 준다.)좌향형으로 움직인 경우는 오른쪽 다리와 양팔을 왼쪽 방향으로 틀어주는 동작을 통해 오른쪽 골반의 밸런스를 정상화할 수 있다.(30회씩 3회 실시해 준다.)

체형 교정 체조

골반 교정 체조

- 각자의 틀어진 골반의 유형에 따라 좌향형이나 우향형 체조를 실시해 준다. 그 후 팔뻗기 체조를 통하여 척추와 견갑골을 활성화시켜 주고, 골반을 강화시켜 줄 수 있는 좌골워킹 동작으로 마무리해 준다.(횟수는 30회 + 30회 + 10회 순으로 진행한다.)좌향형 or 우향형 체조 + 팔뻗기 체조 + 좌골워킹체조 순으로 진행해 준다.

팔뻗기 체조

- 허리를 곧게 펴주고 양다리는 어깨넓이로 서준다. 양손바닥을 정면을 보도록하며, 호흡을 내쉬며, 양팔을 길게 앞으로 뻗어준다.이때 허리와 무릎은 곧게 편 상태를 유지한다.다시 호흡을 들이마시며 원위치 해준다.

좌골 워킹 체조

- 매트에 다리를 뻗고 앉은 상태에서 골반으로 움직이며 한걸음씩 걸으며, 앞으로 움직인다.다시 골반을 뒤로 움직이며 원위치로 움직인다. 호흡을 고르게 유지한다.

부위별 바디 디자인 3. 3. 3. 운동

각 부위별 완벽한 바디 라인을 만들 수 있도록 고안된 부위별 맞춤 바디 디자인 운동으로 30회씩 3세트 진행하는 3.3.3. 운동법이다.

▶애플힙 만들기

와이드스쿼트 앤 사이드밴드

- 양다리를 어깨넓이에 두배 정도 양쪽발끝은 바깥쪽을 유지한다. 호흡을 들이마시며 내려간 후 허리를 오른쪽과 왼쪽으로 번갈아가며 구부려준다.호흡을 내쉬며 무릎을 펴며 일어선다.

Tip허리를 곧게 편 상태를 유지하며, 양쪽 팔꿈치가 거의 무릎 위치까지 갈때까지 구부려준다.

사이드 힙업

- 허리를 곧게 펴고 선 상태를 유지한다. 호흡을 내쉬며 한쪽다리를 옆으로 뻗어올려준다. 호흡을 들이마시며 원위치 해준다.

Tip무릎을 곧게 편상태를 유지하며, 다리가 정확히 측면방향으로 움직이도록 주의한다.

스트레이트 힙업

- 양팔을 뻗고 무릎을 댄 상태를 유지한다. 한쪽다리를 무릎을 곧게 편 상태를 유지하며 길게 뻗어준다.호흡을 내쉬며 발뒤꿈치를 천정쪽으로 쭉 차올린다. 호흡을 들이마시며, 다리를 지면과 수평상태로 유지한다.

Tip무릎이 구부리지 않은 상태를 유지한다. 복부허리에 일정한 긴장감을 유지하며 횟수를 진행한다.

▶11자 복근 만들기

원레그 레이즈 앤 레그업

- 누운상태에서 한쪽다리는 구부리고 한쪽다리는 편상태를 유지한다. 편다리를 호흡을 내쉬며 길게 차올린다. 호흡을 들이마시며 다리를 원위치 해준다. 양쪽다리를 30회씩 진행한 후, 누운상태에서 양다리를 천정쪽으로 길게 뻗어올린다. 한쪽다리씩 번갈아가며 서서히 아래로 내린다. 이때 호흡을 들이마시며, 다리를 다시 들어줄 때 내쉬면서 올려준다. 양쪽다리 번갈아가며 진행하며, 20회 진행한다.

레그써클

- 누운 상태에서 양다리를 천정쪽으로 길게 뻗어준다.발바닥을 중심으로 발끝으로 안쪽으로 20번, 바깥쪽으로 20번 원을 그려준다.

Tip무릎을 곧게 편 상태를 유지하며, 호흡은 고르게 유지한다.

프랭크 니업

- 팔을 모아 엎드려서 프랭크자세를 유지한다. 이 상태에서 호흡을 내쉬며 무릎을 가슴쪽으로 말아올린다. 호흡을 들이마시며 다리를 원위치 해준다.반대쪽도 마찬가지로 진행해준다.

▶반전 뒤태 만들기

암 앤 레그 스트레이트

- 양발을 어깨넒이로 곧게 선다. 호흡을 내쉬며, 양팔을 앞으로 곧게 뻗어주며, 오른쪽 다리를 길게 뒤로 뻗어준다. 다시 호흡을 들이마시며 동작을 원위치하고 왼쪽다리도 마찬가지로 실시한다. 번갈아가며 총 20회 실시한다.

Tip동작을 하는 동안 허리는 곧게 편 상태를 유지하며, 되도록 팔과 다리는 멀리 보내준다.

리버스플라이 앤 데드리프트

- 양손에 알맞은 무게의 덤벨을 들어준다. 허리를 곧게 편 상태를 유지하며, 상체를 앞으로 숙여준다. 호흡을 내쉬며, 양팔을 측면으로 곧게 뻗어 올려준다. 다시 호흡을 들이마시며 팔을 원위치하고, 다시 호흡을 내시며, 이번에 허리를 곧게 펴며 몸을 일을켜준다.

Tip동작을 진행하는 동안 허리를 곧게 펴준 상태를 유지하며, 팔꿈치도 편 상태를 유지한다.

와이드 포즈 백업

- 누운 상태에서 양무릎을 접고 발바닥이 마주볼 수 있도록 무릎을 바깥쪽을 유지한다.양무릎은 최대한 지면과 가깝게 유지시켜 주며, 호흡을 내쉬며 허리를 들어준다. 다시 호흡을 들이마시며 허리를 내려준다. 이때 허리는 지면에 닿지 않는다. 동작횟수는 처음에 허리를 올린 상태에서 10초를 유지한 후 내려주고 그 후 반복 횟수 20회를 실시한다. 총 3세트 진행해준다.

구자곤 리발란스K 대표가 말하는 '운동 처방전'

▶운동, 일주일에 얼마나 해야 하나?

"예전엔 보통 한 시간씩 주 3회 운동을 하라고 많이 했는데 틀린 말은 아니다. 무엇보다 몸을 효과적으로 디자인하는 게 중요하다. 특히 스타와 같이 아름다운 몸매를 만들려면 매일 운동하는 게 좋다. 단, 그 다음날 운동하는 데 리스크가 되선 안 된다. 하루 30~40분, 일주일에 5~6일 정도 운동하기를 추천한다. 하루 동안 고강도의 운동은 필요하지 않다. 꾸준히 몸의 각 부위를 집중적으로 운동하는 게 중요하다. 예를 들어 힙 부분에 효과를 보고 싶다면 5~6일 가운데 최소한 3~4일은 힙 부분의 운동이 들어가야 한다. 매일 운동을 습관화하고 정확한 동작으로 할 때 슬림하면서도 굴곡 있는 몸을 만들 수 있다."

▶식단 관리는 어떻게 해야 하나?

"여성들의 경우 단백질이 부족한 경우가 많고, 활동량이 적다 보니 비타민 케어를 하지 못한다. 계란 흰자나 연어 등 단백질과 바나나, 사과 등 비타민이 들어 있는 식사를 최소 하루 한 끼는 먹어주는 게 좋다. 만약 이 같은 음식을 섭취하지 못할 경우 운동이 끝나고 단백질바를 먹거나 프로틴 쉐이크를 한 번 정도 마시는 것도 나쁘지 않다. 특히 식생활에서 가장 중요한 건 국물 있는 음식과 맵고 짠 음식을 되도록 멀리하는 것이다. 이것이 습관화돼 한 달이 지나고 두 달이 지났을 때 분명히 몸에 있어서 변화가 일어날 것이다."

기획진행 :장경석

사진 :이승재

모델 :이유진

의상 :비온탑

신발 :아키클래식

장소 :리발란스K

<사진=헬로비너스 페이스북, EXID 현대약품 '프링클' 화보>

☞ 조현아 구치소 갑질 논란…접견실을 개인 휴게실로? ☞ [10일 핫이슈] 이완구 청문회·김상환 부장판사·새정치민주연합 지지율·안면홍조 예방법 ☞ [9일 핫이슈] 원세훈 판결·김상환 부장판사·문재인 참배·박원순 공관·김현미 의원 ☞ 새정치민주연합 지지율, 7개월만에 30%대 넘었다… '문재인 2·8전대 효과' ☞ [8일 핫이슈] 로또636회 당첨번호·요르단 국왕·청주여자교도소·이완구 녹취록 공개·문재인 박지원 지지율

실시간 재테크 경제뉴스

│ 창업정보의 모든 것

장경석 기자

<저작권자 ⓒ '성공을 꿈꾸는 사람들의 경제 뉴스' 머니위크, 무단전재 및 재배포 금지>